A la meva experiència, hi ha un obstacle que veig a la majoria dels entrenaments. Després d’innombrables hores d’exercici d’ensenyament a persones de tot el món, vaig notar que apareixia arreu. No es va fer un estudi científic verificat, només les meves observacions personals mitjançant l'experiència.
Quin és aquest obstacle?
Intensitat.
Sembla evident, no? Però és el culpable que impedeix que tants de nosaltres ens encaixin, perdem pes i vegin resultats. La bona notícia és que és fàcil de superar.
La falta d’intensitat es presenta de moltes formes, però la conclusió és que la gent està bé per posar-se moderadament incòmode durant un entrenament, però poques vegades ens empenyem fins als límits. Pensem: "Això és incòmode, suo, em canco i això és prou bo".
Però no n’hi ha prou, no si el vostre objectiu inclou grans canvis. Els nostres cossos són més forts del que les nostres ments ens creuen, però és el nostre instint de fer-nos un pas per preservar l’energia per aconseguir-ho fer amb un entrenament.
Aquest és el problema de la majoria d’entrenaments de 45 a 60 minuts: Els nivells de segments intensos són massa llargs perquè puguem impulsar realment els límits, de manera que abaixem el nivell d’esforç fins a un estat que ens permeti preservar la nostra energia.
Aquí hi ha sis maneres de millorar la intensitat i treure el màxim partit al vostre entrenament:
1. Feu el compromís
Nike ho va fer bé: "Fes-ho bé". No hi ha cap "prova". El primer pas és decidir el repte. No només us prometreu treballar una mica més, comprometeu-vos amb una franja horària cada dia.
2. Tenir un pla
Sense un pla, un viatge al gimnàs pot convertir-se ràpidament en una pèrdua completa de temps. Per evitar vagar sense cap objecte d’un equip a l’altre, esbossa els seus entrenaments abans del temps i estableix objectius d’entrenament clars.
Quan entreu amb un propòsit, aprofitareu al màxim el vostre temps. Podreu pressionar molt més si sabeu que només teniu 30 segons abans del descans.
3. Estigueu al moment
En lloc d'intentar treballar durant un llarg període de temps, centra't en el que esteu fent. No us penseu en el que caldrà fer-ho: concentreu-vos en l’interval que hi ha.
És millor passar amb duresa el primer parell d’intervals i necessitar més recuperació entre cadascun que no pas per navegar per tots ells sense necessitar la recuperació.
Podeu fer qualsevol cosa durant un període de temps limitat i permet que el vostre cos (i la vostra ment) pressioni més fort del que es podia per a intervals de temps desconeguts.
4. No polivalents
Pot ser temptador desactivar correus electrònics a la bicicleta estacionària o navegar per Instagram al telèfon, però no ho facis.
El vostre entrenament hauria de ser el moment en què desconnecteu del món i centreu-vos en treballar el vostre cos. Augmenteu la intensitat mitjançant el temporitzador de la màquina per fer intervals, mantingueu la recuperació activa menys de 60 segons i realitzeu els entrenaments al cap durant 45 minuts.
5. Es posa incòmode
No tingueu por de quedar sense alè. Mantingueu aquest objectiu al cap davanter. Pensa "més ràpid".
Els corredors de distància que valen el vostre lloc poden prioritzar el ritme i el quilometratge, però proveu d’afegir ràfegues de velocitat a les tirades. El sprint all-out durant 10 sèries de 30 a 60 segons pot produir més quantitat de greix i energia en menys temps que a llarg termini.
Afegiu una mica d’intensitat i varietat als entrenaments realitzant tirades de llançadora, esprint de muntanya o repeticions de 100 metres amb períodes de recuperació curts. No estàs corrent? Podeu fer-ho amb qualsevol cosa: amb bicicleta? Bici més ràpid. En el líptic? Va més difícil.
6. Canvieu els entrenaments
No estancis Obtindràs més rendiment d'acumular una sèrie d'intervals curts i d'alta intensitat que d'un llarg entrenament en estat estacionari.
Per descomptat, heu de fer les dues coses, però, si es tracta de resultats que s’aconsegueixen i no els trobareu prou ràpid, heu de revaloritzar el màxim que treballau. Us prometo: fer exercici funciona, però heu de mantenir els nivells d’intensitat.
A continuació, es presenten cinc entrenaments d'intercanvi "directe", no cal equipament. (NOTA: Aquestes rutines us ofereixen el marc; tu decidiu el difícil que podeu fer un exercici.)
Tingueu en compte: hi ha molts altres factors que poden impedir l'obtenció de resultats, com ara la coherència i la dieta. Però, segons la meva experiència, la intensitat és el problema número u que he notat quan es tracta del temps que la gent passa a treballar.
