1. Albercocs
Si bé molts de nosaltres pensem en "plàtan" quan pensem en potassi, de manera calòrica per calories, l'humic albercoc conté en realitat més d'aquest electròlit vital. El potassi en la dieta pot disminuir la pressió sanguínia sense contundir els efectes adversos del sodi. Altres possibles beneficis d'una dieta rica en potassi inclouen el risc reduït de desenvolupar càlculs renals i la disminució de la pèrdua òssia. La ingesta adequada (AI) de potassi per a adults és de 4.700 mg al dia; 100 calories d'albercoc conté 541.
Crèdit: Ric Frazier / Font de la imatge / Getty ImagesSi bé molts de nosaltres pensem en "plàtan" quan pensem en potassi, a base de calories per a calories, l'humic albercoc conté en realitat més d'aquest electròlit vital. El potassi en la dieta pot disminuir la pressió sanguínia sense contundir els efectes adversos del sodi. Altres possibles beneficis d'una dieta rica en potassi inclouen el risc reduït de desenvolupar càlculs renals i la disminució de la pèrdua òssia. La ingesta adequada (AI) de potassi per a adults és de 4.700 mg al dia; 100 calories d'albercoc conté 541.
2. Remolatxes
La remolatxa està rebent molta premsa darrerament, sobretot pel seu alt contingut en nitrats. Es creu que els nitrats milloren el rendiment atlètic, però té un inconvenient de tenir un potencial negatiu en la salut general; tanmateix, quan es consumeix nitrats de forma alimentària sencera, es creu que són segurs i efectius. Una investigació recent va examinar el rendiment de dos grups de corredors: un ple d’individus que consumien remolatxa al forn abans de 5K de carrera, mentre que el segon grup prenia un placebo abans de córrer la mateixa distància. El resultat? Les persones que van consumir remolatxa van córrer més ràpid al final de les seves proves i també van reportar un menor esforç percebut (el que significa que, tot i que corrien més ràpid, no se sentien més difícils).
La remolatxa està rebent molta premsa darrerament, sobretot pel seu alt contingut en nitrats. Es creu que els nitrats milloren el rendiment atlètic, però té un inconvenient de tenir un potencial negatiu en la salut general; tanmateix, quan es consumeix nitrats de forma alimentària sencera, es creu que són segurs i efectius. Una investigació recent va examinar el rendiment de dos grups de corredors: un ple d’individus que consumien remolatxa al forn abans de 5K de carrera, mentre que el segon grup prenia un placebo abans de córrer la mateixa distància. El resultat? Les persones que van consumir remolatxa van córrer més ràpid al final de les seves proves i també van reportar un esforç més baix percebut (el que significa que, tot i que corrien més ràpid, no se sentien més difícils).
3. nabius
Els nabius omplen una tona de nutrició en un paquet minúscul, aportant quantitats impressionants de vitamines, fibra i fitonutrients com la quecertina i l’àcid elàgic. Aquests dos últims compostos poden protegir-se contra malalties cròniques, com ara càncer i malalties del cor. I la quercetina és un tema fort al món de la nutrició esportiva a causa dels beneficis antiinflamatoris i per a la salut.
Els nabius omplen una tona de nutrició en un paquet minúscul, aportant quantitats impressionants de vitamines, fibra i fitonutrients com la quecertina i l’àcid elàgic. Aquests dos últims compostos poden protegir-se contra malalties cròniques, com ara càncer i malalties del cor. I la quercetina és un tema fort al món de la nutrició esportiva a causa dels beneficis antiinflamatoris i per a la salut.
4. Suc de nabiu
El suc de nabiu aporta un gust de tartera juntament amb poderosos flavonoides anomenats proantocianidines. La investigació mostra que beure suc de nabiu còctel diàriament pot promoure la salut de les vies urinàries, proporcionant protecció contra certs bacteris nocius que causen infeccions del tracte urinari.
Crèdit: Tarek El Sombati / E + / Getty ImagesEl suc de nabiu aporta un gust de tartera juntament amb poderosos flavonoides anomenats proantocianidines. La investigació mostra que beure suc de nabiu còctel diàriament pot promoure la salut de les vies urinàries, proporcionant protecció contra certs bacteris nocius que causen infeccions del tracte urinari.
5. Cítrics
Val a dir que els cítrics (taronja, llimona, calç i aranja) ofereixen una potent dosi de vitamina C. Però sabíeu que aquestes fruites també contenen folat, que ajuda a produir i mantenir les cèl·lules del vostre cos i la fibra que promou l’IG. salut? Per descomptat, la vitamina C és l’autèntica estrella d’aquest grup, ja que és fonamental per a la reparació muscular i col·lagen, cosa que pot resultar útil si combat una lesió o guareix una ferida.
Crèdit: ceetay / RooM / Getty ImagesVal a dir que els cítrics (taronja, llimona, calç i aranja) ofereixen una potent dosi de vitamina C. Però sabíeu que aquestes fruites també contenen folat, que ajuda a produir i mantenir les cèl·lules del vostre cos i la fibra que promou l’IG. salut? Per descomptat, la vitamina C és l’autèntica estrella d’aquest grup, ja que és fonamental per a la reparació muscular i col·lagen, cosa que pot resultar útil si combat una lesió o guareix una ferida.
6. Verdures crucíferes com bròquils i germinats de Brussel·les
Voleu fer un batut super-alimentari? No busqueu més que bròquils, brots de brúixols, coliflor, col, col i bok choy. Totes aquestes hortalisses crucíferes contenen fitonutrients que combaten les malalties i augmenten la immunitat, així com els nutrients essencials vitamina A, vitamina C i àcid fòlic. Simplement, no suqueu aquests vegetals abans de barrejar-los. Massa calor pot eliminar-los de les seves vitamines i fitoquímics. Proveu d'utilitzar verdures congelades i barrejant-ne aquestes. Ells proporcionaran tots els beneficis per a la salut que desitgeu, i us permetran refrescar-vos.
Crèdit: Daniel Hurst Photography / Photographer’s Choice / Getty ImagesVoleu fer un batut super-alimentari? No busqueu més que bròquils, brots de brúixols, coliflor, col, col i bok choy. Totes aquestes hortalisses crucíferes contenen fitonutrients que combaten les malalties i augmenten la immunitat, així com els nutrients essencials vitamina A, vitamina C i àcid fòlic. Simplement, no suqueu aquests vegetals abans de barrejar-los. Massa calor pot eliminar-los de les seves vitamines i fitoquímics. Proveu d'utilitzar verdures congelades i barrejant-ne aquestes. Ells proporcionaran tots els beneficis per a la salut que desitgeu, i us permetran refrescar-vos.
7. Llavor de lli
Si voleu combatre la inflamació, i què atleta no pateix algun dolor o dolor ocasional? - A continuació, afegeix la llavor de llinosa al seu primer batut. Les llavors de lli contenen més omega-3 contra la inflamació que altres fonts de greix disponibles fàcilment. S'han trobat dos components del lli, lignans i àcid alfa-linolènic (ALA) per ajudar a la salut immune. La llinosa és altament sensible i s’oxida fàcilment, de manera que per obtenir el màxim benefici per a la salut, compra la llavor sencera i la mola just abans d’afegir-la al batut.
Crèdit: Ann Cutting / Photographer's Choice / Getty ImagesSi voleu combatre la inflamació, i què atleta no pateix algun dolor o dolor ocasional? - A continuació, afegeix la llavor de llinosa al seu primer batut. Les llavors de lli contenen més omega-3 contra la inflamació que altres fonts de greix disponibles fàcilment. S'han trobat dos components del lli, lignans i àcid alfa-linolènic (ALA) per ajudar a la salut immune. La llinosa és altament sensible i s’oxida fàcilment, de manera que per obtenir el màxim benefici per a la salut, compra la llavor sencera i la mola tot just abans d’afegir-la al batut.
8. Raïms
No cal dependre del vi negre per obtenir la dosi diària de resveratrol antioxidant que protegeix el cor. Afegint raïm vermell o morat o suc de raïm al proper batut, tindreu compostos que puguin ajudar a reduir la pressió arterial i hipertròfia cardíaca, baixos nivells de lipoproteïna de baixa densitat (LDL o colesterol "dolent") i frenar la progressió. d’aterosclerosi (o enduriment) de les artèries.
Crèdit: Phantom1311 / iStock / Getty ImagesNo cal dependre del vi negre per obtenir la dosi diària de resveratrol antioxidant que protegeix el cor. Afegint raïm vermell o morat o suc de raïm al proper batut, tindreu compostos que puguin ajudar a reduir la pressió arterial i hipertròfia cardíaca, baixos nivells de lipoproteïna de baixa densitat (LDL o colesterol "dolent") i frenar la progressió. d’aterosclerosi (o enduriment) de les artèries.
9. Iogurt grec
El iogurt grec afegeix un augment de proteïnes embotit en calci a qualsevol batut. Aquest popular entrepà és més gruixut, cremós i dens en nutrients que els iogurts tradicionals, i de forma similar al kefir, el iogurt grec conté probiòtics que poden augmentar la salut i la salut immune. Si aneu amb grec, també obtindreu aproximadament el doble de proteïnes que el iogurt normal i gairebé tres vegades més calci que construeix ossis per ració de 150 calories.
Crèdit: Will Woods / DigitalVision / Getty ImagesEl iogurt grec afegeix un augment de proteïnes embotit en calci a qualsevol batut. Aquest popular entrepà és més gruixut, cremós i dens en nutrients que els iogurts tradicionals, i de forma similar al kefir, el iogurt grec conté probiòtics que poden augmentar l’IG i la salut immune. Si aneu amb el grec, obtindreu aproximadament el doble de proteïnes que el iogurt normal i gairebé el triple de calci que construeix ossis per ració de 150 calories.
10. Cale
Potser Popeye hauria d'haver agafat una llauna de carrasca en lloc d'espinacs. El kale és increïblement dens en nutrients i ofereix quantitats impressionants de potassi, així com vitamines A, C i K, en menys de 35 calories. Una tassa de kale cru també inclou potents quantitats d’antioxidants, especialment la luteïna, que protegeix els ulls contra els danys oxidatius i s’ha trobat efectiva per combatre la degeneració macular.
Crèdit: Dana Hoff / Photographer's Choice / Getty ImagesPotser Popeye hauria d'haver agafat una llauna de carrasca en lloc d'espinacs. El kale és increïblement dens en nutrients i ofereix quantitats impressionants de potassi, així com vitamines A, C i K, en menys de 35 calories. Una tassa de kale cru també inclou potents quantitats d’antioxidants, especialment la luteïna, que protegeix els ulls contra els danys oxidatius i s’ha trobat efectiva per combatre la degeneració macular.
11. Kefir
Si teniu problemes d’IG o voleu ajudar-vos a regular les eliminacions intestinals, pot ser quefir sigui adequat per a vosaltres. Aquesta beguda làctica tímida, que té un gust similar al iogurt amb consistència més fina, està plena de probiòtics. Segons l'Organització de les Nacions Unides per a l'Alimentació i l'Agricultura (FAO), els probiòtics són "microorganismes vius que, quan s'administren en quantitats adequades, confereixen un benefici per a la salut a l'amfitrió per ajudar a promoure una flora digestiva sana". Traducció: els probiòtics donen als bacteris "sans" del budell una avantatge sobre els bacteris "dolents". Millorar aquest equilibri pot comportar una millor salut digestiva i fins i tot potenciar la funció immune.
Crèdit: Dimitris Stephanides / E + / Getty ImagesSi teniu problemes d’IG o voleu ajudar-vos a regular les eliminacions intestinals, pot ser quefir sigui adequat per a vosaltres. Aquesta beguda làctica tímida, que té un gust similar al iogurt amb consistència més fina, està plena de probiòtics. Segons l'Organització de les Nacions Unides per a l'Alimentació i l'Agricultura (FAO), els probiòtics són "microorganismes vius que, quan s'administren en quantitats adequades, confereixen un benefici per a la salut a l'amfitrió per ajudar a promoure una flora digestiva sana". Traducció: els probiòtics donen als bacteris "sans" del budell una avantatge sobre els bacteris "dolents". Millorar aquest equilibri pot comportar una millor salut digestiva i fins i tot potenciar la funció immune.
12. Noni Fruit
Hi ha moltes raons per les quals la fruita noi ha obtingut molta bona premsa fins a finals. Una sèrie de investigacions han trobat que la fruita de noni, que es ven generalment en forma de suc, és un potent antioxidant que ofereix propietats antiinflamatòries, impulsors cardiovasculars i molts altres beneficis per a la salut. Un recent assaig clínic va demostrar que la suplementació de noni va donar lloc a una reducció del nivell de colesterol total i triglicèrids en subjectes amb nivells lípids normals i elevats (un indicador de malalties del cor) - i que els beneficis eren encara més significatius per a subjectes amb nivells elevats.
Crèdit: Inga Spence / Fotolibrary / Getty ImagesHi ha moltes raons per les quals la fruita noi ha obtingut molta bona premsa fins a finals. Una gran quantitat de investigacions han trobat que la fruita de noni, que es ven generalment en forma de suc, és un potent antioxidant que ofereix propietats antiinflamatòries, impulsors cardiovasculars i molts altres beneficis per a la salut. Un recent assaig clínic va demostrar que la suplementació de noni va donar lloc a una reducció del nivell de colesterol total i triglicèrids en subjectes amb nivells lípids normals i elevats (un indicador de malalties del cor) - i que els beneficis eren encara més significatius per a subjectes amb nivells elevats.
13. civada
La civada no només és una font saborosa de fibra dietètica (1/4 tassa de segó de civada proporciona prop de 4 grams), sinó que els beta-glucans, un component de la fibra soluble que es troba a la civada, ha demostrat ser eficaç per disminuir el colesterol total en sang i baix. nivells de lipoproteïna de densitat (LDL), reduint el risc global de malalties cardíaques. Bonus afegits? Les dietes altes en fibra són més saciants i s’han relacionat amb pesos inferiors del cos. Proveu a fer una petita quantitat de farina de civada i afegiu-la al vostre primer batut: és probable que us sorprengui gratament per la forta agitació que en resulta. Si no esteu preparant la cuina, simplement afegiu el segó de civada.
Crèdit: Maximilian Stock Ltd./Photographer's Choice / Getty ImagesLa civada no només és una font saborosa de fibra dietètica (1/4 tassa de segó de civada proporciona prop de 4 grams), sinó que els beta-glucans, un component de la fibra soluble que es troba a la civada, ha demostrat ser eficaç per disminuir el colesterol total en sang i baix. nivells de lipoproteïna de densitat (LDL), reduint el risc global de malalties cardíaques. Bonus afegits? Les dietes altes en fibra són més saciants i s’han relacionat amb pesos inferiors del cos. Proveu a fer una petita quantitat de farina de civada i afegiu-la al vostre primer batut: és probable que us sorprengui gratament per la forta agitació que en resulta. Si no esteu preparant la cuina, simplement afegiu el segó de civada.
14. Magrana
És possible que els antics metges hagin estat pel bon camí quan van utilitzar la magrana per tractar la malaltia. S'han trobat extractes d'aquesta fruita, que ara era exòtica, habitualment forta, tenen propietats antiinflamatòries, antioxidants i fins i tot anti-tumorals. Investigacions addicionals han trobat que els antocianins, tanins i alts nivells d’antioxidants en les magranes poden ajudar a combatre l’obesitat.
Crèdit: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesÉs possible que els antics metges poguessin anar pel bon camí quan van utilitzar la magrana per tractar la malaltia. S'han trobat extractes d'aquesta fruita, que ara era exòtica, habitualment forta, tenen propietats antiinflamatòries, antioxidants i fins i tot anti-tumorals. Investigacions addicionals han trobat que els antocianins, tanins i alts nivells d’antioxidants en les magranes poden ajudar a combatre l’obesitat.
15. Pols de proteïnes
Per donar a la beguda un augment de la musculatura, afegiu una barreja de sèrum i proteïna de la caseïna. Aquesta barreja ofereix una proteïna de sèrum de digestió ràpida i fàcilment disponible juntament amb una caseïna de digestió més lenta per a un subministrament sostingut d'aminoàcids.
Crèdit: marekuliasz / iStock / Getty ImagesPer donar a la beguda un augment de la musculatura, afegeix una barreja de sèrum i proteïna de la caseïna. Aquesta barreja ofereix una proteïna de sèrum de digestió ràpida i fàcilment disponible juntament amb una caseïna de digestió més lenta per a un subministrament sostingut d'aminoàcids.
16. Tofu o soja
Fa temps que va basar-se en la proteïna per vegetarians i vegans, protegeix a tots els esportistes. A més d’oferir una gran quantitat de vitamines i minerals, la soja conté aminoàcids essencials que poden ajudar a la reparació i recuperació muscular. Un estudi que investiga els efectes de la suplementació de soja sobre el rendiment va descobrir que la proteïna de soja presa en combinació amb el saggo (una font d'amidària de carb) durant un ciclisme d'intensitat moderada va endarrerir la fatiga, amb la qual cosa es va millorar una resistència del 84 per cent (mesurada pel temps fins a l'esgotament).
Crèdit: Lilli Day / Photodisc / Getty ImagesFa temps que va basar-se en la proteïna per vegetarians i vegans, protegeix a tots els esportistes. A més d’oferir una gran quantitat de vitamines i minerals, la soja conté aminoàcids essencials que poden ajudar a la reparació i recuperació muscular. Un estudi que investiga els efectes de la suplementació de soja sobre el rendiment va descobrir que la proteïna de soja presa en combinació amb el saggo (una font d'amidària de carb) durant un ciclisme d'intensitat moderada va endarrerir la fatiga, amb la qual cosa es va millorar una resistència del 84 per cent (mesurada pel temps fins a l'esgotament).
17. Espinacs
Fer exercici pot augmentar la vostra necessitat de micronutrients com el ferro i el zinc i els espinacs estan plens. Tot i que els nivells baixos de ferro i zinc poden afectar negativament el rendiment atlètic, causar fatiga i fins i tot produir un creixement muscular dolent, els espinacs aporten una gran quantitat d’aquests nutrients alhora que aporten folat, una vitamina B responsable de produir i mantenir noves cèl·lules. El folat també és essencial per a la producció d'ADN i d'ARN. Les dones embarassades i les dones que busquen quedar-se embarassades han d’assegurar-se de tenir quantitats adequades de folat, ja que aquest micronutrient és essencial per prevenir defectes del tub neural.
Crèdit: Stuart Dee / Photographer's Choice / Getty ImagesL’exercici pot augmentar la vostra necessitat de micronutrients com el ferro i el zinc i els espinacs estan plens d’ells. Tot i que els nivells baixos de ferro i zinc poden afectar negativament el rendiment atlètic, causar fatiga i fins i tot donar lloc a un mal creixement muscular, els espinacs aporten una gran quantitat d’aquests nutrients alhora que subministren folat, una vitamina B responsable de produir i mantenir noves cèl·lules. El folat també és essencial per a la producció d’ADN i d’ARN. Les dones embarassades i les dones que volen quedar embarassades han d’assegurar-se de tenir quantitats adequades de folat, ja que aquest micronutrient és essencial per prevenir defectes del tub neural.
18. Tarta de cireres
Les cireres a la tartera són molt amables, a més del seu sabor deliciós. Per exemple: El seu alt contingut en antocianina i quercetina. La quercetina serveix per evitar danys oxidatius i actua com a agent antiinflamatori, mentre que les antocianines, una classe de fitoquímics antioxidants que es troben a les plantes, ajuden a prevenir malalties com el càncer. En particular, els corredors i ciclistes poden beneficiar-se del consum de suc de cirera tart: investigacions recents van trobar que els esportistes de resistència que van consumir aproximadament 12 unces de beguda dues vegades al dia durant una setmana abans i el dia d’una cursa de relleu intensa van experimentar menys dolors i dolors musculars a la línia de meta es compara amb els que van consumir el placebo.
Crèdit: Rutchapong / iStock / Getty ImagesLes cireres a la tartera són molt amables, a més del seu sabor deliciós. Per exemple: El seu alt contingut en antocianina i quercetina. La quercetina serveix per evitar danys oxidatius i actua com a agent antiinflamatori, mentre que les antocianines, una classe de fitoquímics antioxidants que es troben a les plantes, ajuden a prevenir malalties com el càncer. En particular, els corredors i ciclistes poden beneficiar-se del consum de suc de cirera tart: investigacions recents van trobar que els esportistes de resistència que van consumir aproximadament 12 unces de beguda dues vegades al dia durant una setmana abans i el dia d’una cursa de relleu intensa van experimentar menys dolors i dolors musculars a la línia d’arribada en comparació amb els que van consumir el placebo.
19. Tomàquets
Rics en licopè, els tomàquets són un aliat provat en la guerra contra el càncer de pell. El licopè també s'ha demostrat que promou la salut de la pròstata. Afegiu tomàquet al vostre primer batut utilitzant un tomàquet en conserva complet o sucre; els nutrients del tomàquet es concentren i es tanquen durant el procés de conserves.
Crèdit: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesRics en licopè, els tomàquets són un aliat provat en la guerra contra el càncer de pell. El licopè també s'ha demostrat que promou la salut de la pròstata. Afegiu tomàquet al vostre primer batut utilitzant un tomàquet en conserva complet o sucre; els nutrients del tomàquet es concentren i es tanquen durant el procés de conserves.
20. Té
Penseu fora de la caixa i trieu la beguda més consumida al món (a més d’aigua) com a base per al vostre pròxim batut. No només afegirà sabor, sinó que també obtindrà antioxidants, fitoquímics i flavonoides, tots ells contra els danys oxidatius i poden reduir el risc de malalties com el càncer i malalties del cor.
Crèdit: Jake Curtis / DigitalVision / Getty ImagesPenseu fora de la caixa i trieu la beguda més consumida del món (a més d’aigua) com a base per al vostre pròxim batut. No només afegirà sabor, sinó que també obtindrà antioxidants, fitoquímics i flavonoides, tots ells contra els danys oxidatius i poden reduir el risc de malalties com el càncer i malalties del cor.
