Tot i que pot semblar un cavall d'un sol truc, un banc de seients és en realitat una peça molt versàtil d'equips d'exercici. Feu-lo servir per enfortir múltiples grups musculars únics, tant a l’abdomen com a tot el cos. Es poden realitzar molts exercicis diferents en un banquet per proporcionar-vos un entrenament eficaç.
Extensió del tronc
Aquest exercici reforça els músculs de l’espina erectora que ajuden a estendre l’esquena i proporcionen estabilitat a la columna vertebral.
Com fer: Estirar-se a l’estómac amb els genolls doblegats al voltant de l’extrem del banc per assegurar-los. Poseu les mans a la part posterior del cap i aixequeu el cos superior del banc fins que quedi paral·lel amb el terra. Mantingueu aquesta posició durant 1 a 2 segons i baixeu lentament cap avall cap avall.
Twist rus
Russian Twists reforça els músculs abdominals oblics als costats de l'estómac. Aquests músculs ajuden a flexionar, doblegar lateralment i girar el tronc.
Com: Fixa't els genolls a l'extrem de la banqueta i posa't a l'esquena. Bloqueja les mans darrere del cap i realitza una seure. Mentre feu això, gireu el braç dret cap al genoll esquerre. Després d'un 1 a 2 segons de retenció, redreçar el cos i baixar-lo de nou cap a la banqueta. Repetiu amb el braç esquerre avançant cap al genoll dret.
Declinar premsa de pit
Aquest exercici activa el seu major pectoral. Aquest múscul, el més gruixut al pit, proporciona estabilitat a la part frontal de l'articulació de l'espatlla.
Com fer-ho: recolzar-se d’esquena amb els genolls assegurats als rodets del banc de seient. Mantenint una pesa a cada mà, porteu els braços al nivell de les espatlles i doblegueu els dos colzes als angles de 90 graus. A continuació, esteneu els colzes i pressioneu els pesos directament cap a l’aire i retrocediu lentament cap avall.
Cruixit
Les crestes apunten al recte abdominis, un múscul llarg i pla a la part davantera de l’estómac que ajuda a flexionar la columna vertebral.
Com fer-ho: mentre estigueu al llom sobre un banc amb els genolls segurs, poseu-vos les mans darrere del cap. Aixeca lentament la columna vertebral de la banqueta un nivell a la vegada mentre s’asseu. Assegureu-vos de no tensar el coll mentre feu això. Quan arribeu al punt on esteu assegut verticalment, baixeu de nou lentament cap a la banqueta de nou.
Ascensors de cames
Aquest exercici reforça el teu transvers abdominal, un múscul profund al nucli que dóna estabilitat a la columna vertebral.
Com fer-ho: amb el cap a la part superior d’un banc d’assegurança i els canells assegurats als coixinets finals, aixeca les dues cames simultàniament fins que facin un angle de 90 graus amb el tors. Mantingueu les cames aquí entre 1 i 2 segons i després baixeu-les de nou cap a la banqueta. Assegureu-vos de seguir respirant mentre completeu els ascensors.
Flexions
Els impulsors reforcen la musculatura del pit, inclosos els pectorals majors i els pectorals menors.
Com fer: Mantenir els colzes rectes i col·locar les mans a la part superior d’un banc de seient. Apunteu el pes corporal a les mans i aixequeu-vos als dits dels peus. Dobleix lentament els colzes i baixa el pit fins que pateix lleugerament el banc. Al cap de 1 a 2 segons, estén els colzes i torna a posar a la posició inicial.
Indicacions i precaucions:
En reforçar els grups musculars enumerats, realitzeu dos o quatre conjunts de 10 repeticions de cada exercici. Completa aquesta dues a tres vegades per setmana. Tot i que es pot experimentar fatiga muscular o ardor quan es treballa amb un banc de seure, els exercicis no han de causar augment de dolor. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge sobre qualsevol pregunta abans de començar una nova rutina de fitness.
