Quan desitgeu fer exercicis d’èxits, però no teniu accés a un gimnàs, pesos lliures o fins i tot bandes de resistència, teniu un sistema integrat que us permet obtenir un gran entrenament: el vostre cos. És més, podeu fer una rutina de pes corporal super senzilla.
Combina dos dels moviments més accessibles i versàtils al voltant (squats i flexions) per reforçar el cos superior i inferior. Tots dos exercicis són infinitament canviables, de manera que tant el principiant com el buff poden fer que siguin desafiants.
A més, estareu en bona companyia. El Col·legi Americà de Medicina de l’Esport va classificar l’exercici amb pes corporal com la tendència més bona de fitness per al 2020. No s’aconsegueixi amb el món. Barregeu la vostra rutina d’empenta i agitació amb circuits, conjunts cronometrats i variacions d’exercicis per divertir-vos una mica. Aprofiteu-vos per canviar de físic.
1. Entrenament Squat per a principiants i Push-Up
Els okupes i els push-ups són fantàstics moviments d’entrada per als nous exercicis. Són moviments funcionals, cosa que significa que us ajudaran a construir resistència i resistència a lesions per a les vostres tasques quotidianes. A més, la seva versió més bàsica no requereix equip ni equipament, de manera que podeu fer-ho gairebé qualsevol lloc. A continuació us detallem com fer-les:
Moviment 1: Squats de pes corporal
- Dempeu amb els peus l'amplada del maluc separats, els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora.
- Doble els genolls i fes-te els malucs cap avall per baixar el cul cap a terra com si estiguessis assegut en una cadira.
- Mantingueu el pit cap amunt i els genolls darrere dels dits dels peus. Les cuixes haurien de ser paral·leles al sòl (o per sota, tal com ho permeten la vostra força i flexibilitat).
- Condueix a través dels talons per tornar a posar-se de peu.
Move 2: Push-Ups
- Comenceu tots els quatre dies amb les mans directament sota de les espatlles.
- Pressionar cap a una planxa de manera que el cos estigui en una línia recta i en diagonal de cap a peus.
- Mantenint els abdominals estrets i malucs, ajunteu els colzes per baixar el pit cap al terra. Els colzes haurien d’apuntar-se a un angle de 45 graus del cos.
- Premi de nou a la posició inicial.
Consell
Per facilitar els desplaçaments, proveu la modificació de la inclinació amb les mans recolzades contra una paret o sobre una cadira. També podeu modificar caient fins als genolls.
Apropa’t a la gatzoneta i augmenta de manera modesta si els embarques d’estat de patata de sofà. Comença amb només 1 o 2 jocs de 8 a 12 de cada exercici. Descansa un minut més o menys entre els jocs.
A mesura que esdevingueu més capaços, augmenteu el nombre de representacions i conjunts. Després de diverses setmanes, estareu a punt per avançar cap als entrenaments més difícils detallats a continuació.
2. Repte del circuit corporal-pes
Un entrenament en circuit us ha completat una sèrie d’exercicis de successió ràpida per desafiar la vostra resistència i millorar el to muscular. El Consell nord-americà sobre exercici ho descriu com un volum elevat (és a dir, moltes repeticions) i una sessió de baix pes. Els okupes i els push-ups encaixen bé!
Quan afegiu varietat als squats i push-ups, destaqueu diferents músculs, proporcionant-vos un entrenament complet. En aquesta rutina, els push-ups del triangle s’orienten als vostres tríceps, els push-ups de Spiderman treballen els vostres oblics i els salts en squats augmenten el ritme cardíac.
Escalfem: 3 a 5 minuts caminant o marxant al seu lloc
Feu: cada exercici d’1 minut cadascun, d’esquena sense descans. Reposeu 60 segons i repeteix el circuit una o dues vegades més.
Moviment 1: Squats estàndard
- Poseu-vos amb els peus a distància de maluc, amb els braços al costat de les cuixes.
- Dobleu els malucs i els genolls per ajupir-vos. Arriba els braços davant teu.
- Prem amb els talons per tornar a estar de peu.
Move 2: Push-Ups estàndard
- Poseu-vos en una posició de planxa a les mans i els dits dels peus.
- Dobleu els colzes per baixar el pit al terra.
- Premeu cap amunt fins als colzes rectes.
Moviment 3: Saltar squats
- Asseieu-vos a la plantilla.
- Salta a l’aire perquè els teus peus surtin a terra.
- Aterri de nou a la plantilla.
Move 4: Push-Ups de Spiderman
- Comença en una planxa alta.
- Doblar els colzes en un pressionador i, alhora, tirar el genoll dret cap al tricep dret.
- Torneu la cama de nou al terra mentre pugeu.
- Repetiu a l’altra banda.
Moviment 5: Plie Squats
- Poseu-vos amb els peus més amples que els malucs i els dits dels peus.
- Dobleu els malucs i els genolls per ajupir-vos.
- Torneu-ho a parar.
Moviment 6: Push-Ups rotacionals
- Realitzeu un desplegament estàndard.
- A la part superior, aixequeu el braç dret cap amunt i amunteu els malucs i els peus en un tauler lateral.
- Torneu a un ajustament.
- Aquest cop, aixequeu el braç esquerre i apunteu-lo a una planxa lateral de l’altre braç.
Moviment 7: esquatats dividits
- Poseu-vos amb els peus esglaonats, un uns peus davant de l’altre.
- Agaiteu-vos doblant el genoll i el maluc de la cama davantera. El taló posterior es pujarà lleugerament a mesura que baixeu cap avall.
- Feu 30 segons amb una cama cap endavant i canvieu.
Moure 8: disminuir les pulsacions de descens
- Situeu els peus sobre una superfície elevada (taula de taula, sofà, graó d’escala) i les mans al terra.
- Empenta cap amunt i cap avall amb el cos superior.
Consell
Si els desplaçaments de decadència són massa difícils, cal seguir els desplaçaments inclinats o els genolls.
Moviment 9: esquadres d'una sola cama
- Poseu-vos amb els peus a distància de maluc.
- Aixequeu la cama dreta del terra i sortiu al davant.
- Doblega el genoll esquerre per baixar el més baix possible i tornar a pujar, mantenint l'equilibri.
- Feu 30 segons abans de canviar a la dreta.
Consell
Si els esquatats d’una sola cama estan massa avançats, recolzeu el peu dret a terra per obtenir més estabilitat i disminuir el nivell baix de la plantilla. O enganxeu-lo amb els esquats regulars.
Moviment 10: Push-Ups de triangle
- Poseu-vos en una posició d’empenta, però poseu les mans de manera que els dits formin un triangle sota el pit.
- Doble els colzes per baixar el pit. (Pot ser que no pugueu baixar tan baix com ho vau fer amb els pulsadors estàndard.)
- Premeu una copia de seguretat.
3. Repte de Piràmide cronometrada
Si tens poc temps, prova aquesta variació en un entrenament de piràmide. Cada vegada que realitzeu la sessió, fixeu-vos amb tu mateix, intentant superar la vostra puntuació anterior.
- Comenceu amb un push-up i 10 squats.
- Sense descans, realitzeu de forma immediata dos push-ups i, després, nou squats.
- Continuar augmentant el nombre d’ampliació i disminuïu el nombre d’atenció fins que arribeu a 10 flexions i a una posició en excés.
Consell
Per obtenir un repte addicional, descansar de 30 a 60 segons i repetir la seqüència un cop o dos més.
