Les mongetes negres i l’arròs negre són aliments bàsics en moltes cultures. Els motius són molts: són molt nutritius, de baix cost i són fàcils de fer. Les verdures fresques, com les cebes, les pastanagues i els pebrots, afegides a mongetes i arròs, aporten avantatges saludables addicionals. Tant si escolliu sabors criolls del sud americà, com si incorporeu el gust del sud-oest o de Mèxic al vostre plat, les mongetes negres i l’arròs integral poden donar un impuls nutritiu a la vostra dieta.
Fonaments nutricionals
Les mongetes negres i l’arròs servits junts formen un poderós equip nutricional. Una porció d’1 tassa d’arròs bru cuit de gra llarg conté 5 grams de proteïnes, 45 grams de carbohidrats, 2 grams de greix i 216 calories. La mateixa mida de porció de mongetes negres cuinades sense sal té aproximadament 15 grams de proteïna, el que és el 30 per cent del valor diari establert per la FDA basat en una dieta de 2.000 calories al dia, 41 grams de carbohidrats, menys d'1 gram de greix i 227 calories.
Micronutrients poderosos
Tot i que el seu cos necessita petites quantitats de vitamines i minerals, tenen un paper essencial en centenars de funcions, com construir ossos, curar ferides, convertir el menjar en energia i reparar els danys a les cèl·lules. Una porció d’1 tassa d’arròs bru cuit conté 84 mil·ligrams de magnesi, que és el 21 per cent de la DV fixada per la FDA i 162 mil·ligrams de fòsfor, que és el 16 per cent de la DV. La mateixa quantitat de mongetes negres cuites proporciona 611 mil·ligrams de potassi, que és el 17 per cent dels DV i 256 micrograms de folat, el que suposa el 64 per cent del DV fixat per la FDA.
Ric en fibra
La fibra dietètica és una forma de carbohidrats complexos que es troben en els aliments vegetals. Tot i que els humans no podem digerir aquesta substància, proporciona importants beneficis per a la salut del seu cos. La fibra dietètica ajuda a estabilitzar els nivells de sucre en la sang, disminueix els nivells de colesterol en sang, evita el restrenyiment i està relacionada amb la protecció contra alguns tipus de càncer. Una tassa d’arròs bru cuit conté 3, 5 grams de fibra dietètica, que és el 14 per cent de la DV i una porció d’1 tassa de mongetes negres cuites proporciona 15 grams de fibra, el que suposa el 60 per cent del valor diari establert per la FDA.
Consideracions completes de proteïnes
Les proteïnes completes, que s’han d’obtenir a través dels aliments, contenen tots els nou aminoàcids essencials: els blocs de proteïnes. Els aliments, com productes derivats d’animals com l’aviram, els lactis, els ous, la carn i el peix, així com la soja i la quinoa, un gra, són bones fonts de proteïnes completes. Tanmateix, podeu combinar un aliment com l’arròs bru que manca d’alguns dels nou àcids essencials, coneguts com a proteïna incompleta, amb un altre aliment com les mongetes negres que proporciona els aminoàcids que falten per fer una proteïna completa. De fet, sempre que mengeu aquestes proteïnes "complementàries" a les 24 hores les unes de les altres, el cos encara les utilitza com a proteïna completa.
