Hi haureu de trobar un programa d’entrenament que no utilitzi superconjunts, tri-sets o conjunts gegants. En molts casos, els programes contéran els tres, per una bona raó! Però són adequats per a tu i els teus objectius?
Abans d’endinsar-nos, aquí teniu algunes definicions bàsiques:
Supersets: realització de dos exercicis esquena amb poc o sense descans. Tri-sets: realització de tres exercicis d’esquena amb poc o sense descans. Conjunts gegants: Quatre o més exercicis d’esquena amb poc o sense descans.
Podeu combinar exercicis que no siguin concurrents (és a dir, treballar grups musculars contraris) o bé combinar exercicis dirigits al mateix grup muscular.
Els avantatges dels exercicis de maridatge
El major benefici dels exercicis de combinació és l'eficiència del temps. Al mètode clàssic, completareu tots els conjunts programats d’un exercici abans de passar al següent, reposant un període de temps entre conjunts. Una gran part de la vostra sessió estaria dedicada al descans.
Amb supersets, tri-sets i conjunts gegants, el període de descans s’utilitza per completar un conjunt d’un altre exercici. Això permet completar la mateixa quantitat d’exercicis en un període de temps molt més curt.
Un altre avantatge dels exercicis de maridatge és la densitat augmentada. Això es tradueix en un nivell de fatiga i estrès metabòlic, generant una resposta hormonal favorable, que pot provocar un major creixement muscular. Com més múscul tingui, més potencial per obtenir guanys de força futurs, així com una major quantitat de teixit metabòlic, que requereix més calories, tot bé si el vostre objectiu és guanyar múscul i perdre greix.
Així, doncs, amb tots els avantatges que provenen de supersets, tri-sets i conjunts gegants, sembla que aquests mètodes són l’enfocament adequat per a tothom, oi? Però és una mica més complicat que això.
Quan no es combinaran exercicis
Si el vostre objectiu principal és aconseguir el més fort possible en el menor termini de temps, és recomanable allunyar-vos dels superestrells per a la majoria del programa. L’augment dels nivells de fatiga que resulten dels aparellaments limitarà la seva capacitat d’expressar força. Un potencial de força disminuït reduirà la quantitat de resistència que podeu utilitzar i limitarà els vostres beneficis de força.
Encara que haguéssiu d’utilitzar els aparells de grups musculars contraris, la fatiga sistèmica resultant del treball acumulat comprometrà el sistema nerviós central, disminuint la vostra capacitat de produir força.
Si la força és l'objectiu, dediqueu les vostres sessions a realitzar la majoria dels vostres exercicis de la manera clàssica. Encara podeu utilitzar els períodes de descans per realitzar correccions de baix nivell, però no es recomana combinar dos o més exercicis de fatiga.
El millor de tots dos
Si els vostres objectius inclouen augment de força, augment muscular i pèrdua de greix, hi ha una manera de fer servir el mètode clàssic juntament amb supersets, tri-sets i conjunts gegants. Per a cada sessió, dediqueu el vostre primer o dos exercicis a la força, i completeu-los de la manera clàssica. Jo encara recomanaria realitzar exercicis correctius de baix nivell durant el descans, però res que crei fatiga. Per assolir la força, completeu de tres a sis conjunts de sis repeticions o menys, amb dos a cinc minuts de descans entre conjunts.
Després d’acabar els primers exercicis d’un o dos, podeu finalitzar la sessió amb un parell de supersets, tri-sets o un conjunt gegant. Jo encara recomanaria mantenir les repeticions més cap al costat de la força (vuit representacions o menys). Unint tot això, un exemple de dia sencer pot semblar una cosa així:
1a) Trap Bar Deadlift: quatre jocs de sis repeticions amb tres minuts de descans entre cada joc. 1b) Slide de paret: tres jocs de vuit representacions realitzades durant el període de descans. 2a) Premsa de banc alternant DB: tres jocs de sis repeticions per costat amb dos minuts de descans entre cada joc. 2b) Mobilitat del turmell: dos conjunts de vuit representants per costat durant el període de descans. 3a) DB Reverse Lunge: tres jocs de vuit representants per costat. 3b) Push-Up d'una sola cama: tres jocs de sis representants per costat. 3c) Band triceps Push-Down (amb pausa a la part inferior): tres jocs de vuit representacions.
Per als 3a, 3b i 3c, passareu de l’exercici a l’exercici amb el mínim descans possible.
Els exercicis de maridatge són una manera excel·lent d’incrementar l’eficiència del temps i el creixement muscular, però a l’hora de guanyar força, els exercicis d’aparellament probablement limiten els resultats. Si voleu guanyar força i múscul i perdre una mica de greix en el procés, proveu el mètode anterior per aprofitar-ne tant els mètodes clàssics com els de maridatge.
