La definició de "normal" pel que fa al greix corporal és relativa. "Normal" per a un esportista és molt diferent que per a un home mitjà. L'interval entre el greix corporal sa i la majoria dels homes és del 10 al 25 per cent. El lloc en què inclogui aquest rang depèn de la vostra edat, genètica i nivell d'activitat. Els homes extremadament atlètics poden tenir nivells de greix corporal per sota del 10 per cent, però això només pot ser en la seva joventut. A mesura que envelleixes, naturalment, engreixes i perds massa òssia. Als 50 anys, un greix corporal normal i saludable per a un home sol situar-se entre l'extrem mitjà i superior de la gamma sana.
Quant al greix corporal
El percentatge de greix corporal us indica quina quantitat de teixit gras té en comparació amb el teixit corporal magre, que consisteix en músculs, ossos, lligaments i tendons. Una mica de greix és necessari per a la vostra salut i es troba dins d’òrgans, com la medul·la òssia, els pulmons, els ronyons i els teixits grassos del sistema nerviós central. En els homes, aquest greix essencial fa que no puguis submergir per sota del 2 al 5 per cent de percentatge total de greix corporal sense interrupcions de la funció corporal. El teixit adipós, com el que s’emmagatzema a la pell i a l’interior del ventre, fluctua per influir en el percentatge de greix corporal.
No hi ha recomanacions oficials per al greix corporal, però s’accepten gammes generals com a més saludables que d’altres. Els homes, encara que envelleixen, solen tenir percentatges de greix corporal més baixos que les dones per culpa de la necessitat de suportar el part i la lactància.
Nivells i edats normals del greix corporal
A mesura que passem els 20 anys, guanyes entre un 1 i 3 per cent de greix per dècada. També es perd aproximadament un 2 per cent de massa òssia per dècada. La combinació d’aquests dos factors significa que als 50 anys podríeu tenir un percentatge de greix corporal considerablement superior al que teníeu als 20 anys, sobretot si no feu exercici per mitigar el guany de greix i la pèrdua òssia.
Com a home de 50 anys, si el greix corporal està entre el 18 i el 22 per cent, encara se us considera sa. Si el percentatge està entre el 22 i el 28 per cent als 50 anys, el cos transporta una quantitat més elevada de la quantitat de greix que la recomanada. Si excedeix el 28 per cent se situa a la categoria d’obesos; el Consell Americà sobre Exercici considera un home amb un percentatge de greix corporal superior al 25 per cent obès.
Fins i tot als homes de 50 anys d’extremitat apte, els és difícil assolir un nivell de greix corporal del 10 al 12 per cent que es troba en esportistes, però es pot fer amb una dieta i exercici enfocats. La majoria dels homes de 50 anys d’edat molt actius, com els que participen en activitats de resistència o entrenament de força enfocada, poden aconseguir un greix corporal dins d’un rang d’adaptació del 12 al 18 per cent. Els constructors de carrosseries, fins i tot als 50 anys, poden baixar per sota de 10 per cent per a la competència, però això no es considera normal i la majoria de constructors de carrosseries no mantenen aquests nivells baixos fora de temporada.
Greix corporal i salut masculina als 50 anys
Tenir massa greix corporal, suposa un risc més gran de patir malalties cròniques, incloses les malalties cardíaques i la diabetis tipus 2. El percentatge de greix corporal es pot mesurar de diverses maneres, incloses escales especialitzades, però és més exacte quan es fa en un entorn clínic amb pinces corporals o amb peses hidrostàtiques o submarines que poden ser costoses o inaccessibles.
Els homes solen emmagatzemar greix a la panxa en tant que greixos viscerals, sobretot a mesura que envelleixen. Aquest tipus de greix fa que la panxa s’expandeixi i augmenti el risc de patir malalties, com ara malalties cardíaques i diabetis tipus 2. La mida de la cintura de 40 polzades és un signe de greix visceral excessiu en homes; no us indicarà el percentatge de greix corporal, però aquesta mesura indicarà si teniu un risc greu per a la salut.
Baixar el greix corporal
No en va, la dieta i la condició física són imprescindibles per mantenir un nivell de greix corporal saludable a mesura que envelleixis. L’exercici adequat, que consta d’almenys 150 minuts a la setmana a ritme d’intensitat moderada i dues sessions d’entrenament de força que s’adrecen a tots els grups musculars principals, ajuden a mantenir el greix a ratlla. L’exercici superior a aquestes recomanacions proporciona majors resultats, assenyalen els centres de control i prevenció de malalties.
Modifiqueu també la vostra dieta. Eviteu menjar en excés i enganxar-los fins a moderar les mides de les porcions majoritàriament magres, les verdures fresques i els cereals integrals. A l’hora del refrigeri, resisteix les barres processades, les barreges d’entrepans, els cereals endolcits i els productes al forn. Opteu pel iogurt, formatge baix en greixos, fruita fresca i fruits secs. Beu aigua o te sense sucre i salteu refresc i altres begudes endolcides amb sucre. Quan aconsegueixi crear un dèficit de 3.500 calories entre el que mengeu i cremeu amb aquestes mesures, perdreu una lliura.
