Menjar un dinar al dia, ja sigui per raons religioses o com a dieta especial, és una forma de dejuni. És una manera difícil de baixar de pes, però si sou del tipus de persona que prospera en l'estructura, us pot ajudar.
Menjars més petits i més freqüents
Algunes dietes defensen menjars més freqüents i menors al llarg del dia per perdre pes. Aquestes dietes tenen alguns mèrits, però el jurat encara està pendent de si és o no millor.
Un estudi de gener de 2015 publicat a Nutrition Reviews va demostrar que, en alguns casos, menjar més freqüents, menjars més petits era millor que un únic àpat gran, però, la majoria de vegades, la distinció era indefinida. Si ja heu provat l'aproximació més petita i freqüent dels àpats, potser serà hora de provar una altra cosa.
Dieta de dejuni intermitent
El dejuni intermitent és una tendència popular en la dieta que defensa el dejuni durant diferents períodes de temps. Podeu dejunar tot el matí a la tarda o al vespre, i després consolidar tots els vostres menjars en poques hores. Podeu dejunar un o dos dies a la setmana quan no mengeu res. També podeu dejunar cada dos dies durant un període de temps determinat.
Aquest estil de dejuni ha crescut en popularitat. Es compromet a ajudar-vos a perdre pes i millorar la vostra salut reduint la quantitat d’aliments que mengeu. L’acte de dejuni també pot ajudar a millorar alguns marcadors de la salut segons un estudi de setembre de 2015 publicat a Nutrition Review.
Els investigadors van trobar que, a més de disminuir el pes global i el percentatge d’alimentació corporal, el dejuni va reduir els nivells de colesterol i triglicèrids, disminuint el risc de patir malalties cardíaques.
La part dura: el dejuni
Intentar el dejuni intermitent requereix disciplina. Al principi, tindreu gana durant el vostre període de dejuni. Hi ha qui prefereix deixar dejunar al matí fins a la tarda o al vespre, moment en el qual tindrà un o dos àpats.
El dejuni s’utilitza per moltes raons. Algunes persones simplement no els agrada menjar l’esmorzar. El matí no té gana ni té temps per cuinar i menjar menjar. Hi ha qui l’utilitza per aprimar-se i troba que funciona bé.
Decidir quan menjar
Menjar només un àpat al dia serà un repte, però si funciona per a vosaltres, pot ser una estratègia eficaç. Primer, hauràs d’esbrinar quan menjar el teu àpat. Segons un estudi de febrer de 2019 a Appetite, la majoria de les persones que segueixen el dejuni intermitent estalvien el menjar per sopar.
Sigui quin sigui el moment del dia que trieu, intenteu mantenir-vos al mateix temps. Per maximitzar els efectes del dejuni, proveu de mantenir els àpats a més de 16 hores de diferència. Segons un estudi d'abril de 2019 publicat a Proceedings of the Nutrition Society, el dejuni de més de 16 hores és millor per disminuir la massa de greixos i millorar la sensibilitat a la insulina.
Tingueu en compte que menjar un gran àpat pot comportar reflux àcid, una condició en què l’àcid estomacal es produeix l’esòfag. Segons Harvard Health Publishing, menjar àpats grans i acostar-se després de menjar pot provocar reflux àcid, de manera que això podria afectar la seva decisió sobre quan mengeu el menjar - massa a prop d’anar a dormir pot causar problemes.
Penseu en les calòries que necessiteu
Per a l’únic àpat del dia, determineu quantes calories necessiteu i com treureu tots els nutrients per al dia. Les calories encara són importants perquè podeu augmentar pes, encara que només mengeu un àpat al dia. Tot i això, és més difícil menjar suficients calories per guanyar pes en una sessió.
És possible consumir massa calories, fins i tot quan mengeu només un àpat al dia. Si esteu intentant baixar de pes, el vostre objectiu hauria de ser consumir menys calories de les que feu. Per esbrinar quantes calories haureu de menjar al dia, podeu utilitzar una aplicació de seguiment de calories, com MyPlate.
Obteniu tots els vostres nutrients
Un cop esbrineu quantes calories cal menjar per dia per aprimar-vos-hi, determineu quina quantitat d’això ha de provenir de greixos, proteïnes i carbohidrats. Per baixar de pes, ACE Fitness recomana que entre el 45 i el 50 per cent de les seves calories totals procedeixin dels hidrats de carboni, del 25 al 30 per cent procedeixen de proteïnes i del 20 al 25 per cent provenen de greixos.
També podeu veure un dietista registrat, que us pot ajudar a personalitzar el vostre àpat diari en funció de les vostres necessitats. Un dietista o nutricionista també pot assegurar-se que obté suficients nutrients com vitamines, minerals i fibra.
Lentitud del dejuni
Un altre perill de dejuni és que perdeu energia. Sense menjar tot el dia, és probable que tingueu cansament i fam. Un estudi de novembre de 2016 publicat a Proceedings of the Nutrition Society va demostrar que les persones que van saltar l’esmorzar tendien a tenir menys energia durant tot el dia. Això pot dificultar la pèrdua de pes si et fa menys actiu o menys motivat per treballar.
Aprenent del Ramadà
El dejuni intermitent només és un exemple de dejuni. Hi ha una altra forma que es practica a tot el món per raons religioses: el Ramadà. Els musulmans celebren el Ramadà en el novè mes del calendari islàmic. Durant el Ramadà, no se suposa que mengeu ni begueu res mentre el sol estigui enlaire durant un mes.
Milions a tot el món ràpiden durant un mes en compliment del Ramadà. A causa de les restriccions horàries a menjar, molts consumeixen només un menjar al dia. Aquesta pràctica ofereix als científics l'oportunitat d'estudiar els efectes del dejuni.
Un estudi de gener de 2018 publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition va demostrar que el dejuni durant el Ramadà no tenia cap efecte sobre la pèrdua de pes ni la taxa metabòlica, que és el nombre de calories que cremes al llarg del dia mitjançant processos naturals com la digestió. Els investigadors van assenyalar que els únics efectes observats eren la disminució del nivell d’activitat i menys son, cosa que es pot deure al fet que els professionals només poden menjar durant hores nocturnes.
Els investigadors també van assenyalar que altres estudis en què els musulmans van perdre pes durant el Ramadà es van deure probablement al fet que menjaven menys aliments. Simplement és més difícil menjar tot el menjar necessari durant tot el dia en una sola sessió.
Afegir una segona menja
Menjar un àpat al dia pot ser que us resulti més gran, però no és necessàriament la millor manera de perdre pes. Si el vostre objectiu és tenir un físic muscular magre, menjar com a mínim dos àpats al dia amb 30 a 45 grams de proteïna a cada àpat és el millor, segons un estudi de desembre de 2016 publicat a Clinical Nutrition. Segons els investigadors, aquesta és la millor manera de mantenir i construir músculs.
