No és clar que disminuir la ingesta d’un nutrient o augmentar la ingesta d’un altre nutrient. Tanmateix, disminuir la ingesta de certs hidrats de carboni és un pas en la direcció correcta. En última instància, la pèrdua de pes depèn del consum global de calories i de la qualitat de la dieta en general.
Consell
El nombre de grams de carbohidrats que mengeu al dia no determina la pèrdua de pes. La vostra aportació calòrica i tots els aliments que mengeu fan la diferència més gran.
Pèrdua de pes
Hi ha moltes idees errònies sobre com es produeix la pèrdua de pes. En primer lloc, la "pèrdua de pes" és un error errònic; la majoria de la gent no vol perdre pes (el nombre de la bàscula), però vol perdre greix . Són conceptes totalment diferents. El pes corporal és el pes combinat de massa greixosa, massa muscular magra, ossos i altres teixits i líquids. Si el número de la escala baixa, no necessàriament perdreu greix.
Llavors, com perdreu el greix, concretament? Hi ha moltes teories diferents sobre la millor manera de cremar greixos, però la majoria no estan demostrades científicament. El que es considera àmpliament la via principal a la pèrdua de greix és reduir la ingesta de calories per sota de la despesa en calories. Això crea un dèficit de calories que fa que el cos deixi d’emmagatzemar greixos; eventualment, caldrà aprofitar el greix emmagatzemat, que cremarà per obtenir energia.
Ara, aquesta és una explicació molt bàsica de la pèrdua de greix. De fet, implica una infinitat d’altres factors que afecten el fàcil i difícil que és perdre greix, la rapidesa amb la qual es pot perdre greix, per on es perd greix, etc. La seva genètica té un paper important, com també la seva edat i el sexe. Si teniu determinades afeccions mèdiques, com la malaltia de la tiroides, o preneu determinats medicaments, la pèrdua de greix pot ser tossuda, aparentment impossible.
El paper dels carbohidrats
Els carbohidrats són un dels tres macronutrients, a més de proteïnes i greixos. Aquests s’anomenen nutrients “macro” perquè els necessiteu en quantitats més grans que les vitamines i minerals, que són nutrients “micro”.
Els carbohidrats són la principal font d’energia del cos. Quan menges hidrats de carboni, es descomponen en glucosa, que s’absorbeix al torrent sanguini i es lliura a tot el cos on es necessita. Els carbohidrats alimenten les vostres activitats diàries i exercici físic, i el cervell utilitza prop del 20 per cent de l’energia procedent dels hidrats de carboni, segons un article de Tendències en neurociències de l’octubre de 2013.
Els hidrats de carboni també tenen altres funcions. Un tipus d’hidrats de carboni anomenat fibra dietètica és fonamental per a la digestió sana, els moviments intestinals regulars i la prevenció del càncer de còlon. La fibra també ajuda a controlar els nivells de colesterol i sucre en la sang i ajuda el control del pes, segons la Clínica Mayo.
El Conundrum de Carbohidrats
Si els carbohidrats fan totes aquestes coses bones, per què la mania baixa? Hi ha explicacions raonables per què la gent maligna els carbohidrats i algunes altres explicacions menys raonables que la ciència encara no ha confirmat. L’explicació més sòlida és que no tots els carbohidrats es creen iguals. Hi ha hidrats de carboni “bons” i “dolents”.
Els bons carbohidrats són els que es troben en aliments rics en nutrients com ara fruites, verdures, cereals integrals, mongetes, fruits secs i llavors. Aquests aliments s’envasen en fibra i es carreguen amb altres nutrients valuosos que us aporten energia i combaten les malalties. A causa de la seva complexa estructura química, triguen el cos més a digerir-se, cosa que alenteix l’alliberament de glucosa al torrent sanguini i proporciona un subministrament permanent i constant d’energia.
Els hidrats de carboni dolents es troben en menjar brossa ensucrat, refinat, processat, menjar ràpid i begudes endolcides. Aquests hidrats de carboni ofereixen poca nutrició i moltes calories. Penseu en les magdalenes, els dolços o les patates fregides.
El seu cos metabolitza aquests glúcids en glucosa molt ràpidament. Els sucres inunden el torrent sanguini i creen precipitats nivells de sucre en sang que les seves cèl·lules, amb l'ajuda de l'hormona insulina, han de lluitar per controlar-les. Aquesta pressa de sucre proporciona una ràpida ràfega d'energia, però es dissipa ràpidament. Menjar molts d’aquests carbohidrats senzills pot comportar nivells d’energia inestables i fam després poc després de menjar, cosa que pot dificultar el control de la ingesta de calories i perdre greix.
Hidrats de carboni i pèrdua de greix
Si voleu o no perdre pes, és crucial limitar la ingesta de hidrats de carboni senzills. Una dieta saludable inclou moltes fruites i verdures fresques i quantitats moderades de cereals integrals, mongetes, fruits secs i llavors. La majoria dels hidrats de carboni haurien de provenir d’aliments sencers, sense processar, el més propers al seu estat natural.
Una dieta saludable no hauria d’incloure els hidrats de carboni “dolents”, tret del tracte ocasional. Aquests hidrats de carboni dolents inclouen aliments com ara:
- Cereals refinats, com l’arròs blanc
- Farina blanca
- Rebosteria, galetes, pastissos o caramels
- Soda i begudes endolcides
- Patates fregides franceses, patates fregides i altres refrigeris
- Cereals ensucrats i iogurt aromatitzat
- Suc de fruita (una font concentrada de sucres)
- Molts apòsits d’amanides, salses i condiments que contenen sucre
- Sucre de taula i totes les varietats de sucres que poden aparèixer en etiquetes d’ingredients, com ara xarop de blat de moro amb alta fructosa, maltosa, dextrosa i xarop d’arròs integral
Sovint, si talleu aquests aliments, no heu de comptar calories ni hidrats de carboni. Especialment si heu menjat molts d’aquests aliments, substituir-los per hidrats de carboni saludables pot disminuir significativament la ingesta de calories i ajudar-vos a perdre greix. Tot i això, hi ha qui opta per portar el tall de carboni a un altre nivell.
Per exemple, moltes persones esmicolen grans, fins i tot cereals integrals, perquè són rics en carbohidrats. No hi ha evidència de que menjar grans en porcions apropiades s’atura la pèrdua de greix. Menjar massa pasta, arròs i pa, encara que sigui de gra integral, pot inhibir la pèrdua de greix. Però així es pot menjar massa de qualsevol cosa.
Quant necessites?
Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina, els adults haurien de consumir un mínim de 130 grams de carbohidrats al dia. L’ideal seria que hagués d’obtenir entre el 65 i el 65 per cent de les calories diàries a base d’hidrats de carboni. La quantitat de carbohidrats que necessiteu és una qüestió individual en funció de la ingesta de calories, el nivell d’activitat i l’estat de salut. El vostre metge o un nutricionista us poden ajudar a trobar un número que funcioni per a vosaltres.
Més important encara, quantes calories necessites per perdre pes? També és molt individual i es basa en els mateixos factors que determinen la ingesta de carbohidrats. Com a regla general, crear un dèficit calòric d’entre 500 i 1.000 calories al dia us pot ajudar a perdre aproximadament d’1 a 2 lliures setmanals, segons els Instituts Nacionals de Salut. Aquest dèficit pot incloure calories reduïdes de la dieta i calories cremades amb l’exercici.
