La barra neta és un exercici compost que treballa molts grups musculars per moure moltes articulacions. Aquest exercici d’estil olímpic utilitza una barra o mancuernes que requereixen que els músculs exerceixin la força d’una forma explosiva. Combinar força i velocitat augmenta la potència, que és la capacitat de generar força ràpidament. La neteja Barbell pot formar part d’un programa d’entrenament específic per a l’esport per millorar la força, l’equilibri i la coordinació del nucli, abdominals i de l’esquena inferior per millorar el rendiment atlètic. Obteniu informació sobre la forma i la tècnica adequades per maximitzar la força i els guanys d'energia alhora que minimitzeu el risc de lesions.
Posició inicial
Comença per darrere la barra del terra amb els peus just a sota de la barra, a banda de l'amplada de les espatlles. Doblegueu els malucs i els genolls, estenent els braços, agafant la barra amb un agafat a mà. Mantingueu el cap amunt i l’esquena recta amb els braços a l’exterior de les cames. Aquesta posició contracta els isquiotibials. El vostre abdomen també es contrau per evitar que s’arxivi l’esquena. Mantingueu el pes de nou sobre els talons per mantenir els genolls per sobre dels turmells i no massa endavant.
Ascensor inicial
Mantenint el pes enrere sobre els talons, condueix el cos cap amunt amb les natges i el quàdriceps, la part frontal de les cuixes, per estendre els malucs i els genolls. Aixequeu tot el cos al mateix temps per evitar inclinar-vos cap endavant a la cintura. Mantingueu els braços estesos a mesura que la barra s’alça del terra, mantenint el pes a prop del cos. Continuar contractant l’abdomen per evitar que s’arxivi l’esquena. Els músculs treballats durant aquesta fase inclouen les natges, el quàdriceps, l’abdomen i els músculs de l’esquena baixa.
Fase de transició
Quan el cos estigui completament estès, continueu tirant la barra. Primer doblegueu els colzes i tireu-los cap amunt aixecant les espatlles. Aquest moviment es realitza ràpidament amb un lleuger salt mentre s’estira el cos sota la barra. L’avantbraç, les espatlles, el trapezi o els músculs del coll funcionen durant aquesta fase. Els isquiotibials, les natges, l’abdomen, els vedells i els músculs inferiors de l’esquena es contrauen per mantenir la posició corporal mentre aterren des d’una posició lleugerament aèria.
Fase de captura i descens
Tan aviat com el cos estigui sota la barra, gireu els colzes, portant els avantbraços cap avall davant del cos. Reposeu la barra a la part frontal de les espatlles. Premeu els omòplats per evitar que el cos s’inclini cap endavant. Mantingueu les natges i l’abdomen contractats per mantenir l’equilibri i l’estabilitat. Els músculs utilitzats durant aquesta fase inclouen el seu latissimus dorsi i els romboides, els músculs de l’esquena, ajudats pel bíceps. Mantingueu aquesta posició uns cinc segons abans de tornar a la posició inicial. En un sol moviment, estén els braços cap avall mentre doblega els malucs i els genolls per abaixar el cos. Mantingui el pes de nou sobre els talons per evitar inclinar-se cap endavant. Mantingueu l’esquena recta mentre baixeu el pes cap a terra.
