Un exèrcit pot marxar a la panxa, però un equip de futbol marxa a les cames: xutant, corrent, esprintant, driblant i finalment disparant a la porteria. Des dels turmells fins als glutis, cal que les cames estiguin a punt per passar el temps del joc. Si comenceu a la pretemporada treballant en exercicis de cames, podeu estar a punt, quan comenci el calendari de la lliga, per sobreviure a cinc quilòmetres o més de córrer típics durant els 90 minuts d’un partit de futbol complet.
Avaluació
Al començament de la pretemporada i en alguns moments, potser voldreu veure com avança la força de la cama i, en particular, si la cama dreta s'està convertint en més o menys potent que l'esquerra. Agafeu-vos en una cama, baixant el més baix possible, amb les dues mans als malucs i la cama contrària allargada davant del cos, genollada. Feu que un avaluador noti si el taló de la cama equilibradora es manté en contacte amb el terra durant la ginesta i mesura la profunditat de la gatzoneta, a més de comparar les diferències entre les cames. Resoldre les diferències de la força aparent amb els trams de turmell i isquiotibials, recomana a Greg Gatz, entrenador de condicionament de la Universitat de Carolina del Nord, "Condicionament complet per al futbol".
Força
L’entrenament de força que s’adreça a les cames et prepara per al futbol. Per exemple, la ginesta treballa per enfortir els quàdriceps, els isquiotibials, els glutius i els músculs del turmell. Podeu fer esquat amb barbells, manuelles o el vostre propi pes corporal. Lunges manté el tema de treballar els isquiotibials i els gluteals, i els podeu realitzar endavant, endarrere, lateralment o en rotació. Seguiu treballant els martells i els glutis amb passos endavant, mantenint manuelles als vostres costats mentre trepitgeu un peu alt del genoll una cama alhora i desmunteu el pas una cama alhora.
Potència explosiva
Els exercicis pielomètrics, desenvolupats originalment per als atletes de pista i camp per treure'ls explosivament dels blocs i baixar de la pista, han migrat cap a altres esports, inclòs el futbol. Fins i tot un exercici tan senzill com saltar sobre una caixa i saltar a terra pot desenvolupar els músculs estabilitzadors de les cames i del nucli per fer-lo més segur durant els jocs, especialment durant els salts de les capçaleres. Les accions poden semblar trivials, escriu Gatz, però els aterratges molt suaus entrenen els malucs, els genolls i els turmells per fer front a les tensions d’aquests moviments, i un bon ús dels braços per saltar t’obté una millor producció d’energia.
Velocitat
Els simulacres de sprint proporcionen una altra faceta per condicionar les cames. Els esprints d'escales funcionen els quads i es tradueixen en passos més ràpids en un terreny pla. Cerqueu els passos de l'estadi prou amples per agafar el peu sencer. Accelerar de baix a dalt. Gateu el genoll i el peu a cada pas, poseu-vos amb una postura alta i poseu-vos els colzes aconsellats. Un altre dels mitjans per augmentar la freqüència avançada inclou córrer amb arnes i trineus, assenyalen els autors de "Força per a l'Esport". O bé intenteu situacions semblants al joc per treballar en velocitat de velocitat, com ara cursar a la pilota en un simulacre individual.
