Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… segur, els entrenaments difícils estan bloquejant tots els titulars en aquests dies, però això no significa que haureu de deixar completament l'exercici amb intensitat moderada. De fet, aquí hi ha set bons motius pels quals hauríeu de fer exercici amb intensitat moderada a baixa amb més freqüència.
Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… segur, els entrenaments difícils estan bloquejant tots els titulars en aquests dies, però això no significa que haureu de deixar completament l'exercici amb intensitat moderada. De fet, aquí hi ha set bons motius pels quals hauríeu de fer exercici amb intensitat moderada a baixa amb més freqüència.
1. Viuràs més temps
La investigació demostra que l'exercici moderat podria ser la clau per viure més temps. Segons l'estudi longitudinal del Centre d'Aeròbic realitzat per l'Institut Cooper a Dallas, Texas, els corredors que es desplaçaven a una intensitat moderada (uns 10 minuts de milla) tenien un risc de mortalitat inferior als que corrien més de 20 milles per setmana a un ritme molt més ràpid. (7 milles per hora o més ràpid). Un altre estudi, el Copenhaguen City Heart Study, va trobar que els corredors que accedien a una o dues hores i mitja a la setmana fent un ritme lent o mitjà tenien una vida útil més llarga que els seus homòlegs sedentaris i els corredors més ràpids.
La investigació demostra que l'exercici moderat podria ser la clau per viure més temps. Segons l'estudi longitudinal del Centre d'Aeròbic realitzat per l'Institut Cooper a Dallas, Texas, els corredors que es desplaçaven a una intensitat moderada (uns 10 minuts de milla) tenien un risc de mortalitat inferior als que corrien més de 20 milles per setmana a un ritme molt més ràpid. (7 milles per hora o més ràpid). Un altre estudi, el Copenhaguen City Heart Study, va trobar que els corredors que accedien a una o dues hores i mitja a la setmana fent un ritme lent o mitjà tenien una vida útil més llarga que els seus homòlegs sedentaris i els corredors més ràpids.
2. Reduireu el risc de lesió
L’entrenament amb un esforç exclusiu durant tot el temps pot desgastar el cos més ràpidament i, com a mínim, esgotar-ne l’energia, fent que la probabilitat d’una lesió sigui més probable durant un entrenament. "Les directrius de l'American College of Sports Medicine recomanen que els individus apuntin com a mínim 3-5 dies a la setmana a una combinació d'exercici d'intensitat intensa moderada i vigorosa, i també afirmen que l'exercici d'intensitat vigorosa realitzat més de cinc dies per setmana pot augmentar la incidència No es recomana ferides generalment a aquesta quantitat física ”, diu Jessica Matthews, fisiòloga del Consell nord-americà sobre exercici.
L’entrenament amb un esforç exclusiu durant tot el temps pot desgastar el cos més ràpidament i, com a mínim, esgotar-ne l’energia, fent que la probabilitat d’una lesió sigui més probable durant un entrenament. "Les directrius de l'American College of Sports Medicine recomanen que els individus apuntin com a mínim 3-5 dies a la setmana a una combinació d'exercici d'intensitat intensa moderada i vigorosa, i també afirmen que l'exercici d'intensitat vigorosa realitzat més de cinc dies per setmana pot augmentar la incidència No es recomana ferides generalment a aquesta quantitat física ”, diu Jessica Matthews, fisiòloga del Consell nord-americà sobre exercici.
3. Pot gaudir de fer més exercici
Si heu estat lluitant per seguir amb una rutina regular d’exercicis, pot ser culpa de massa intensitat. Segons Matthews, la intensitat de l'exercici pot afectar l'adherència. "Alguns individus poden trobar que l'exercici de major intensitat sigui més incòmode i menys agradable, cosa que pot conduir a una rutina d'activitat física menys que consistent", apunta. Va dir que barrejar la vostra rutina per incloure tant esforços més alts com inferiors pot fer que els teus entrenaments siguin més divertits, energitzants, eficaços i més fàcils d’afrontar.
Si heu estat lluitant per seguir amb una rutina regular d’exercicis, pot ser culpa de massa intensitat. Segons Matthews, la intensitat de l'exercici pot afectar l'adherència. "Alguns individus poden trobar que l'exercici de major intensitat sigui més incòmode i menys agradable, cosa que pot conduir a una rutina d'activitat física menys que consistent", apunta. Va dir que barrejar la vostra rutina per incloure tant esforços més alts com inferiors pot fer que els teus entrenaments siguin més divertits, energitzants, eficaços i més fàcils d’afrontar.
4. Rendireu millor amb el cos dur
De la mateixa manera que no hi pot haver turons sense valls, l’entrenament de menor intensitat ajuda a preparar el cos per als entrenaments més importants que puguin provocar els “cims”. "Les sessions de cardio amb intensitat moderada serveixen per preparar-vos per afrontar millor els vostres entrenaments HIIT de manera que disposeu de l'aptitud cardio bàsica i de recuperació activa necessària per fer més efectives les vostres sessions de HIIT a llarg termini", afirma Michele Olson, professora doctora. de fisiologia de l'exercici a la Universitat Auburn d'Alabama.
Crèdit: iStockDe la mateixa manera que no hi pot haver turons sense valls, l’entrenament de menor intensitat ajuda a preparar el cos per als entrenaments més importants que puguin provocar els “cims”. "Les sessions de cardio amb intensitat moderada serveixen per preparar-vos per afrontar millor els vostres entrenaments HIIT de manera que disposeu de l'aptitud cardio bàsica i de recuperació activa necessària per fer més efectives les vostres sessions de HIIT a llarg termini", afirma Michele Olson, professora doctora. de fisiologia de l'exercici a la Universitat Auburn d'Alabama.
5. Pots Menjar Menys
Si esteu intentant baixar de pes i sou culpables de caure en el parany "Jo el vaig cremar, el vaig guanyar", potser voldreu provar d'afegir una activitat més moderada a la vostra rutina. Els entrenaments de menor intensitat podrien evitar que sentiu com "guanyàveu" aquell brownie després de sopar i us farien menys probabilitats de consumir totes les calories que cremaríeu al gimnàs en poques picades. Un estudi publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition va trobar que els subjectes femenins menjaven més durant el seu àpat post-entrenament després d'una sessió d'alta intensitat enfront dels que realitzaven exercici de menor intensitat. També pot ajudar a frenar els desitjos: un estudi separat realitzat per investigadors de la Brigham Young University va comprovar que les dones que van realitzar un entrenament amb intensitat moderada de 45 minuts van ser menys temptades per les fotografies dels aliments després.
Crèdit: John Howard / DigitalVision / GettySi esteu intentant baixar de pes i sou culpables de caure en el parany "Jo el vaig cremar, el vaig guanyar", potser voldreu provar d'afegir una activitat més moderada a la vostra rutina. Els entrenaments de menor intensitat podrien evitar que sentiu com "guanyàveu" aquell brownie després de sopar i us farien menys probabilitats de consumir totes les calories que cremaríeu al gimnàs en poques picades. Un estudi publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition va trobar que els subjectes femenins menjaven més durant el seu àpat post-entrenament després d'una sessió d'alta intensitat enfront dels que realitzaven exercici de menor intensitat. També pot ajudar a frenar els desitjos: un estudi separat realitzat per investigadors de la Brigham Young University va comprovar que les dones que van realitzar un entrenament amb intensitat moderada de 45 minuts van ser menys temptades per les fotografies dels aliments després.
6. Dormireu més soament
Tens problemes per adormir-se a una hora raonable? Podria ser la classe de filat de hardcore que heu pres aquesta nit. Alguns consideren que imposar exercici en realitat impedeix la capacitat d’adormir-se, mentre que l’exercici baix a moderat millora la qualitat del son. "L'exercici moderat no és tan contundent que la vostra adrenalina es manté elevada, mantenint-se acumulat a l'hora de nodrir-vos. A més, us ajuda a despertar-vos durant el dia perquè esteu a punt per descansar al vespre, però no us esborreu i us fa mal. No puc relaxar-me ”, explica Olson.
Crèdit: iStockTens problemes per adormir-se a una hora raonable? Podria ser la classe de filat de hardcore que heu pres aquesta nit. Alguns consideren que imposar exercici en realitat impedeix la capacitat d’adormir-se, mentre que l’exercici baix a moderat millora la qualitat del son. "L'exercici moderat no és tan contundent que la vostra adrenalina es manté elevada, mantenint-se acumulat a l'hora de nodrir-vos. A més, us ajuda a despertar-vos durant el dia perquè esteu a punt per descansar al vespre, però no us esborreu i us fa mal. No puc relaxar-me ”, explica Olson.
7. Milloreu els nivells de sucre i insulina en la sang
La majoria de tipus d’exercicis poden ajudar a disminuir els nivells de sucre en la sang i ajudar al vostre cos a processar la insulina de manera més eficaç, però la intensitat moderada pot oferir els millors beneficis. Un estudi realitzat amb un grup de diabètics amb sobrepès va comprovar que el grup que va conduir una bicicleta estacionària durant una hora a ritme moderat va baixar els nivells de sucre en sang fins a un 50 per cent en les 24 hores següents, mentre que els subjectes que van pedalar a una intensitat superior durant 30 minuts només van baixar els nivells al voltant d’un 19 per cent. "L'exercici d'intensitat moderada utilitza l'excés de sucre en sang per obtenir energia que ajudi la insulina a no disparar durant el dia; és millor per a aquells que són fins i tot pre-diabètics", diu Olson.
Crèdit: Purestock / Purestock / Getty ImagesLa majoria de tipus d’exercicis poden ajudar a disminuir els nivells de sucre en la sang i ajudar al vostre cos a processar la insulina de manera més eficaç, però la intensitat moderada pot oferir els millors beneficis. Un estudi realitzat amb un grup de diabètics amb sobrepès va comprovar que el grup que va conduir una bicicleta estacionària durant una hora a ritme moderat va baixar els nivells de sucre en sang fins a un 50 per cent en les 24 hores següents, mentre que els subjectes que van pedalar a una intensitat superior durant 30 minuts només van baixar els nivells al voltant d’un 19 per cent. "L'exercici d'intensitat moderada utilitza l'excés de sucre en sang per obtenir energia que ajudi la insulina a no disparar durant el dia; és millor per a aquells que són fins i tot pre-diabètics", diu Olson.
Quina freqüència hauria de treballar?
Encara està convençut? Bé! Tot i que l’exercici moderat ofereix uns beneficis força excel·lents, és cert que no haureu d’abandonar els vostres entrenaments difícils, la clau és trobar un bon equilibri d’ambdues. Olson recomana almenys tres dies a la setmana (aproximadament 30 minuts) d’exercici d’intensitat moderada i d’estat estandar alternat amb 1-2 dies d’activitats de major intensitat.
Crèdit: iStockEncara està convençut? Bé! Tot i que l’exercici moderat ofereix uns beneficis força excel·lents, és cert que no haureu d’abandonar els vostres entrenaments difícils, la clau és trobar un bon equilibri d’ambdues. Olson recomana almenys tres dies a la setmana (aproximadament 30 minuts) d’exercici d’intensitat moderada i d’estat estandar alternat amb 1-2 dies d’activitats de major intensitat.
Idees d’activitat de baix a moderat
L’exercici de baixa intensitat és un moviment que es pot realitzar còmodament, sense gairebé cap canvi en la respiració ni en la capacitat de conversació (com passejar al bloc), mentre que la intensitat moderada pot elevar el ritme de respiració, però no hauria d’afectar la capacitat de parlar sense massa. molt (encara podeu recitar l’alfabet, per exemple). Si utilitzeu aquests intervals per ajudar a calibrar la vostra intensitat, es pot considerar gairebé una intensitat baixa o moderada qualsevol tipus d'activitat que permeti mantenir-se dins d'aquest rang específic de "test test". Necessiteu algunes idees d’exercicis d’intensitat moderada per provar? Segueix llegint!
Crèdit: Jacob Lund / AdobeStockL’exercici de baixa intensitat és un moviment que es pot realitzar còmodament, sense gairebé cap canvi en la respiració ni en la capacitat de conversació (com passejar al bloc), mentre que la intensitat moderada pot elevar el ritme de respiració, però no hauria d’afectar la capacitat de parlar sense massa. molt (encara podeu recitar l’alfabet, per exemple). Si utilitzeu aquests intervals per ajudar a calibrar la vostra intensitat, es pot considerar gairebé una intensitat baixa o moderada qualsevol tipus d'activitat que permeti mantenir-se dins d'aquest rang específic de "test test". Necessiteu algunes idees d’exercicis d’intensitat moderada per provar? Segueix llegint!
Les tasques de la llar
Fer els plats, esmicolar el terra, aspirar la casa, rentar el cotxe i moltes altres tasques pot comptar amb un exercici d’intensitat baixa o moderada.
Crèdit: Ponsulak / AdobeStockFer els plats, esmicolar el terra, aspirar la casa, rentar el cotxe i moltes altres tasques pot comptar amb un exercici d’intensitat baixa o moderada.
Saltar o caminar
Fer trànsit o caminar a un ritme fàcil de moderar (sempre que es pugui mantenir una conversa còmodament) es pot considerar un exercici d’intensitat moderada a baixa.
Crèdit: PointImages / AdobeStockFer trànsit o caminar a un ritme fàcil de moderar (sempre que es pugui mantenir una conversa còmodament) es pot considerar un exercici d’intensitat moderada a baixa.
Entrenament de resistència
Molts exercicis tradicionals d’entrenament de força es poden considerar exercicis moderats (l’entrenament en circuit i la potenciació, però, són més intensos).
Crèdit: Mat Hayward / AdobeStockMolts exercicis tradicionals d’entrenament de força es poden considerar exercicis moderats (l’entrenament en circuit i la potenciació, però, són més intensos).
Natació
La natació a ritme d’esbarjo (no fer voltes) es pot considerar un exercici moderat a baix d’intensitat i ofereix el benefici addicional de ser també suau a les articulacions.
Crèdit: EpicStockMedia / AdobeStockLa natació a ritme d’esbarjo (no fer voltes) es pot considerar un exercici moderat a baix d’intensitat i ofereix el benefici addicional de ser també suau a les articulacions.
Ioga o Pilates
Si bé el nivell d’intensitat depèn molt de l’estil de ioga, moltes formes de ioga (com Restauratiu, Iyengar o Ananda) entren dins de la categoria d’intensitat baixa a moderada. Tanmateix, els estils més actius i ràpids d’ashtanga, bikram o ioga Vinyasa, per exemple, no ho serien.
Crèdit: iceteastock / AdobeStockSi bé el nivell d’intensitat depèn molt de l’estil de ioga, moltes formes de ioga (com Restauratiu, Iyengar o Ananda) entren dins de la categoria d’intensitat baixa a moderada. Tanmateix, els estils més actius i ràpids d’ashtanga, bikram o ioga Vinyasa, per exemple, no ho serien.
Què penses?
Tots els vostres entrenaments són d’alta intensitat? Tens ganes de ser entrenaments d’alta intensitat amb el cos a baix? Quins són alguns entrenaments d’intensitat baixa o moderada que us funcionen? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: Jacob Lund / AdobeStockTots els vostres entrenaments són d’alta intensitat? Tens ganes de ser entrenaments d’alta intensitat amb el cos a baix? Quins són alguns exercicis d’intensitat baixa o moderada que us funcionen? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
