Pot reforçar els colzes amb bandes d’exercici, peses, barretes i exercicis de pes corporal. L’articulació del colze posseeix dos tipus de moviment: flexió-extensió -en la qual es doblega i es redreça el braç- i pronació-supinació, en què gireu el palmell cap amunt i cap avall. Per enfortir el colze, treballa l’articulació a través d’un ventall complet de moviment mentre fa els exercicis amb una tècnica adequada. Si una activitat fa mal o no se sent bé, salteu l’exercici i aneu a una altra. Si us heu rehabilitat després d’una lesió al colze o una immobilització, inicieu la llum i augmenteu la intensitat lentament, per increments graduals.
Bandes d’exercici
Utilitzeu bandes o cables d'exercici per reforçar els músculs del colze. A diferència de les barbes i les manuelles, les bandes d’exercici proporcionen resistència a tota la gamma d’un exercici. Les bandes són una eina de partida productiva per enfortir el colze després d'una lesió o quan el vostre rang de moviment és limitat. Realitzeu repeticions elevades d’exercicis bàsics mitjançant un rang de moviment lliure de dolor. Les opcions de banda de resistència dels colzes inclouen rínxols de canells, rínxols inversos, rotacions de canell, polsos de desviació radial (desviació radial), rínxols de martell, rínxols bíceps, rínxols inversos del bíceps, extensions del tríceps i contrapesos del tríceps.
Mancuernes
Les manuelles són altament eficaces a l’hora de construir la força del colze perquè es poden utilitzar per a una àmplia gamma d’exercicis per a l’avantbraç i la musculatura superior del braç. Les peses es mouen en els tres plans, obligant així a un major reclutament dels músculs assistents i estabilitzadors que una barra de màquina o exercici. El Centre de salut McKinley de la Universitat d’Illinois recomana un entrenament amb peses que inclou rínxols inversos, rotacions de canell i rínxols de polsa (desviació radial). Realitzeu tres conjunts de 10 repeticions de cada exercici, tres dies a la setmana amb un dia de descans entre els entrenaments.
Barbells
Utilitzeu una barra per realitzar exercicis d’enfortiment del colze com ara rínxols de canell, rínxols de canell inversos, rínxols de barra, rínxols inversos i extensions de tríceps. La realització de dos o tres conjunts de cinc a 12 repeticions dos cops per setmana d’aquests exercicis bàsics de barbell genera massa i força muscular. Si rehab una lesió, assegureu-vos que teniu tota la gamma de moviments a les espatlles, colzes i canells i una força igual a banda abans d’incorporar exercicis de barbell a la vostra rutina d’entrenament.
Exercicis de pes corporal
Els estirabots i els polsadors poden construir força al colze. Assegureu-vos que teniu un ventall complet de moviment i estabilitat a tot el braç superior abans d’afegir aquests exercicis als entrenaments del colze. Les pulsacions o braços variats amb pinces variades orienten tots els músculs agafadors de l’avantbraç, a més de tots els músculs flexionats del colze. Feu tantes repeticions com pugueu cada tres o quatre dies. Si no podeu realitzar un gran nombre de repeticions, utilitzeu cintes per ajudar a fer contractes excèntriques o negatives. Pushups enforteixen els músculs del tríceps a la part posterior del braç superior. Executeu de tres a quatre sèries de 10 a 25 repeticions cada tres de quatre dies.
