El vint per cent de les calories diàries que es consumeixen arreu del món provenen d’arròs, segons l’Organització de les Nacions Unides per a l’alimentació i l’agricultura. L'arròs al vapor és una de les formes més saludables de cuinar aquest aliment, ja que evita la pèrdua de nutrients hidrosolubles en l'aigua de la cuina i no requereix cap greix afegit. L’arròs al vapor és una alternativa més saludable a l’arròs fregit, sobretot si trieu l’arròs integral al vapor al lloc del blanc.
Dades bàsiques nutricionals
Una porció d’1 tassa d’arròs morat de gra mitjà té al voltant de 218 calories, 1, 6 grams de greix, 4, 5 grams de proteïnes i 45, 8 grams d’hidrats de carboni, incloent 3, 5 grams de fibra o el 14 per cent del valor diari. Trieu arròs blanc de gra mitjà, i cada tassa té 242 calories, 0, 4 grams de greix, 4, 4 grams de proteïnes i 53, 2 grams de carbohidrats, incloent-hi només 0, 6 d’un gram de fibra. Obtenir la quantitat de fibra recomanada a la dieta pot ajudar a disminuir el risc de patir malalties del cor, colesterol alt, diabetis tipus 2, restrenyiment, obesitat i certs tipus de càncer. La fibra ajuda a omplir-se sense gaires calories, de manera que els aliments rics en fibra són bones opcions per a una dieta amb pèrdua de pes.
Contingut de micronutrients
Cada porció d'arròs integral proporciona un 13 per cent de la DV per tiamina i niacina, un 15 per cent de la DV per a la vitamina B-6 i el fòsfor, el 21 per cent de la DV per al magnesi i el 107 per cent de la DV per al manganès. L’arròs blanc sovint s’enforteix, de manera que conté més folat, niacina, ferro i seleni que l’arròs integral, però d’altra manera conté menys de la majoria de vitamines i minerals essencials. Les vitamines B folat, tiamina, niacina i vitamina B-6 t’ajuden a convertir l’energia que menges en energia i el fòsfor i el magnesi són importants per formar ADN. El manganès i el seleni actuen com a antioxidants i ajuden a limitar els danys a les cèl·lules dels compostos anomenats radicals lliures.
Consideracions sobre índex glicèmic
Si teniu dieta per baixar de pes o teniu diabetis, hi ha un altre motiu bo per triar arròs bru al vapor sobre blanc. L’arròs negre sol tenir un índex glicèmic més baix, cosa que significa que no fa que el sucre en sang creixi tant com l’arròs blanc, segons un estudi publicat al “International Journal of Food Sciences and Nutrition” el 2006. Una dieta que és més baix que l’índex glicèmic també és més que un que conté més aliments amb un índex glicèmic alt, assenyala un article publicat a “Nutricion Hospitalaria” el 2005, cosa que pot facilitar que mengis menys i baixis de pes.
Consideracions contaminants
No feu que l’arròs sigui el vostre gra principal, ja que sovint conté algun nivell de contaminació amb l’arsènic de metalls pesants, cosa que pot augmentar el risc de càncer i altres problemes de salut. Un article de setembre de 2013 publicat a "Consumer Reports" recomana als adults limitar el seu consum d'arròs a no més de dues racions de 3/4 tasses a la setmana.
