Tendències dietètiques: des de beure dinars líquids i menjar menjars envasats fins a la dieta mediterrània i la dieta keto, vénen i vénen. A la dècada dels 90, els bolquers van ser gravats per les clares d'ou, els substituts de la mantega i les galetes sense greixos, sent la raó que limitar el greix i el colesterol era la clau de la pèrdua de pes i de la vida sana. Però els temps han canviat, i avui en dia diverses dietes de tendència promouen menjar més greixos saludables al costat de les proteïnes alhora que limiten els hidrats de carboni, particularment de la varietat processada (com qualsevol cosa feta amb farina blanca o sucre). Una de les dietes més populars en proteïnes, altes en greixos i baixes en carbohidrats del moment? Indiscutiblement, és la dieta ceto, que és curta per a la dieta cetogènica.
Què és la dieta keto?
El règim de dieta ceto està lluny d’una moda nova o passada. De fet, va ser desenvolupat als anys vint com a forma de tractament de l’epilepsia per part d’un equip de metges de Johns Hopkins, assenyala la metgessa naturista Laurie Steelsmith, directora mèdica del Centre de salut natural Steelsmith, un centre de curació d’última generació per medicina natural
"La dieta cetogènica inverteix el triangle de la dieta estàndard nord-americana", destaca el doctor Steelsmith, en referència a la Guia Alimentària Pyramid del Departament d'Agricultura dels Estats Units, que suggereix menjar de sis a 11 porcions de cereals (pans, arròs, cereals, etc.) i greixos "amb moderació".
"En lloc de confiar principalment en hidrats de carboni que es troben en fruites, sucre i cereals, augmenta la ingesta de greixos i disminueix el consum de proteïnes", afirma el Dr. Steelsmith. "Per ser més específic, voldreu obtenir el 75 per cent de les vostres calories diàries de greixos de qualitat, el 20 per cent de proteïnes i el 5 per cent de carbohidrats." (Les relacions exactes de macronutrients poden diferir lleugerament, segons la font, però generalment estan dins del mateix paquet).
Com funciona la dieta keto?
La ciència que hi ha darrere de la dieta ceto és segurament fascinant i fa cas dels diversos possibles beneficis del règim. "Quan els carbohidrats no estan disponibles, tal com es practica en una dieta cetogènica i el nostre cos plora combustible per a la mobilitat diària, la funció cognitiva i els processos metabòlics bàsics, el cos comença a descompondre greixos –també conegut com a lipòlisi– i utilitza àcids grassos i produeix "cetones", explica Sharon Zarabi, RD, directora del programa bariàtric a l'Hospital Lenox Hill de la ciutat de Nova York.
Quan això es produeix, es considera que el seu cos està en un estat metabòlic anomenat cetosi. En aquest estat, el cos deixa de dependre de la seva font d’energia preferida, la glucosa - que és produïda per hidrats de carboni - i, en canvi, es basa en cetones.
Qui és un bon candidat per a la dieta keto?
Tot i que potser tendim a pensar en qualsevol dieta com a recepta per a la pèrdua de pes, el doctor Steelsmith diu que el règim ceto és especialment útil per a les persones que es preocupen per diversos problemes de salut.
Les dones amb síndrome d’ovari poliquístic (PCOS) - que afecta entre el 5 i el 10 per cent de totes les dones en edat reproductiva i estan associades a infertilitat, cicles menstruals irregulars, riscos cardiovasculars, resistència a la insulina i risc de diabetis, segons l’Oficina de Salut de la Dona - són segons el doctor Steelsmith, en un lloc especialment prometedor per beneficiar-se de la dieta ceto. "Domina els nivells d'insulina i afavoreix l'equilibri hormonal", assenyala. "Les dones que pateixen infertilitat també poden beneficiar-se, de nou pel seu impacte en el control dels nivells d'insulina".
També recomana ceto a qualsevol persona que lluiti amb el recompte de calories o que vulgui perdre pes. Fins i tot hi ha investigacions que demostren que pot protegir contra el càncer, gràcies a la seva capacitat de reduir el factor de creixement 1 com a insulina (IGF-1), una hormona important per al desenvolupament cel·lular i que pot tenir un paper en el desenvolupament i la progressió de càncer. Les investigacions han demostrat que al baixar els nivells d’IGF-1, seguir un programa de dieta ceto pot reduir el creixement del tumor i el risc de càncer a llarg termini.
El Dr. Steelsmith també agrada la dieta com un "pla viable i eficaç per a pacients amb diabetis tipus 2, gràcies a la seva capacitat per reduir els nivells de sucre en sang". De fet, una investigació publicada a la revista Nutrition & Metabolism va trobar que els pacients amb diabetis tipus 2 que van seguir una dieta cetogènica més baixa en hidrats de carboni van veure majors canvis en el control glucèmic i una reducció / eliminació de medicaments més freqüents que els que van seguir una dieta amb baix índex glucèmic. Al seu torn, els investigadors van concloure que "la modificació de l'estil de vida mitjançant intervencions baixes en carbohidrats és efectiva per millorar i revertir la diabetis tipus 2".
Dit això, les persones que es troben en medicaments per a la diabetis tipus 2 i la hipertensió han de treballar estretament amb un metge, ja que una dieta cetogènica pot canviar ràpidament la dosificació necessària d’aquests medicaments, adverteix Alexandra Sowa, MD, un metge de medicina interna certificat especialitzat en medicina especialitzat en prevenció. medicina, nutrició i obesitat a la ciutat de Nova York.
Qui ha d’evitar la dieta keto?
"Qualsevol persona que depengui de la insulina -en altres paraules, diabètics de tipus 1- no hauria de seguir aquest patró de menjar", apunta Zarabi. Al cap i a la fi, la dieta redueix els nivells d’insulina.
Qualsevol persona que lluiti amb l’adherència a un protocol a llarg termini o sigui resistent a la preparació d’àpats també pot ser el millor candidat.
Zarabi també es preocupa pels esportistes que segueixen el pla. "Em preocupa el desequilibri dels electrolits, les deficiències de vitamines i micronutrients i el baix rendiment en esportistes", afirma. "Si participes en exercicis cardiovasculars moderats a intensos, pot ser difícil mantenir els seus nivells d'energia i és possible que hagis de prendre més hidrats de carboni".
També destaca que estar en la dieta del ceto significa enfrontar-se a certs efectes secundaris negatius com el mal alè, símptomes semblants a la grip (nàusees, boira cerebral i dolor muscular) que poden tenir lloc entre set i 30 dies a mesura que el cos s’acostuma a la dieta., i l’insomni i la baixa energia al principi, que tendeix a millorar amb el pas del temps. Zarabi assenyala: "Consulteu sempre amb un proveïdor mèdic si teniu previst seguir aquesta dieta durant un període llarg de temps i avaluar el vostre objectiu abans de saltar a qualsevol cosa extrema".
Com mesurau l'èxit?
Com qualsevol altre règim d’alimentació saludable, òbviament, voldreu veure resultats a l’escala, resultats relacionats amb la mida dels seus texans i resultats en termes d’augment d’energia, millor enfocament o una molèstia d’altres efectes que reforcen el benestar. Però, per assegurar-vos que seguiu amb èxit una dieta ceto, voldreu fer una mica de control.
"Comprovar els nivells de cetona a la sang i a l'orina ens proporciona una mesura de com de bé" el nostre cos està utilitzant greixos per a l'energia versus proteïnes o hidrats de carboni ", explica Abigail Rapaport, RD, dietista sènior i especialista en dieta cetogènica de l'Hospital Mount Sinai a Nova Ciutat de York. "L'objectiu de la dieta és aconseguir i sostenir la cetosi, alhora que proporciona al seu cos suficients calories i nutrients." Una prova de sang (com el sistema de control de precisió Glucosa i cetona) que mesura l'acetona i el beta-hidroxibutirat, o BHB, que és el cos cetoní més abundant en sang, és la forma més exacta de provar el vostre estat de cetosi. Dit això, hauràs de picar el dit cada vegada que facis una lectura de cetones.
Si no ets un per picar-se el dit cada vegada que vulguis revisar les cetones, també pots utilitzar tires de prova d’orina, que mesuren un tipus de cetona anomenada acetoacetat. "Les proves d'orina ceto són econòmiques, no invasives i sense esforç", afirma.
Tot i així, hi ha molt a dir perquè només cal parar atenció a com et sents i si experimentes una major energia, una claredat mental millorada, estats d’ànim més suaus i una libido intensificada, és probable que tinguis èxit en el pla.
Llista d'aliments dietètics ceto: què són els aliments cetoestables?
Greixos de qualitat (com ara nous, salmó, alvocat i oli de coco), petites quantitats de proteïnes netes (penseu que els tipus de pollastre més fosc, més greix, bistec, porc, etc.), verdures baixes en carbohidrats (verdures de fulla, espàrrecs, bròquil, coliflor) i molt pocs hidrats de carboni complexos (com els cigrons i els nabius) són aliments ceto. Es permeten quantitats moderades, així que no dubteu en obtenir un iogurt grec, (formatge cottage), formatge crema, mozzarella o cheddar.
Llista d'aliments per a dietes ceto: quins aliments heu de deixar fora?
Molt bé qualsevol aliment elaborat a base de gra, com ara pretzels, patates fregides, galetes comprades a la botiga o altres productes al forn, és un no-no. També haureu de planificar la reducció del sucre completament i mantenir l'alcohol al mínim. Tot i que es permeten fruites amb un nivell baix de glucèmia, com les móres, els sucs de fruites i fruites estan fora de la taula. I també es descarten o es redueixen significativament les verdures d’arrel de midó que creixen sota terra (melmelades, remolatxes, moniatos, cebes, alls, patates), així com condiments com el mató i el sirope d’auró.
Els millors aliments keto per esmorzar
Fes una ullada a aquesta recepta: Smoothie per a esmorzar de xocolata amb combustible de coets
Els millors aliments keto per dinar
No és gens avorrit aconseguir un dinar a base de proteïnes. Vesteix un salmó ric en omega-3 amb fulles d’espinacs, olives, ametlles torrades, suc de llimona i oli. O proveu un peix salvatge diferent amb una tassa de kale tallada amb oli d’oliva, alvocat, una cullerada de mongetes garbanzo, raves, olives, bolets i formatge feta. També podeu fer una amanida ràpida: barregeu aproximadament de quatre a cinc unces de tonyina en conserva o amanida de pollastre amb dues cullerades de maionesa plena de greixos, un quart de tassa d'api picat, un quart de tassa de pastanagues trossejades, una mica de mostassa. i sal i pebre negre per tastar i servir sobre una tassa d’enciam de romaine.
Consulteu aquesta recepta: Amanida de ceto Big-Ass
Els millors aliments Keto per al sopar
Les bones opcions per sopar són el pollastre (idealment carn més fosca, com les cuixes), el peix gras (com el verat o el salmó) o el bistec (penseu que els talls més grossos com el ribeye), cuinats en una cullerada d'oli de coco o d'oliva i embolicats en enciam amb alvocat, salpebrat. amb formatge parmesà i qualsevol espècia. Una altra forma de preparar: serveix la proteïna que trieu al costat de les verdures al vapor i baixes en carbohidrats (espàrrecs, bròquils, albergínies).
Consulteu aquesta recepta: Cacciatore de pollastre Slow-Cooker
Els millors aperitius Keto
Combinar un vegetal baix en carbohidrats amb una propagació rica en greixos pot resultar fàcil per agafar un aperitiu saciant. Podeu provar api i mantega d'ametlla o guacamole amb cogombres. També podeu accedir a fruits secs (com ara 10 a 12 macadàmies, que contenen botigues altes de greixos monoinsaturats), una llesca de formatge ple de greix o algun rebombori. Per a un refrigeri que satisfaci una dolça dent, al Dr. Steelsmith li agrada aquest parfait de fruites baixes en sucre: combina una o dues culleradetes de móres, gerds o maduixes amb una mitja tassa de crema de coco o iogurt normal i amb un grapat de chia llavors, que s'envasen amb greixos omega-3 sans.
Consulteu aquesta recepta: Mini rotllets de salmó fumat a mà
: Receptes ceto-simpàtiques delicioses per a quan estàs desitjant menjar mexicà
