El ferro és un mineral essencial que es pot obtenir a partir d’aliments i suplements. Malauradament, alguns suplements de ferro són coneguts per provocar problemes intestinals, com el restrenyiment. També hi ha suplements de ferro no constipant, però les píndoles de ferro que no causen restrenyiment solen ser molt menys freqüents.
Consum de ferro i dieta sana
El ferro és un dels diversos minerals essencials que cal consumir cada dia. Aquest nutrient s’utilitza per mantenir les cèl·lules sanes i funcionals, i sintetitzar tant hormones com teixit connectiu. El ferro també ajuda el teu cos a produir hemoglobina i mioglobina.
Segons els Instituts Nacionals de Salut, els homes adults haurien de consumir uns 8 mil·ligrams de ferro al dia com a quantitat diària recomanada (RDA) per a aquest nutrient. La majoria de les dones adultes han de consumir 18 mil·ligrams de ferro al dia, tot i que aquest nombre pot variar.
Les dones embarassades necessiten més ferro que la mitjana: 27 mil·ligrams al dia. Les dones que lacten necessiten menys ferro, entre 9 i 10 mil·ligrams al dia. Les dones grans (majors de 51 anys) necessiten la quantitat mínima de ferro, en 8 mil·ligrams al dia.
El ferro prové normalment d’una varietat d’aliments diferents que mengeu. Aquest nutrient existeix de manera natural, tant en fonts vegetals com en fonts animals. Amb aquest nutrient també s’enforteixen diversos aliments. Tot i això, tots aquests tipus de ferro no són el mateix. El ferro que prové de productes animals com la carn i el marisc es diu ferro heme . El ferro que es troba en productes vegetals i en aliments fortificats s’anomena ferro no hemo.
Si seguiu una dieta en què consumiu exclusivament ferro no hemo, potser haureu de plantejar-vos prendre un suplement. Això es deu al fet que la RDA per al ferro és 1, 8 vegades superior per a les persones que consumeixen només ferro no hemo. Altres persones que poden tenir en compte la suplementació de ferro són donants freqüents de sang, dones amb cicles menstruals pesats, persones amb problemes gastrointestinals i dones embarassades.
Ferro i restrenyiment
La gran majoria dels adults sans tenen moviments intestinals que oscil·len entre tres vegades al dia i tres vegades per setmana. En canvi, el restrenyiment es defineix com a menys de tres moviments intestinals per setmana. Si teniu restrenyiment, és possible que també trobareu que la vostra femta és més dura que la mitjana i és difícilment difícil de passar. També podreu experimentar sensacions desagradables al vostre estómac inferior, com si no pugueu buidar-vos del tot les entranyes o bé bloquejar-vos.
El restrenyiment es pot produir en qualsevol. Normalment és completament normal quan és irregular. Tanmateix, quan el restrenyiment és habitualment habitual, és probable que estigui relacionat amb la vostra dieta i el que heu ingerit recentment. Fins i tot petits suplements poden afectar el vostre sistema gastrointestinal d’aquesta manera.
El ferro és especialment conegut per provocar efectes secundaris gastrointestinals com el restrenyiment. Al voltant del 14 al 18 per cent dels nord-americans prenen un suplement que conté ferro. El ferro no es troba només en les pastilles de ferro, sinó que s’inclou en la majoria de multivitamines a base de minerals i vitamines prenatals.
Quan preneu ferro per si sol, es ven sovint en dosis elevades. Una gran quantitat de ferro (45 mil·ligrams al dia o més) és particularment probable que provoqui restrenyiment. No obstant això, el restrenyiment dels suplements de ferro fins i tot es pot produir a partir de quantitats inferiors, com ara el que s'inclou en els suplements multivitamínics mixtes. Segons la Clínica Mayo, fins i tot el ferro en vitamines prenatals és conegut per provocar restrenyiment.
Suplements de ferro no constipants
Si busqueu pastilles de ferro que no causin restrenyiment, primer heu de valorar la dosi de ferro que heu estat prenent. El restrenyiment dels suplements de ferro sovint es pot reduir simplement disminuint la dosi diària. Per descomptat, pot ser que això no sigui factible per a algunes persones. Per exemple, les dones embarassades veganes o vegetarianes encara necessitaran dosis diàries força elevades d’aquest nutrient.
La majoria dels suplements de ferro es fabriquen a partir de sals ferroses o fèrriques. És possible que hàgiu de canviar el tipus de suplement que esteu prenent d’aquest tipus de producte per un d’alternatiu. Els suplements de ferro que no produiran restrenyiment inclouen:
- Polipèptids de ferro heme
- Ferro carboníl
- Quelats d'aminoàcids del ferro
- Complexos polisacàrids-ferro
També hi ha un tipus de ferro ferroso, el bisglicinat ferrós, que se sap que causa pocs problemes gastrointestinals, inclòs el restrenyiment. Aquest tipus també requereix que menys ferro sigui eficaç en comparació amb altres formes de ferro ferros, fent que sigui menys probable que causi problemes intestinals.
Canvis en l'estil de vida per disminuir el restrenyiment
Segons un estudi de desembre de 2014 publicat al Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , una varietat de canvis de l’estil de vida diferents poden ajudar a prevenir i contrarestar el restrenyiment.
Els aliments que trieu menjar i beure tenen un paper important en la contrarestació del restrenyiment. Els sucs de poma, pruna i pera poden contrarestar el restrenyiment, però només augmentar la ingesta de líquids en general pot ajudar a prevenir aquest problema gastrointestinal. Incorporar més fibra a la dieta també pot ajudar a contrarestar i prevenir problemes intestinals.
Es pot trobar fibra en una gran varietat d’aliments, inclosos cereals integrals, fruites i verdures. Els aliments rics en fibra insoluble són especialment beneficiosos per a la salut intestinal, perquè aquest tipus de fibra afavoreix els moviments intestinals regulars.
Els aliments rics en probiòtics, que són bacteris sans, també poden ajudar a millorar la salut intestinal. Si intenteu utilitzar probiòtics per millorar els vostres problemes gastrointestinals, intenteu consumir productes amb espècies Bifidobacterias o Lactobacillus . Diferents bacteris poden tenir efectes diferents sobre el seu intestí, però s’ha demostrat que alguns d’aquests tipus de bacteris contraresten el restrenyiment.
També podeu incorporar una rutina regular d’exercicis com a part del dia. Se sap fer exercici que pot ajudar a contrarestar el restrenyiment.
Si heu provat tots aquests canvis d'estil de vida sense gaire èxit, potser haureu de parlar amb el vostre metge. Segons l'historial mèdic i les necessitats individuals, pot recomanar suavitzants o excitants de femtes. El millor és no utilitzar laxants regularment sense parlar primer amb el seu metge. L’ús a llarg termini de laxants pot ser perillós per a la vostra salut.
