Perdre 15 lliures és un objectiu digne si teniu sobrepès, però fer-ho massa ràpidament podreu endegar. En lloc d’intentar assolir aquest número, diguem-ne sis setmanes, els experts en salut estan d’acord que l’objectiu setmanal d’1 o 2 lliures és la seva millor aposta. El motiu: és més fàcil mantenir la pèrdua de pes constant i constant, i qui no ho vol?
"La majoria de les investigacions han demostrat que quan baixes de pes a un ritme més lent, és més probable que el mantinguis fora de llarg termini i que quan baixis quilos de massa ràpidament, pot resultar en perdre músculs en lloc de greixos", la dietista Nicole Hinckley, RD., explica a LIVESTRONG.com.
Compte amb les dietes de moda o moda que prometen pèrdues de pes ràpides, diu l'Acadèmia Americana de Metges de Família. Aquests plans d'alimentació massa bons per ser veritables no són saludables i, en realitat, poden ser perillosos.
Llegiu més informació sobre els inconvenients de perdre pes amb massa rapidesa, juntament amb un pla fàcil de seguir, ple de grans consells alimentaris i moviments d’exercici, que us permetran cap en forma i salut.
Per què la pèrdua de pes massa ràpida no és intel·ligent
El fet de crear un dèficit de calories (com ara cremar més calories de les que aportes) és el primer pas i el més important per perdre 15 lliures, però reduir les calories massa baix no és la manera de fer-ho. Fet: si mengeu poc, potser no aconseguireu la dieta diària que necessiteu.
"Aquest tipus de dieta de cracs pot afectar la vostra immunitat, els nivells d'energia i fins i tot el cabell, i els que restringeixen les calories són més propensos a sobreindagar-se més endavant", afirma Hinckley. La pèrdua de pes massa ràpida també pot significar que perdreu pes d'aigua o teixit muscular magre en lloc del greix que voleu orientar, segons la Clínica Mayo.
"La pèrdua de pes ràpida també pot suposar un risc més elevat d'altres complicacions sanitàries, com ara desequilibris en l'electròlit, càlculs biliars i deshidratació", afegeix el dietista Jonathan Valdez, RDN, propietari de Genki Nutrition i portaveu dels mitjans de comunicació de l'Acadèmia Estatal de Nutrició de Nova York. i Dietètica.
El que és pitjor, podríeu acabar embolicant el vostre metabolisme de manera permanent. "Els estudis també han demostrat que la pèrdua de pes ràpida pot provocar un alentiment del metabolisme a llarg termini, cosa que provocarà que el pes recuperi i fins i tot pugui provocar que una persona tingui més sobrepès del que havia estat abans de la dieta", afirma Valdez. Dit d’una altra manera, podríeu perdre 15 lliures, però després podreu tornar a guanyar 20 o 25 abans de saber-ho.
Retalla les calories de la manera correcta
Es recomana fer un seguiment de les calories que consumeix quan es tracta de perdre pes. Per crear el dèficit calòric adequat per perdre 15 lliures, primer haureu d’esbrinar quantes calories necessiteu per mantenir el vostre pes actual (de vegades anomenat "calories de manteniment"), que és diferent per a cada persona. Podeu fer-ho mantenint un diari d'aliments durant una setmana més o menys, fent un seguiment tant de les calories que mengeu com de les calories que cremeu a través de l'exercici. També hauràs de fer un seguiment del pes per determinar si guanyes, perds o segueixes igual.
Si tot això sona una mica tediós, podeu provar d’utilitzar una aplicació al seu lloc. L’aplicació MyPlate de LIVESTRONG.com, per exemple, fa els càlculs per a vosaltres, en funció de la vostra edat, sexe, alçada i pes. Baixeu l'aplicació per obtenir un objectiu de calories basat en l'objectiu de baixar de pes setmanalment.
Avís
Tingueu en compte que les dones no haurien de baixar de les 1.200 calories al dia i que els homes no haurien de prendre menys de 1.500 calories diàries, segons la Harvard Health Publishing. Baixar per sota d’aquests números us podria posar en risc per presentar deficiències nutricionals.
Un cop establerta la vostra línia de referència, el nombre "màgic" de calories per tallar cada dia és de 500. Els experts estan d’acord que es tracta d’una quantitat segura que no posa en risc les deficiències, però és suficient per moure l’escala. Com que una lliura equival a unes 3.500 calories, reduir-ne 500 cada dia, a través d’un combinat de menjar menys i cremar-ne més mitjançant l’exercici, hauria d’ajudar-vos a perdre aproximadament una lliura cada setmana, cosa que significa que podeu perdre 15 lliures en menys de quatre mesos.
L’ajustament a una nova dieta pot deixar passar gana, però podeu fer ajustaments. "Si teniu molta gana mentre esteu prenent dieta, és possible augmentar lleugerament la ingesta de calories, sempre que s'acompanyi amb un augment de l'exercici que tingui com a resultat un dèficit calòric global similar", explica Valdez. Per exemple, una persona que pesa 155 lliures que vol afegir 300 calories al dia a causa de la fam podria contrarestar-ho anant a córrer 25 minuts cada nit o nedant durant uns 30 minuts, segons ell.
Menja bé en el teu pla de pèrdua de pes
La paraula clau aquí? Pla! "Feu un pla de menjar per a la setmana, que no només ajuda amb les compres de queviures, sinó que us ajuda a evitar les decisions d'última hora quan tingueu gana, que és normalment el principal motiu perquè la gent recorre als aliments processats", diu Valdez.
Posant en pràctica un pla de menjar setmanal, tindreu a la vostra mà palets de pastanaga, hummus o iogurt i fruits secs i no tindreu la temptació d’agafar una bossa de patates fregides de la màquina expenedora.
Per mantenir-se més temps mentre redueix les calories, els centres per al control i la prevenció de malalties recomanen centrar-se en aliments poc densos en energia (coneguts amb baix contingut en calories) com fruites i verdures, cereals integrals, mongetes i proteïnes magres.
"Aquests aliments de baix contingut en calories estan plens de vitamines i minerals per ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats diàries", afirma Valdez.
Retallar algunes calories addicionals aquí i pot ser fàcil. Per exemple, considereu el que esteu bevent cada dia. Les refrescs, els batuts amb altes calories i l'alcohol poden afegir calories buides a la dieta diària, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. Canvieu-los per begudes baixes o poc calòriques com aigua, cafè negre o te.
A punt per baixar de pes?
Aquí teniu un pla de menjar de 1.500 calories en set dies, per començar.
Combina Entrenament de Força i Cardio
L’exercici regular és una part important de qualsevol programa per perdre 15 lliures, però començar lentament és clau si no heu estat al gimnàs darrerament. El millor enfocament per fer exercici és aquell que combina un règim que us agrada fer i mostra resultats.
"El fet d’entrar en una rutina d’entrenament us ajudarà a fer de la forma física una part de la vostra vida sense que sembli un enfocament de tot o res" i pot ajudar-vos a gaudir del procés no pressionant massa en saltar a un programa intens, "Hannah Davis, CSCS, entrenador personal certificat i fundador de Body per Hannah, explica a LIVESTRONG.com.
D’acord amb les Directrius d’activitat física per als nord-americans, els adults haurien de fer almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada (com caminar o anar en bicicleta) o 75 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa (com córrer) cada setmana i els que intentin baixar de pes. potser voldreu apuntar cap a més.
Com que la pèrdua muscular es pot produir en un pla de calories reduïdes, també inclou l’entrenament de la força com a part del vostre règim d’entrenament. Les directrius suggereixen entrenar tots els grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana.
Davis recomana centrar-se en grans moviments que cremen més calories i que formin més múscul. "Comença per afegir una sèrie de llums caminant (10 per cama), flexions (10), esquat (10) i fileres de peses (30) una vegada per setmana durant dues setmanes, augmenta-ho a dos cops per setmana durant les dues setmanes següents. tres vegades per setmana durant les tres setmanes següents, i més encara si es pot ", diu.
L'American Council on Exercise també recomana aquestes maneres fàcils d’afegir més forma física (i cremades de calories) a la vostra rutina diària: aparcar el cotxe més lluny de les botigues que visiteu, utilitzar les escales en lloc de l’ascensor del vostre edifici o al treball i prendre pauses durant el dia per aixecar-se i estirar-se.
Descobriu el vostre pla d’entrenament de pèrdua de pes final
Tant si es tracta de trepitjar el paviment com de colpejar el gimnàs, tenim el vostre guia per treballar per perdre pes.
