El magnesi, el potassi i el calci són tres minerals electròlits importants necessaris per a totes les cèl·lules del cos. Tot i que són generalitzats en una dieta saludable, si els vostres menjars consisteixen en ingredients processats, és possible que no tingueu prou aliments rics en magnesi i potassi, ni fins i tot en calci.
A continuació, es mostra una visió general del que fan aquests minerals per al teu cos i d’on obtenir-los en la dieta.
Consell
El paper dels electròlits
El calci, el magnesi i el potassi són electròlits: minerals que tenen una càrrega elèctrica. Regulen i equilibren moltes funcions diferents a cadascuna de les seves cèl·lules. Alguns dels seus rols són mantenir l’equilibri de líquids en el seu cos i permetre que els nutrients i els residus surtin de les cèl·lules.
Els electròlits també ajuden a equilibrar el pH o el nivell d’àcid / base del teu cos i controlar els impulsos elèctrics que regulen el batec del cor i ajuden els músculs, nervis i les neurones del cervell a funcionar correctament.
A més de la seva funció d’electròlits, els minerals de magnesi, potassi i calci tenen un paper important en la prevenció de malalties cròniques com malalties del cor, diabetis i osteoporosi mantenint la pressió sanguínia sana, el sucre en sang i els ossos forts.
Aquests i altres minerals actuen com a coeficients per ajudar a produir milions de reaccions químiques al cos. Són com els engranatges d'una màquina i, sense ells, les coses comencen a descompondre's. Una de les raons per les quals una dieta equilibrada és tan important per mantenir una bona salut és que proporciona vitamines i minerals que mantenen les coses correctes.
Potassi per a la pressió arterial
Una investigació sobre els enfocaments dietètics per aturar la hipertensió (DASH) dels Instituts Nacionals de Salut (NIH) ha trobat que una combinació d'aliments sencers rics en aquests minerals pot ajudar a reduir la pressió arterial.
La dieta DASH se centra en fruites, verdures, fruits secs, llegums, cereals integrals i altres aliments rics en magnesi i potassi. També inclou diverses porcions d’aliments lactis baixos en greixos que constitueixen una gran font de calci. Si bé la combinació de minerals d’aquests aliments és important, es creu que els alts nivells de potassi d’aquesta dieta són els responsables dels seus beneficis.
Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, el potassi ajuda a contrarestar els efectes del sodi. Si bé una dieta rica en sodi tendeix a augmentar la pressió arterial, els aliments rics en potassi ajuden a baixar-la relaxant els vasos sanguinis i augmentant l’excreció de sodi del cos.
Una revisió de gener de 2015 publicada al British Journal of Nutrition va trobar que el patró de dieta DASH era encara més efectiu per reduir la pressió arterial que la dieta mediterrània. Les persones que van seguir una dieta DASH van tenir una reducció del 13 per cent de la seva puntuació de risc de malaltia cardiovascular a deu anys.
Mentre que els aliments processats, envasats, enllaunats i ràpids són els més elevats en la pressió arterial de sodi, la majoria de fruites i verdures fresques o congelades són excel·lents fonts de potassi.
Reduir els aliments processats i menjar més d’aquestes fonts de potassi més importants pot ajudar a reduir la pressió arterial i reduir el risc de patir malalties del cor. Com a avantatge, molts d’aquests també són aliments rics en magnesi i potassi i són recomanats pel pla de menjar NIH DASH.
- Albercocs secs i altres fruites seques
- Alvocats
- Plàtans
- Remolatxes
- Cantaloupe
- Aigua de coco
- Verdures de fulla verda
- Llegums
- Taronges i suc de taronja
- Patates i moniatos
- Tomàquets
- Iogurt
Magnesi i sucre en sang
Com a electròlit, el magnesi té la màxima importància. Té un paper en més de 300 reaccions en el cos, segons informa la NIH. Funciona juntament amb el potassi i el calci per mantenir el ritme cardíac, les contraccions musculars i la funció nerviosa.
El magnesi també ha cridat més atenció últimament per la seva capacitat per reduir el risc de malalties cròniques, especialment la diabetis. Té un paper important en el metabolisme de la glucosa i, segons la NIH, les persones que mengen més aliments rics en magnesi tenen un risc menor de diabetis.
Una revisió publicada a Nutrients el novembre de 2016 va descobrir que, en comparació amb els que tenien un menor consum dietètic de magnesi, les persones que tenien més d’aquest mineral en les seves dietes tenien un risc del 17 per cent més baix de desenvolupar diabetis.
A més, els resultats d'aquesta revisió, que va incloure 637.922 participants, van mostrar que per cada 100 grams d 'augment de magnesi el dia, el risc de diabetis es va reduir del 8 al 13 per cent.
Fruites i verdures riques en magnesi
Igual que el potassi, el magnesi es troba en els aliments sencers. Si comproveu un gràfic d’aliments rics en magnesi, no trobareu gaire magnesi en aliments processats, aliments envasats o en menjar ràpid.
Un estudi de febrer de 2017 publicat a Population Health Metrics va trobar que els aliments ultra-processats s’associen a menors nivells de moltes vitamines i minerals a la dieta, inclosos el magnesi i el calci. També augmenten els carbohidrats, el sucre afegit i els greixos saturats.
Els investigadors van declarar que reduir els aliments processats i incorporar més aliments sencers i cuinats a casa pot ser una estratègia eficaç per millorar la dieta i reduir els riscos per a la salut.
: Quant aviat senti els avantatges del magnesi?
Per augmentar la ingesta de magnesi, treballeu per incorporar més aliments d’aquest gràfic d’aliments rics en magnesi. Segons la NIH, algunes de les millors fonts dietètiques inclouen:
- Nous (sobretot ametlles, anacards i cacauets)
- Mantega de cacauet
- Espinacs
- Llegums
- Pa de blat sencer
- Alvocat
- Patata al forn
- arròs integral
- Iogurt
- Cereals per esmorzar de gra integral
- Civada
- Plàtans
Calci per a la salut òssia
Igual que la resta d’electròlits, el calci és important per a la funció muscular i nerviosa i per mantenir els vasos sanguinis sans. També és important per a ossos sans i forts. Aproximadament el 99 per cent del calci del seu cos s’emmagatzema als ossos i a les dents, segons la NIH.
La Fundació Nacional d’Osteoporosi recomana que totes les dones menors de 50 anys i els menors de 71 tinguin 1.000 mil·ligrams de calci cada dia. Si sou més grans que això, hauríeu d’apuntar a 1.200 mil·ligrams cada dia.
El millor és obtenir el seu calci d’aliments en lloc de suplements. Els aliments rics en calci no només proporcionen calci, sinó també altres nutrients que ajuden a mantenir els ossos i a mantenir una bona salut.
Una altra raó per centrar-se en els aliments és que es barregen les investigacions sobre suplements de calci per evitar fractures d’osteoporosi. De fet, la NIH informa que molts estudis mostren beneficis molt mínims.
Els aliments lactis són especialment bones fonts de calci, segons la NIH, però si seguiu una dieta sense lactis, també podeu obtenir un ampli calci d’altres aliments. Bona font inclouen:
- Formatge
- Llet (llet de vaca i llet de plantes fortificades)
- Iogurt
- Ametlles
- Bròquil
- llavors de Chia
- Figues seques
- Verdures de fulla verda
- Salmó (enllaunat, amb ossos)
- Tofu
Una cosa important a saber sobre el calci és que ha d’estar en equilibri amb el magnesi. És més fàcil desequilibrar-se si pren complements. La millor manera de mantenir equilibrats els nivells de calci i magnesi és menjar una àmplia gamma d’aliments rics en tots dos minerals. És rar que exagereu els nutrients quan els traieu de la dieta.
: 8 aliments per als ossos saludables (i 3 aliments que afecten negativament la salut òssia)
Encaixa-los tot
Pot ser temptador prendre un suplement o fins i tot carregar-se de begudes electrolítiques per assegurar-vos que en obteniu prou amb aquests minerals. Tingueu en compte, però, si es treballa per menjar una dieta més saludable, no només obtindreu molts aliments rics en magnesi i calci i potassi, sinó que també obtindreu molts altres beneficis.
Una dieta alimentària sencera proporciona vitamines, minerals i antioxidants contra les malalties, de manera que us mantindrà més saludables a llarg termini. Per obtenir suficient magnesi, calci i potassi, comenceu afegint una porció addicional de fruites o verdures a cada àpat. Si mengeu als restaurants de menjar ràpid, proveu de preparar uns quants menjars més a casa cada setmana.
Si estàs aclaparat per fer malabars a diverses llistes d'aliments rics en minerals, treballa per afegir alguns dels aliments que són bones fonts dels tres minerals, com el iogurt, plàtans, llegums, fruits secs i fulles verdes. A continuació, augmenta gradualment la selecció d'aliments amb el pas del temps.
