L’entrenament en circuit és un exercici que combina l’entrenament de força i el condicionament aeròbic en un entrenament de cos complet per a dones. L’entrenament en circuit millora la força muscular, així com la resistència cardiovascular, alhora que crema centenars de calories. Molts clubs de fitness i gimnasos ofereixen classes d’entrenament en circuit, però podeu fer fàcilment entrenaments de formació en circuit a casa o al gimnàs.
Aquests entrenaments tenen una durada de 30 a 45 minuts cadascun i utilitzen peses, bandes de resistència o calistènica, segons el científic Len Kravitz, doctor de la Universitat de Nou Mèxic, o bé el seu propi pes corporal com a resistència.
Entrenament de circuits per a principiants
L’entrenament en circuit per a dones implica fer una sèrie d’exercicis un després de l’altre en un “circuit” sense fer pauses entre els exercicis segons ACE Fitness. Fareu tant exercicis d’entrenament del pes com pushups, situps i squats, i exercicis aeròbics com ara salts, salt de corda i burpees. Cada exercici es realitza durant un temps determinat, com ara 30 segons, o un nombre determinat de repeticions. Després d’haver realitzat el circuit complet, feu una breu pausa per recuperar-vos i beure aigua i torneu a fer el circuit. L’entrenament en circuit és una manera excel·lent per a les dones d’enfortir la musculatura i cremar greixos.
Escalfeu-vos abans de començar
Inicieu sempre l'entrenament del vostre circuit amb un escalfament de cinc a deu minuts. Això prepara els músculs per a l’entrenament i ajuda a prevenir lesions. Els excel·lents exercicis d’escalfament per fer a casa inclouen saltar corda, saltar preses, córrer i anar en bicicleta. L’entrenament en circuit pot ser un exercici molt vigorós depenent de la intensitat a la que facis els exercicis.
Feu Jen entrenant el vostre circuit de dos a quatre cops per setmana, deixant 48 hores entre sessions, segons diu Jen Reviews. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis. Si teniu cap llum lleugera en qualsevol moment, atureu-vos immediatament i asseureu-vos. Beu molta aigua entre circuits i escolti el teu cos; no t’excedeixis.
Rutina d’entrenament de circuits 1
Aquesta rutina utilitza el seu propi pes corporal com a resistència i, per tant, és fàcil de fer a casa. Després d’un escalfament, repeteix els exercicis següents durant 45 segons cadascun: salts de gatzonada, pressions, corda saltant, trepitjades de tríceps, llunetes, salts, aixecaments abdominals i burpees. Doneu-vos 15 segons per passar d’un exercici a un altre, però no feu cap descans addicional.
Feu els exercicis el més ràpid possible, intentant mantenir una intensitat elevada en tot el circuit. Després d'un circuit complet, feu una pausa de tres a cinc minuts abans de repetir el circuit de nou dues vegades més. L’entrenament tardarà de 40 a 50 minuts amb l’escalfament.
Rutina d’entrenament de circuits 2
Aquest entrenament inclou exercicis que feu amb manuelles i una pilota de fitness. Repetiu cada exercici durant 45 segons o feu de 20 a 30 repeticions. Trieu els pesos de cada exercici en conseqüència; no voleu pesos massa pesats ni massa lleugers. Alguns exercicis impliquen dos moviments al mateix temps, com ara els ripes i els rínxols bíceps.
Feu els següents exercicis: rínxols de llunetes i bíceps, premses assegudes a la bola de fitness, salts de gatzonada, premses de banc, aixecaments abdominals a la bola de fitness, punt morts, files doblades, rínxols tríceps i burpees. De nou, deixa’t 15 segons per passar d’un exercici a un altre. Repetiu el circuit tres vegades i feu una pausa de tres a cinc minuts entre els circuits.
