Amb quina freqüència beus llet o menges lactis? És diari, setmanal o només de tant en tant? Penseu dues vegades abans d’anar a buscar un altre got de llet. Malgrat el seu alt contingut en proteïnes, aquesta beguda pot no ser tan saludable com creieu. Els desavantatges de la llet i els aliments lactis van des de la digestió lenta fins a les reaccions al·lèrgiques i la inflamació.
Consell
La llet és un dels aliments controvertits del mercat. Alguns dels seus inconvenients són un risc més elevat de fractures, càncer, diabetis i problemes cardiovasculars.
Valor nutricional de la llet
Ric en calci i proteïnes, la llet és una opció preferida per a petits i grans. De fet, és la quarta beguda més popular dels Estats Units. Existeixen diverses varietats, incloses llet sense lactosa, llet sencera, llet sense greixos i versions aromatitzades. Una tassa de llet sencera proporciona:
- 146 calories
- 7, 9 grams de proteïna
- 12, 8 grams de carbohidrats
- 7, 9 grams de greix
- 28 per cent del DV (valor diari) de calci
- 22 per cent del DV de fòsfor
- 13 per cent del DV de seleni
- 10 per cent del DV de potassi
- El 24 per cent de la TV de vitamina D
- El 26 per cent de la TV de riboflavina
- 18 per cent del DV de vitamina B12
Aquesta beguda és rica en potassi, calci i vitamina D, tres nutrients essencials que menys consumeixen la majoria dels nord-americans. És també una bona font de zinc, magnesi i vitamines del complex B.
La mateixa quantitat de llet sense greixos aporta 80 calories, 8 grams de proteïnes, 12 grams de carbohidrats i zero greix. A més, proporciona un 30 per cent de la ingesta di calci diària recomanada i un 10 per cent de la quantitat diària recomanada de vitamina A. La llet descremada té un valor nutritiu similar, però és lleugerament inferior en calci. Les varietats aromatitzades són més elevades en sucres i calories.
Pot beure llet saludable?
Es debat molt sobre els beneficis i desavantatges per a la salut de la llet. Un estudi recent, publicat al Journal of Dairy Science el 2018, demostra que el consum de llet al matí pot reduir els nivells de sucre en la sang postprandial i augmentar la sacietat. Per tant, aquesta beguda pot ajudar a la pèrdua de pes i al control de la diabetis.
La llet també és una excel·lent font de calci i vitamina D. El cos necessita aquests nutrients per construir i mantenir la massa òssia. Segons una crítica del 2016 publicada a la revista Calcified Tissue International, menjar fins a tres racions d'aliments lactis cada dia és segur i pot millorar la salut dels ossos. Els investigadors assenyalen que els productes lactis, sobretot varietats baixes en greixos, no augmenten el risc de malalties cardíaques.
La mateixa font afirma que fins al 40 per cent del calci de la llet -a diferència del 28 al 36 per cent del calci dels aliments fortificats- s’absorbeix al tracte digestiu. A més, la llet i els seus derivats són rics en fòsfor, un mineral que augmenta la retenció de calci i manté els seus ossos forts. Aquesta beguda també conté proteïnes, que té un paper fonamental en el creixement i reparació muscular, la funció immune i la síntesi d’ADN.
Què hi ha malament amb els lactis?
Tenint en compte els fets esmentats anteriorment, és just dir que la llet i els aliments làctics tenen el seu lloc en una dieta equilibrada. Tanmateix, vegans i organitzacions sanitàries de tot el món aconsellen contra la consumició de llet. PETA, per exemple, afirma que la llet de vaca esgota calci dels nostres ossos, desencadena l’acne i contribueix al càncer de pròstata. L'evidència clínica és conflictiva, però.
Un estudi del 2014 publicat a The BMJ ha relacionat la ingesta elevada de llet amb un major risc de mortalitat i fractures en dones. Els subjectes que consumien tres o més gots de llet diàriament també han experimentat un augment de l’estrès oxidatiu i dels marcadors inflamatoris. Sembla que els productes lactis fermentats, com el iogurt i el kefir, són segurs.
Segons el Comitè de Metges de Medicina Responsable, la llet i els seus derivats poden contribuir a diabetis, malaltia d’Alzheimer, problemes cardiovasculars i càncer. El 2015, The American Journal of Clinical Nutrition va publicar una metaanàlisi que destaca els inconvenients de la llet i el formatge. Aquests aliments s’han relacionat amb taxes més elevades de càncer de pròstata i colorectal, especialment quan es consumeixen en grans quantitats.
Pros i contres de productes lactis
Per a cada estudi que confirmi els perills de la llet, n’hi ha un altre que mostra el contrari. Per exemple, una revisió del 2016 publicada a Food & Nutrition Research va comparar diversos estudis sobre els beneficis i els inconvenients dels productes lactis. Els científics suggereixen que la llet i els lactis poden prevenir l'obesitat infantil, augmentar la densitat mineral òssia i protegir contra el càncer. A més, no s'ha trobat cap relació entre aquests aliments i la mortalitat de tot risc.
Segons indiquen els investigadors, la llet frea la fam i ajuda a conservar la massa magra durant la pèrdua de pes a causa del seu alt contingut en proteïnes. Diversos estudis citats a la revisió suggereixen que els aliments lactis poden ajudar a reduir la massa de greixos i millorar la composició corporal. Els lactis amb baix contingut de greixos poden disminuir la pressió arterial i reduir el risc de malalties cardíaques en un increïble 12%. A més, s'ha demostrat que la llet i els seus derivats redueixen el 6 a 12 per cent del risc de càncer de mama.
El consum de lactis és controvertit. Per mantenir-se segur, beu llet amb moderació i tria marques ecològiques entre varietats estàndard. Segons l'American Cancer Society, la llet de vaques tractades amb hormona de creixement boví i antibiòtics promou el desenvolupament de bacteris resistents als fàrmacs i poden tenir efectes adversos sobre la salut humana. Les hormones administrades al bestiar, però, no són actives en humans.
Al·lèrgia a la llet i intolerància a la lleteria
Algunes persones no poden beure llet i menjar lactis perquè són al·lèrgics a aquests aliments. L’al·lèrgia a la llet pot causar urticària, inflor de la cara i la boca, ulls aquosos, angoixa digestiva, rampes estomacals, vòmits, femtes sagnants i altres símptomes. En general, aquestes reaccions adverses es produeixen en pocs minuts o hores després de beure llet o menjar aliments que continguin aquest ingredient.
Tal com assenyala el Col·legi Americà d’Al·lèrgia, Asma i Immunologia, fins a un 3% dels nens menors de 3 anys experimenten reaccions al·lèrgiques a la llet. Aproximadament el 80 per cent superen aquesta condició als 16 anys. L’única manera de controlar els seus símptomes és evitar la llet i els lactis.
Avís
L’al·lèrgia a la llet és una malaltia que pot posar en perill la vida i pot causar anafilaxi. Si sou al·lèrgic a la llet, eviteu tots els aliments làctics.
Un altre problema freqüent associat a aquests aliments és la intolerància a la lactosa. Aquesta condició afecta la capacitat del cos per digerir i processar lactosa, un sucre que es produeix de manera natural a la llet. Els seus símptomes són similars als de l’al·lèrgia a la llet i poden incloure inflor i gasos, diarrea, vòmits i dolor d’estómac. No obstant això, la majoria dels malalts poden consumir llet i aliments làctics en petites quantitats sense haver de tenir efectes secundaris.
Alternatives lliures de lactis a la llet
La llet i els seus derivats no són les úniques fonts de proteïnes i calci. Hi ha opcions més segures i saludables. La llet de soja sense sucre, per exemple, proporciona 3, 5 grams de proteïnes, 1, 6 grams de carbohidrats, 1, 7 grams de greix i 33 calories per copa. També presumeix del 3% de la ingesta di calci diària recomanada. Aquesta deliciosa beguda pot alleujar els cops de calor i reduir la mortalitat per tota causa a causa dels seus alts nivells d’isoflavones, una classe d’antioxidants.
Una altra opció saludable és la llet de coco. Una tassa té 4, 6 grams de proteïnes, 6, 4 grams de carbohidrats, 48 grams de greix i 445 calories. Malgrat el seu alt contingut en greixos, aquesta beguda afavoreix la pèrdua de pes. Els triglicèrids de cadena mitjana (MCTs) de la llet de coco augmenten la despesa energètica i suprimeixen la gana alhora que redueixen la massa greix corporal.
Segons les vostres preferències, també podeu optar per llet d’ametlles, llet d’arròs o de cànem. Aquestes begudes són sense lactosa ni lactis, que ofereixen tant sabor com nutrició. L’ideal seria triar una marca sense sucres ni sabors artificials afegits.
