Els midons són hidrats de carboni complexos que produeixen energia vital quan el cos els converteix en glucosa durant la digestió. Aquests midons proporcionen combustible per als músculs, cervell i altres òrgans vitals.
Quan planifiqueu la vostra dieta, trieu els menjars amb midó baixament greixats en greixos, més que els midons refinats per controlar la ingesta de calories i augmentar el valor nutritiu dels vostres menjars, aconsella els centres de control i prevenció de malalties (CDC). Per ajudar-vos, aquí teniu una llista parcial de vegetals saludables amb midó i altres aliments:
- Pèsols
- Blat de moro
- Cereals integrals
- Patates
- Blat
- Llegums
- Blat de moro
- Parsnips
- Carbassa
- Carabasseta
- Iams
- Patates dolces
- Mongetes vermelles
- Mongetes de garbanzo
- Llenties
- Pèsols
- Fesols de Lima
- Mongetes seques
Valor nutricional dels midons
Els midons, els sucres i la fibra són hidrats de carboni, una classe de nutrients que tenen un paper essencial en la producció i la digestió d’energia. Com que els midons consisteixen en cadenes de molècules, es consideren hidrats de carboni complexos. Els aliments amb midó com el blat, els llegums, les patates i algunes verdures i fruites t’ajuden a complir les teves necessitats diàries de vitamines i minerals.
Molts aliments amb midó també són rics en fibra, un carbohidrat complex indigest que regula l’activitat intestinal. El programa d’intercanvi d’aliments desenvolupat per l’Associació Americana de la Diabetis estableix valors generals per als aliments amb midó. Segons aquestes pautes, una porció d’un aliment midó conté 15 grams d’hidrats de carboni, 3 grams de proteïnes, 1 gram de greix i 80 calories. Els valors nutricionals específics dels aliments individuals poden variar.
Hortalisses i fruites
Les patates, el blat de moro, les pastes de moro, la carbassa, la carbassa, el melmelada i el moniato són verdures midons. La meitat de tassa de blat de moro, 1/4 d'una patata al forn gran, 1 tassa de carbassa o carbassa constitueixen una porció de verdures amb midó, segons la llista d'intercanvi d'aliments de l'American Diabetes Association.
Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA), els plàtans són una fruita midó que ofereix 6 grams de midó per plàtan mitjà. Les verdures i fruites amb midó també proporcionen fibra, vitamines i minerals essencials. La mitja tassa de moniato té 21 grams d’hidrats de carboni totals, 3 grams de fibra, 2 grams de proteïna, 20 mil·ligrams de vitamina C i 19.218 unitats internacionals de vitamina A, segons l’USDA.
Els llegums són una font de midó
Els llegums de totes formes, mides i colors són aliments amb midó. Les mongetes pintes, les garbanzo, les llenties, els pèsols i la llima són riques en midons. Les mongetes seques també proporcionen proteïnes, fibra, ferro, potassi i altres nutrients essencials.
Una porció de llegums equival a una meitat de tassa de mongetes cuites. La mitja tassa de llenties ofereix 20 grams de carbohidrats totals, 8 grams de fibra, 9 grams de proteïna, 3 mil·ligrams de ferro i 365 mil·ligrams de potassi, segons l’USDA.
Cereals integrals i cereals
El blat, l’ordi, l’arròs, el sègol i altres grans són rics en midons. Com que el procés de mòlta elimina el segó i germen rics en nutrients dels grans de gra durant la producció de farina, pans, cereals i altres menjars d'amidó elaborats amb farina refinada contenen menys fibra i menys vitamines i minerals que els productes de gra integral, segons constata el CDC.
Una llesca de pa, una truita de farina de 6 polzades, 1/3 tassa d’arròs o ordi cuit i 1/2 tassa de cereals secs preparats per menjar, igual a una porció d’un aliment midó. La mitja tassa de cereal integral de cuit proporciona 17 grams de carbohidrats totals, 2 grams de fibra, 2 grams de proteïnes i 16 micrograms de seleni, segons el USDA.
