De la mateixa manera que el seu cor, músculs, pell i pèl requereixen nutrients dels aliments perquè funcionin al màxim, també ho fa el teu cervell. Si teniu una presentació, un test o una tasca mental importants, centreu-vos en menjar determinats aliments per concentrar-vos.
Aliments de concentració i enfocament
Potser us sentireu una mica desconcertats, quan es tracta d’enfocar i concentrar-se, per falta de son, una malaltia imminent, factors de l’estil de vida o hormones. Però, sovint, quan et sents espacial i mentalment allunyat, podria estar arrelat a la dieta.
Els aliments tenen un paper important en la salut del cervell. Quan menges els nutrients adequats, afavoreixes un bon flux de sang al cervell. És clau menjar el tipus adequat d’hidrats de carboni. Els aliments amb baixa glucèmia milloren l’atenció, la memòria i la capacitat funcional, explica la investigació publicada a Nutricion Hospitalaria el setembre del 2018.
Els aliments alts glucèmics que comprometen la vostra atenció i concentració inclouen sucres simples, com ara hidrats de carboni refinats, soda i refrigeris ensucrats. Aquests aliments no ofereixen els nutrients que el seu cervell necessita per a una funció òptima.
Els tipus de greix que consumeix també afecten la funció cerebral. La ingesta elevada de greixos saturats, que es solen trobar en la llet i la carn amb greix complet, es correlaciona amb el mal rendiment cognitiu, mentre que es mengen més greixos poliinsaturats, com els que es troben en les nous, el salmó i les llavors de gira-sol, augmenta la seva capacitat mental.
Altres nutrients claus per impulsar la salut i la funció cerebrals són les vitamines B1, B6, B12 i B9, vitamina D, colina, ferro i iode. També protegeixes el teu cervell de la caiguda cognitiva quan consumeix molts antioxidants, com vitamines C, E i A, i també zinc, seleni, luteïna i zeaxantina.
Una manera senzilla de promoure la salut cerebral, l’enfocament i la concentració és consumir moltes fruites, verdures i aigua, alhora que es minimitza la ingesta de greixos saturats i sucre refinat. L’addició de nutrients específics també ajuda.
Aliments del cervell: cafeïna
La cafeïna és un complement nutritiu que és benvingut als matins de la majoria de la gent. L’academia de nutrició i dietètica t’aconsegueix concentrar-te.
Una tassa de cafè realment et pot recollir quan necessitis. La cafeïna també està present en xocolata, begudes energètiques i alguns medicaments.
Una investigació publicada a Practical Neurology l' abril de 2016 explica que tot i que la cafeïna pot alterar el son i causar ansietat en persones sensibles, el compost té un efecte positiu en l'alerta, la concentració i l'estat d'ànim. Es considera segur que es consumeix fins a 200 mil·ligrams de cafeïna en una sola sessió, amb una capacitat aproximada de dos tasses i mitja, sempre que no es consumeixin més de 400 mil·ligrams (o cinc tasses) al dia. L’excés de consum pot provocar disminució i et fa sentir més distret que concentrat.
Cervell: peixos grassos
Els peixos grassos, com el salmó i la verat, són apreciats pels àcids grassos omega-3 que subministren a la vostra dieta. Aquests àcids grassos són claus per a la salut del cervell: literalment alimenten les cèl·lules cerebrals. Quan els incloure regularment a la dieta, aproximadament dues porcions a la setmana, és menys probable que patis demència i ictus i es produirà un descens mental més lent. A mesura que envelleixes, els àcids grassos omega-3 dels peixos també milloren la memòria.
La revista Current Neuropharmacology va publicar un treball el maig del 2017 que confirma que els àcids grassos omega-3 dels peixos són ideals per millorar la funció cognitiva. Els nutrients poden fins i tot descoratjar la depressió i afavorir un envelliment saludable.
: 17 raons per les quals probablement necessiteu més Omega-3 en la vostra dieta
El peix gras conté àcids grassos omega-3 coneguts com EPA i DHA. L’ALA és un altre tipus d’omega-3, que es troba en els aliments vegetals, com ara nous, llavors de chía, soja i llavors de lli. L’ALA, o àcid alfa-lipoic, té beneficis similars en la cognició com DHA i EPA, van explicar les investigacions publicades el desembre de 2017 en un article de revisió Frontiers in Pharmacology .
Aliments del cervell: verdures verdes
Les verdures verdes són un aliment excel·lent per augmentar la concentració. Penseu en els tipus crucíferes, com el bròquil i la col, així com altres verdures de fulla fosca, incloses les verdures, les rúcoles i les verdures de collard, quan voleu la millor funció cerebral possible.
El consum de verdures de fulla verda és una manera vàlida d’alentir el declivi cognitiu. Els investigadors en un número de gener de 2018 sobre Neurologia suposen que es deu a les grans quantitats de luteïna, betacarotè, folat i fililoquinona (nutrients que augmenten el poder cerebral) que contenen els greixos. La conclusió del treball va ser que afegir una porció diària de verdures de fulla verda és una manera senzilla de contribuir a la salut cerebral.
: Llista de verdures de fulla verda fosca
És fàcil d’ajustar els fulles verdes al vostre pla d’àpats; només has de ser una mica creatiu. Afegiu bledes o kale a sopes i guisats. Envolteu els tacos a les verdures de collard en lloc de les truites. Incloeu el bròquil en un sofregit. Feu servir espinacs als entrepans en lloc de l'enciam o, a més d'aquests.
Aliments del cervell: Baies
Les baies, concretament una barreja de nabius, maduixes, gerds i móres, contenen nombrosos antioxidants i flavonoides que afavoreixen el poder cerebral. Un petit estudi de 40 participants publicat a Nutrients el novembre de 2019 va demostrar que les baies, quan es consumien amb un batut, milloraven l'estat d'ànim, combatien la fatiga i augmentaven l'atenció durant un període de 6 hores. Després de beure els batuts, els participants van demostrar una millor precisió de les tasques cognitives durant tot el dia en comparació amb els que van tenir un placebo.
En aquest estudi, la combinació mixta va proporcionar un impacte valuós. Tanmateix, els tipus de baies individuals també poden ser beneficiosos, de manera que si no trobeu una barreja de nabius, móres, maduixes i gerds, podreu obtenir avantatges de menjar-ne un o pocs. Un batut no és l’única manera d’oferir una deliciosa baia. Proveu d’afegir-los al cereal al matí. Prepareu-les amb alguns fruits secs entre els àpats o bé barregeu-los al forn. Trieu les baies fresques o congelades entre les seques, que contenen més calories pel seu nivell concentrat de sucre.
Els beneficis de les baies no estan aïllats en la capacitat de concentració i concentració del cervell. Els nutrients de les baies contribueixen a una bona salut del cor, explica Johns Hopkins Medicine.
