En la boxa, tenir un coll fort ajuda a absorbir l'impacte de cops a la cara i maneja millor l'impacte directe. També permet moviments més ràpids del cap, de manera que es pot veure el que ve i evitar els cops, i no es cansa tan fàcilment, de manera que es pot mantenir una correcta posició del cos.
No es triga gaire a reforçar els músculs del coll. Afegiu alguns d'aquests moviments al vostre entrenament existent i vegeu quina diferència hi ha al ring.
Exercicis de coll sense pes
No necessiteu gaire pes, si n’hi ha, per reforçar els músculs del coll. El vostre propi pes corporal pot proporcionar tota la resistència necessària per començar a construir un coll a prova de bales.
Repostera
Aquest moviment avançat de ioga és ideal per reforçar els petits estabilitzadors del coll.
COM FER-ho: col·loca un coixí de mat o de cadira davant d’una paret. Agenollar-se, col·locar els palmells al terra i el cap sobre el coixí i transferir el pes a la corona del cap. Aixeca els genolls, entra els peus i posa els peus a terra perquè els dos peus arribin a la paret. Estireu les costelles i els abdominals, de manera que el vostre cos estigui el més dret cap amunt i cap avall possible. Premeu les espatlles lluny de les orelles. Mantingueu-la durant 30 segons a 2 minuts.
Exercici isometric del coll
En els exercicis isomètrics, el múscul exerceix força sense canviar de longitud. Feu aquest exercici cap endavant, cap enrere i cap a cada costat. Feu de cinc a 10 repeticions de cada exercici.
COM FER-ho: estigueu alt amb les mans darrere del cap i els colzes ben amples. Prem el cap a les mans i les mans al cap perquè no es mogui res. Mantingueu-ne parat de cinc a 10 segons, reposeu-ho tres segons i repetiu.
A continuació, entrellaça els dits davant del front amb els palmells cap a fora. Premeu el front a les mans i les mans al front. Mantingueu-la reposada de 5 a 10 segons, reposeu-ho tres segons i repetiu.
Finalment, col·loca el palmell dret a la part dreta del cap. Prem el cap al palmell i el palmell al cap. Mantingueu-la reposada de 5 a 10 segons, reposeu-ho tres segons i repetiu. Canviar de costat.
Exercicis de coll amb pesos
Quan esteu preparat per augmentar-lo o desitgeu varietat al vostre programa d'entrenament, podeu afegir pes a través de peses i plaques de pes.
Dumbbell Shrug
Aquest exercici clàssic reforça els músculs trapezi de l’esquena i les espatlles superiors, així com el coll. Els músculs treballen junts per recolzar la columna cervical i el cap.
COM FER-ho: subjecteu una manuella a cada mà als vostres costats. Aixeca les espatlles el més alt possible i després baixa cap enrere. Feu tres sèries de sis a 10 representants.
Resistència al coll de la placa: cara amunt i avall
Comenceu a fer aquest exercici sense cap resistència fins que us acostumeu al moviment. Quan estiguis llest, utilitzeu una placa lleugera per començar i augmentar progressivament el pes. Feu tres jocs de vuit a 12 repeticions de cada exercici.
COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena en un banc de pes amb les espatlles lleugerament per sobre de l’extrem del banc i el cap en línia amb la columna vertebral. Agafeu la placa de pes al front i baixeu lentament el cap cap avall fins que sentiu un tram al front del coll. Aixequeu el cap a la posició inicial.
Estireu de cop a la banqueta de pes amb les espatlles just a sobre del final del banc de pes i el cap en línia amb la columna vertebral. Mantingueu la placa de pes contra la part posterior del cap. Baixeu lentament el cap cap avall i aixequeu-lo fins a la posició inicial.
