Els sucres simples no poden ser molt bons per a vosaltres, però tenen un gust deliciós. També coneguts com a hidrats de carboni simples, es poden trobar sucres simples en una gran varietat d’aliments, que van des de fruites i verdures fins a lactis. Els dolços i el refresc també són grans fonts de sucres simples.
Tipus de Sucres
Els hidrats de carboni s’han vilificat i elogiat, convertint-los en un dels més controvertits dels tres macronutrients. Tot i això, no tots els carbohidrats es creen iguals. Els sucres són una classe de compostos químics. Els monosacàrids i els disacàrids són exemples de sucres simples.
Els carbohidrats més complexos són els oligosacàrids i els polisacàrids. Contenen més de dues molècules de sucre i poden ser molt complexes. La majoria dels aliments hidrats de carboni que mengeu, com la pasta, l’arròs, les patates i els grans, són d’aquests sucres més complexos. Tot i que sovint es pensen en hidrats de carboni simples, no són tan simples com monosacàrids i disacàrids.
El més senzill dels sucres
El sucre que no es pot descompondre en cap forma més senzilla de sucre és conegut com a monosacàrid, segons un article de la Universitat Purdue. Això és tan senzill com s’obtenen sucres simples. La glucosa i la fructosa són exemples de monosacàrids.
Aliments monosacàrids
La mel és un dels aliments més rics en glucosa al voltant, segons un article de MyFoodData. La mel és tan dolça i ensucrada que algunes persones la fan servir per endolcir begudes com el te i els còctels.
La glucosa és la principal font d’hidrats de carboni que es troba a la sang dels animals superiors, segons un article del lloc web de Britannica. A mesura que es mengen hidrats de carboni més complexos, el sistema digestiu els descomposa en glucosa, ja que la glucosa és el sucre més senzill.
Nivells de glucosa en diabètics
Els nivells de glucosa són els que s’han de preocupar les persones amb diabetis. Tant els diabètics de tipus 1 com els de tipus 2 tenen dificultats per regular els nivells de glucosa en sang. Normalment el cos produeix insulina per regular la glucosa en sang, tirant-la del torrent sanguini i cap a les cèl·lules grasses. No obstant això, els diabètics o bé no poden produir insulina o no funcionen bé, així que han d’anar amb compte de la quantitat de carbohidrats que mengen.
Alimentació per a fructosa
La fructosa també és un monosacàrid. Com es podria endevinar amb el seu nom, la fructosa és el sucre principal que es troba en la fruita. La quantitat de fructosa és que, tot i que la fruita es considera sana, la fructosa, com un simple sucre, generalment es considera poc saludable.
Un article de la International Food Information Council Foundation diu que la fructosa no és bona ni dolenta. Això vol dir que el sucre en si no té valor nutritiu que no sigui aportar energia. Menjar fruita és saludable perquè hi ha vitamines, minerals i fibra en fruites que aporten valor nutritiu al sucre. Beure suc de fruites, però, no és tan saludable perquè hi ha molt més sucre.
Xarop de blat de moro altament fructós
El xarop de blat de moro amb alta fructosa és un edulcorant popular associat a la fructosa. Es produeix processant midó de blat de moro fins que es descompon en la glucosa simple. Un article de la Food and Drug Administration dels Estats Units afirma que s’afegeix un enzim al xarop de blat de moro desglossat per convertir la glucosa que conté naturalment en fructosa.
La galactosa és un tercer monosacàrid, però no és tan freqüent com la glucosa o la fructosa. La galactosa es pot trobar a la lleteria, generalment combinada amb un altre tipus de sucre, segons un article de Britannica.
Una mica més complex
Els disacàrids són l’altra forma de sucre simple. Es compon simplement de dues molècules de sucre, cosa que significa que es poden descompondre més, a diferència dels monosacàrids.
El sucre a la lleteria
La lactosa és el disacàrid més conegut, ja que tanta gent no és capaç de digerir-lo. La lactosa és el sucre predominant en els lactis. Està format per dos monosacàrids: glucosa i galactosa, segons un document d'Intermountain Healthcare.
La llet i altres productes lactis obtenen el seu gust lleugerament dolç de la lactosa. Si comproveu els fets nutricionals dels cartrons i paquets de la vostra llet, iogurt, gelat o formatge preferits, és probable que vegis una bona quantitat d’hidrats de carboni. Als productes lactis hi ha més sucre del que podríeu pensar.
La intolerància a la lactosa és un problema freqüent. Si sou intolerants a la lactosa, vol dir que no podeu digerir la simple lactosa en sucre, segons un article de l’Institut Nacional de Diabetis i malalties digestives i renals. Ingerir productes lactis pot causar estralls en el sistema digestiu de qualsevol persona amb aquesta intolerància.
Sucre Taula i Sucrosa
El sucre de taula és un disacàrid. El nom correcte és sacarosa i és una combinació de sucres simples fructosa i glucosa. A diferència de la fruita, que té nutrients, el sucre de taula no té un valor nutritiu afegit. És una forma pura de sucre, cosa que el fa poc saludable. Proveu de limitar el consum de sucre de taula i utilitzeu-lo només per afegir gust a aliments o begudes.
La sacarosa és present en aliments diferents del sucre de taula. El sirope d’auró, per exemple, té sacarosa. Algunes fruites realment contenen sacarosa, en lloc de fructosa. Segons un article de la Universitat de Wisconsin Health, fruites com albercocs, pomes, plàtans, aranja i altres contenen sacarosa.
El sucre afegit en els aliments sol tenir forma de sacarosa. Això significa que algunes begudes groloses, lactis o aliments congelats poden contenir sacarosa.
La maltosa és dues molècules de glucosa units entre si. Es troba principalment en cereals i verdures. Com a additiu per a alguns aliments, la maltosa sol presentar forma de pols i pot espessir i endolcir coses com els batuts.
Sucres i midó complexos
El midó, que són els hidrats de carboni que es troben en aliments com les patates, l’arròs i el blat, és en realitat un polisacàrid. Això vol dir que no és un simple sucre. El midó és un compost que fabriquen les plantes per emmagatzemar energia. Els aliments que contenen midons solen ser considerats com a carbohidrats dolents, però en realitat són més complexos que els sucres en fruites.
Limiteu els vostres senzills sucres
Els aliments simples de sucre es consideren poc saludables perquè el cos el descompon molt ràpidament. Això significa que el sucre arriba al torrent sanguini i fa que els nivells de sucre en la sang puguin augmentar ràpidament. Els hidrats de carboni més complexos triguen més a digerir i no pica el sucre en sang.
Quan el nivell de sucre en la sang augmenta, el cos ha d’alliberar insulina per treure la glucosa del torrent sanguini. Pot passar somnolència quan això passi. Això es coneix com a xoc i prové de menjar menjar ensucrat. Proveu de limitar la ingesta de sucres simples.
Aliments rics en sucres simples
Tant si voleu reduir les calories com si heu de reduir els sucres simples per raons de salut, heu de saber quins aliments heu d'evitar. Hi ha molts aliments rics en sucres simples, però alguns dels més comuns són:
- Sucre de taula
- xarop d'auró
- Mel
- Dates
- Síndria
- Pinya
- Pomes
- Sodes
- Gelat
- Llet
- Cereals ensucrats
- Begudes esportives
- Caramels
- Condiments com el mató
- Algunes mantegues de cacauet
