Llonganissa, gossos calents, hamburgueses, patates fregides franceses: totes aquestes menjars per a pistes de ball tenen alguna cosa en comú: greixos saturats. Tant si voleu ser més intel·ligents sobre la vostra salut cardíaca, com si simplement poseu uns quants quilos, limitar els aliments rics en greixos saturats pot ser un canvi total del joc.
"La ingesta elevada de greixos saturada està relacionada amb els augments de les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) o colesterol" dolent "amb el pas del temps", explica la dietista registrada Mariska Gordon, de Copeman Healthcare. "Una dieta rica en greixos saturats pot conduir a la acumulació de plaques a les nostres artèries i, al seu torn, a malalties del cor".
Però, on es troba exactament a l’altura de la dieta nord-americana i quins passos podem fer per reduir el nostre consum millor? Aquí, els experts ens donen la sortida.
Què té de dolent el greix saturat?
Segons greixos Harvard Health Publishing, hi ha molts greixos diferents, incloent greixos saturats, greixos insaturats (monoinsaturats i poliinsaturats) i greixos trans. Els greixos insaturats, que normalment són líquids a temperatura ambient, tenen un lloc excel·lent en la seva dieta. Quan es consumeixen en lloc de greixos saturats, aquests poden disminuir els nivells de colesterol total i LDL a la sang, cosa que pot reduir el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars segons la Food and Drug Administration (FDA).
Segons els Harvard Health Publishing, els experts us diran que consumeix una dieta rica en greixos saturats, que pot afavorir bloquejos al cor i a les artèries. Tot i així, la investigació és una mica desconcertada. Una anàlisi de març del 2010 publicada a l' American Journal of Clinical Nutrition no va poder treure proves significatives que una dieta rica en greixos saturats dietètics augmentaria el risc de malalties coronàries (CHD) o malalties cardiovasculars (CVD).
Límits recomanats
Segons els Estats Units, l'American Heart Heart Association hauria de consumir menys del sis per cent de les seves calories amb greixos saturats. Això vol dir que si es consumeix una dieta de 2.000 calories, no més de 120 calories han de provenir de greixos saturats, aproximadament 13 grams al dia. "Penseu-ho d'aquesta manera: menys d'un 5 per cent de valor diari de greix saturat per ració és una mica, però més d'un 15 per cent és molt", afirma Gordon.
Quin és l’enfocament adequat?
En general, com més utilitzeu olis vegetals en lloc de greixos sòlids (saturats) a la cuina, millor, segons les Directrius dietètiques de l’USDA per als nord-americans del 2015 al 2020. Una dieta rica en greixos monoinsaturats i poliinsaturats en lloc de greixos saturats és l’última. objectiu.
Les fonts de greixos poliinsaturats inclouen l’oli de blat de moro, el de girasol i el de safrà, entre d’altres, segons la Harvard Medical School. Aquests greixos també proporcionen nutrients per ajudar a mantenir i desenvolupar cèl·lules del cos, afirma Gordon. Les fonts de greixos monoinsaturats inclouen oli d’oliva, cacauet, oli de canola, alvocat i molts fruits secs.
Si voleu consumir greixos saturats, feu-ho amb moderació. Tingueu en compte també: alguns greixos vegetals, com l’oli de palma i coco, contenen greixos saturats.
"Cap aliment que conté greixos prové de greixos purament saturats", adverteix Gordon. "Les proporcions són importants. Trieu conscientment els aliments que tinguin més greixos poli i monoinsaturats sobre els greixos saturats; això és important."
Consells generals per al consum de greixos
De nou: alguns greixos de la dieta estan bé. Esperem canviar el consum de greixos en una direcció més intel·ligent? Aquí, Gordon ofereix aquestes directrius fàcils de seguir:
- Trieu l’avicultura i el peix sense pell més sovint que els plats a base de porc i vedella
- Cuinem amb olis vegetals, canola, oliva o alvocat en lloc d’oli de coco, mantega o margarina
- Trieu productes lactis baixos en greixos
- Limiteu les salses i els apòsits cremosos
