Els aperitius saludables no sempre són excel·lents, però per descomptat les crispetes de blat de moro són una benedictiva excepció. Podeu menjar crispetes si teniu diabetis, perquè tot i que té carbohidrats, és un aliment integral que també té fibra.
Consell
Les crispetes de blat de moro poden ser un aperitiu saludable per a persones amb diabetis si apareix aire i no conté molta quantitat de mantega i sal.
Índex glicèmic de crispetes de crispetes
L’índex glicèmic és una escala d’un a 100 que mesura quant augmentarà el seu sucre en sang després de menjar aliments que contenen hidrats de carboni. Els aliments amb un índex glicèmic elevat es digereixen ràpidament i provoquen que el sucre en sang augmenti. Els aliments amb un índex glicèmic baix solen tenir més fibra, proteïnes i greixos, cosa que redueix la velocitat d’absorció del menjar.
Es considera que els aliments amb un índex glicèmic inferior són més saludables, perquè es digereixen lentament i donen lloc a un augment gradual dels nivells de sucre en la sang. Ajuden les persones amb diabetis tipus 1 i tipus 2 a gestionar els nivells de glucosa, lípids i insulina.
Les crispetes de microones planes tenen un índex glucèmic de 55, relativament bo, segons l’USDA. Es troba a l’extrem superior de la llista d’aliments amb un índex glicèmic baix. Només per donar-vos una mica de perspectiva, l'hummus de cigrons té un índex glucèmic de sis, la glucosa pura té un índex glucèmic de 100 i Fruit-Roll Ups té un índex glucèmic de 99.
Càrrega glicèmica de crispetes de blat de moro
La càrrega glicèmica és un altre paràmetre important a l’hora de valorar com afectarà un determinat aliment en el sucre en sang. Mentre que l’índex glucèmic t’explica com un aliment augmenta dràsticament el sucre en sang, la càrrega glicèmica t’explica quina quantitat elevada de sucre en la sang podria arribar a l’alimentació.
Per exemple, la síndria té un índex glicèmic relativament alt de 80. Tot i això, la càrrega glicèmica és de només cinc, perquè una porció de síndria té tan pocs hidrats de carboni. Per tant, la càrrega glicèmica és una representació lleugerament més precisa de com afectarà un aliment el sucre en sang.
Tot i que les crispetes de blat de moro tenen un índex glicèmic de 55, la seva càrrega glicèmica és de només 6. Per ajudar a fer-ho, la càrrega glucèmica de panses és de 28, la càrrega glicèmica d’un bagel és de 25 i la càrrega glicèmica de mongetes de soja 1.
Contingut de fibra de crispetes de blat de moro
Les crispetes de blat de moro es fan a partir de blat de moro i és un aliment integral, perquè es tracta del gra 100% no processat. Una porció de 3 tasses de crispetes de blat de moro conté uns 3, 5 grams de fibra i us pot ajudar a complir el 70 per cent de la quantitat diària recomanada de cereals integrals.
La fibra és un component crític de la dieta diabètica, ja que alenteix l’absorció de sucre i ajuda a mantenir els nivells de sucre en sang. Mentre que les crispetes de blat de moro contenen hidrats de carboni, el contingut de fibra del blat de moro disminueix la velocitat de digestió dels hidrats de carboni i impedeix les picades de sucre en sang.
El contingut de fibra i proteïnes de les crispetes de blat de moro també ajuda a promoure la sacietat. Un estudi de setembre de 2016 publicat a la revista Advances in Nutrition va trobar que les crispetes de blat de moro són un bon aperitiu perquè afavoreix la sacietat i, per tant, pot tenir un paper en el control de l’apetit i el control del pes.
Els autors de l'estudi remarquen que a la societat actual, un terç de la nostra aportació energètica diària prové dels aperitius, amb molts entrepans que consisteixen en aliments densos en energia i pobres en nutrients, per la qual cosa és important triar els berenars saludables.
Valor nutricional de les crispetes de blat de moro
A banda de la fibra, les crispetes de blat de moro conté una gran quantitat de nutrients essencials, que el converteixen en un refrigeri molt nutritiu també. Les vitamines de les crispetes de blat de moro inclouen folat, niacina, riboflavina, tiamina, àcid pantotènic i vitamines A, B6, E i K. El popcorn també conté una sèrie de minerals com el ferro, el calci, el coure, el magnesi, el manganès, el fòsfor, el potassi i el zinc.
De fet, la closca del nucli, o recobriment exterior, emmagatzema bona part del seu valor nutritiu. Conté beta-carotè, luteïna i zeaxantina, que ajuden a mantenir la salut dels ulls. El casc també conté polifenols que tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries que protegeixen contra la diabetis, la hipertensió i les malalties del cor, segons un estudi de gener de 2019 publicat a la revista Antioxidants .
El Verdict: Passes de crispetes
Tot i tenir en compte, les crispetes de blat de moro poden ser un refrigeri saludable per a persones amb diabetis, sempre que es mengi de la manera correcta.
De fet, un estudi de febrer de 2014 publicat al Journal of Education and Health Promotion enumera les crispetes de blat de moro sense sal, mantega ni olis hidrogenats com a refrigeri saludable per a persones amb diabetis, com a part d’un estudi més ampli que explora la gestió de la diabetis a través de la dieta i canvia l'estil de vida.
Berenar amb crispetes de forma sana
La mida de porció de blat de moro recomanada per a persones amb diabetis és d’unes 3 tasses de blat de moro, sempre que no hagi estat cuit amb greixos addicionals, com mantega o oli. Aquests disminueixen el valor nutritiu de les crispetes i s’han d’utilitzar amb moderació, cosa que fa que les crispetes del cinema siguin un gran no.
Fins i tot moltes varietats de crispetes i crispetes preparades per a la botiga, contenen molta sal, sucre i greixos hidrogenats. L’opció més segura és comprar només els grans i fer-los aparèixer a l’aire mateix, ja sigui al microones o a la cuina.
Utilitzeu sal mínima o salteu-la del tot i espolseu alls o ceba en pols en lloc de gust. També podeu utilitzar herbes per ajudar a condimentar les crispetes de blat de moro; feu servir una barreja d’orenga seca, alfàbrega i farigola i afegiu-hi un rajolí de pebre vermell si voleu donar-li una mica de peu.
Espolseu el condiment sobre les crispetes de blat de moro immediatament després de desplegar-lo, de manera que la humitat del vapor l'ajudi. Si encara se sent una mica sec, podeu afegir-hi un rajolí d’oli d’oliva en lloc de mantega. També podeu polvoritzar-lo lleugerament amb un raig de cuina amb sabor a mantega. Si teniu l’ànim de ser creatiu, podeu fer una barreja de condiments amb ingredients com el vinagre balsàmic, el suc de llimona i la salsa calenta.
Eviteu les varietats de blat de moro de blat de moro perquè tenen molt sucre afegit. Si preferiu que les crispetes de blat de moro estiguin al costat més dolç, podeu escampar un rajolí de stevia o edulcorant artificial per donar-li una mica de dolçor sense afegir sucre.
