Prepareu-vos per revelar els vostres abdominals forts i esculpits. Aquest pla d’entrenament per tonificar el cos és una rutina ràpida i molt efectiva d’abonament tonal que podeu fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Només necessiteu 10 minuts!
Mantingueu-lo ben ajustat
Mantingueu els músculs bàsics estrets fent l’atac abdominal per recolzar la part baixa de l’esquena durant aquests exercicis. Apreneu a activar aquests músculs estirats; després incorporeu la maniobra a la resta de l’entrenament.
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
- Col·loca les mans als malucs.
- Aprofiteu els abdominals inferiors, dibuixant el ventre cap al terra, a través de l’esquena inferior. Els músculs de l’abast dels dits han de sentir-se tensos.
- Mantingueu-ho durant diversos segons; després relaxa’t.
- Repetir 20 vegades.
Pla d’entrenament per tonificar el cos
Aquesta rutina d’entrenament de tocs i tonos no està equipada, cosa que la fa perfecta per agafar-se al dia quan tingueu uns quants minuts addicionals. Fins i tot ho podeu fer mentre viatgeu, mentre feu un descans a l’hora de dinar o sempre que us trobeu a l’aire lliure o a la platja.
Per obtenir resultats sorprenents, feu 15 repeticions de cada moviment i repetiu tres vegades.
Moviment 1: Exercici de caminada amb biquini i presa de planxa
Esculpeu tot el nucli i les cuixes interiors amb aquest exercici de caminada.
- Comença per posar-se de peu a la part posterior de la teva estora i, a continuació, camina les mans per davant cap a la posició de la planxa.
- Saltar els peus cap als costats de l’estora i tornar al centre.
- Camineu les mans cap enrere per trobar-vos amb els peus i tornar a estar dempeus.
- Feu 15 representacions.
Move 2: Toner del ventre
Dirigeix els teus oblics i espatlles amb aquest moviment.
- Comença en una posició de la planxa.
- Poseu el genoll dret fins al colze dret i després torneu a la posició de la planxa.
- Repetiu a l’altra banda.
- Feu 15 repeticions a cada costat.
Moviment 3: gir rus
Esculpeu els oblicus, els abdominals i les cuixes inferiors amb el gir rus.
- Comença assegut amb els genolls doblegats i els peus aixecats a aproximadament sis centímetres del terra.
- Amb l'esquena plana i el pit aixecat, recolzeu-vos en un angle de 45 graus i ajunteu les mans amb els colzes.
- Gireu el tors cap a la dreta i després torneu al centre.
- Repetiu el costat esquerre.
- Feu 15 repeticions a cada costat.
Moviment 4: esqueix de genolls a colze lateral
Aquest moviment tonifica els teus oblics i cuixes.
- Comenceu en una posició lateral de la mà esquerra amb el genoll inferior col·locat a terra i la cama superior allargada recta.
- Arribeu el braç dret directament a sobre.
- Poseu el colze dret al genoll dret cap a una posició de plec lateral. Torna a començar.
- Repetiu a l’altra banda.
- Feu 15 repeticions a cada costat.
Moure 5: esqueixos de maluc lateral
Esculpeu els oblics i les espatlles amb exercici de banyera de maluc lateral.
- Comenceu en una posició lateral de la mà esquerra amb el braç dret estès per sobre i les cames esglaonades (peu superior situat lleugerament davant del peu inferior).
- Baixeu els malucs un parell de polzades cap al terra i, de nou, pugeu a la posició inicial.
- Repetiu a l’altra banda.
- Feu 15 repeticions a cada costat.
