Dieta saludable
Pas 1
Reduir el nombre de calories que mengeu almenys de 500 a 1.000 calories diàries per perdre una a dues lliures per setmana. Feu un seguiment de totes les calories que consumiu en un dietari alimentari i utilitzeu-lo per ajudar-vos a avaluar els vostres hàbits alimentaris per veure on podeu reduir les calories.
Pas 2
Reduïu la mida de la vostra porció. Cada menjar té una mida de porció diferent. Mesurar el menjar i complir amb una ajuda de la porció recomanada us pot ajudar a mantenir les vostres calories sota control.
Pas 3
Eviteu calories buides com les de les begudes ensucrades i els aliments processats. Ompliu les calories més saludables. Tal com recomana el Departament d’Agricultura dels Estats Units, imagineu el diagrama d’un plat quan planifiqueu els vostres àpats. Ompliu almenys la meitat del vostre plat amb fruites i verdures; només una quarta part s’assigna als grans i una quarta part a les proteïnes.
Pas 4
Trieu les opcions de greix més baixes, quan sigui possible. Consumiu proteïnes magres com el pollastre i el peix. Compreu versions baixes en greixos dels vostres productes lactis preferits, com ara un 1 per cent de llet o formatge reduït en greixos.
Pas 5
Opta per greixos saludables. Necessiteu una mica de greix perquè el vostre cos funcioni correctament. Obteniu aquest greix de fonts naturals com fruits secs, alvocats i olives.
Exercici
Pas 1
Feu 2 1/2 a cinc hores d'exercici cardiovascular cada setmana. Es pot desglossar en segments de fins a 10 minuts sempre que el total setmanal s'apropi al vostre objectiu. Penseu en qualsevol activitat que augmenti el ritme cardíac i us faci suar. Ballar, caminar i fins i tot treballar al jardí són bones opcions cardiovasculars.
Pas 2
Incloure exercicis d’enfortiment muscular de tots els músculs principals del cos com a mínim dues vegades per setmana. Construir més massa muscular és una bona manera d’augmentar el teu metabolisme i cremar més greixos. Feu halterofília, entrenaments de bandes de resistència o ioga per crear més múscul.
Pas 3
Centra't en els abdominals tres a cinc vegades per setmana amb exercicis abdominals. Podeu treballar els vostres abdominals cada dia si voleu. Els plecs simples, un entrenament amb pilota d'estabilitat o una sessió de Pilates són maneres efectives de treballar la musculatura de l'abdomen.
Pas 4
Cerqueu maneres de tenir més activitat dins de la vostra programació diària. Rentar el cotxe en lloc de conduir per la màquina de la benzinera. Camineu mentre parleu per telèfon. Fins i tot realitza contraccions abdominals mentre condueix a la feina. Tota quantitat de calories que gasteu ajuda.
Avís
No embarqueu en cap dieta nova o pla de fitness sense consultar primer el vostre metge.
