Entreu les sabates de Manny Pacquaio durant un dia i probablement tindreu problemes per caminar l'endemà al matí. Durant un dia on correrà, esparirà i s’estrenarà, Pacquaio llença calories més ràpidament que no pas als adversaris, que sovint crema fins a 2.500 calories per entrenament.
Però per mantenir el seu pes de lluita de 147 lliures, l'entrenament és només una part de l'equació del campionat. La majoria de dies, Pacquaio es troba lluitant amb una dieta superior a 7.000 calories, o més del doble del que consumeix l’americà normal.
Tot forma part de la rutina que ha ajudat a Pacquaio a ser el primer i únic lluitador a guanyar en vuit divisions de pes diferents. El secret de Pac-Man? Una dieta sorprenentment senzilla però saborosa que inclou dos àpats post-entrenament: cadascun d'ells barreja proteïnes i hidrats de carboni.
El pla de nutrició eliminatori comença amb la farina de civada, l’aliment que menja després de cada sessió d’entrenament, tant si corre, boxa o aixeca pes.
"El meu àpat favorit per als meus lluitadors i jo mateix és el menjar post-entrenament: farina de civada crua, llet sense greix, baies fresques i mel", diu Alexa Ariza, entrenador de condicionament i condicionament de Pacquaio, basat a Los Angeles. "Es cuina lentament en llet; la civada absorbeix la mel i es demostra que és el millor àpat per a la recuperació ràpida durant el campament".
A més dels carbohidrats de farina de civada, Ariza millora el potencial anabòlic de l’àpat post-entrenament del camp amb 30 grams de proteïna en una beguda elaborada amb dues cullerades de proteïna Designer Whey barrejada amb aigua.
"Les calories de Pacquaio passen per la teulada, de manera que pot endur-se la mateixa intensitat l'endemà i no cremar-se. Si no colpeja aquestes calories, està cremant múscul i no pot permetre's fer-ho".
Per què li encanta
Quan s’entrena tan sovint i tan dur com Pacquaio, el menjar agafa una importància afegida. "Tot funciona conjuntament, sobretot després d'un entrenament, per preparar-nos per endavant al dia", afirma Ariza. "Ajustem els àpats en funció de com sembli que s'està treballant la jornada d'entrenament", afirma Ariza. "Alguns dies, els entrenaments són intensos, sobretot al començament dels campaments, quan Manny fa força i condicionament, és gairebé com una setmana de l'infern".
Però la farina de civada és només un aperitiu que genera entrenaments més esgotadors i condueix fins a un segon àpat post-entrenament que inclou un dels aliments preferits del campió.
A la tarda, Pacquaio es dirigeix a Wild Card Gym, on les sessions d’entrenament al ring se centren en un pla de joc creat per l’entrenador Freddie Roach. Allà, Pacquaio menja un segon àpat després de l’entrenament de tapa de vedella, un plat filipí de fines tires de filet guarit amb sucre, salsa de soja, all i pebre negre que es bull i fregit. Els costats inclouen arròs blanc al vapor, tinolang manok, una sopa a base de pollastre amb gingebre i verdures i un plat de meló i mango.
"Les calories de Pacquaio passen per la teulada, així que l'endemà pot posar-se en la mateixa intensitat i no es crema", afirma Ariza. "Si no estem colpejant aquestes calories, el múscul està cremant i no es pot permetre fer-ho", explica l'entrenador d'origen colombià.
Què el fa un àpat saludable?
Kate Matchett, dietista registrada a l’Esport CARE de l’Hospital College College de Toronto, assenyala que els hidrats de carboni són els nutrients més importants per reposar les botigues de glicogen, la principal font de combustible de l’atleta durant un entrenament.
"La civada és un gran carbohidrat. La mel és més gran en l'índex glicèmic que la civada, cosa que significa que després de l'exercici, els seus hidrats de carboni d'actuació ràpida restitueixen els magatzems de glucogen més ràpidament, perquè la mel és més fàcil de digerir que els carbohidrats d'actuació lenta", diu Matchett. "La llet i la barreja de begudes afegeixen proteïnes per reparar els danys musculars; les baies afegeixen antioxidants per donar suport a un sistema immune saludable".
Com fer l’àpat encara més saludable?
Pacquaio podria incorporar més proteïnes basades en l’aliment en l’àpat afegint llet descremada en pols o una mica de mantega de nou. "Tant afegeix sabor i greixos saludables per a esportistes que requereixen més que no esportistes", afirma Matchett. "Manny podria fondre's en mantega de cacauet, ametlla o pecan quan la civada està gairebé cuita".
Finalment, Matchett aconsella que si un atleta no alimenta adequadament la sessió d’entrenament, passarà al següent entrenament esgotat. "Manny es podia permetre les calories addicionals superant la farina de civada amb nabius secs, nous o llavors. Aquesta és una manera senzilla d’afegir aliments densos en energia que ajudin a satisfer les seves necessitats calòriques totals per maximitzar la nutrició i prevenir la fatiga".
Recepta de farina de civada d’Alex Ariza
Ingredients: 1 tassa de civada crua 1 cullerada de mel 1 tassa de llet sense greixos ½ tassa de baies barrejades
Mètode: combinar tots els ingredients deixant coure la barreja durant 20 minuts; servir.
