Si els braços superiors tenen una mica més de pica-pica del que voldríeu, no esteu sols, i hi podeu fer moltes coses. Tanmateix, l’única cosa que no podeu fer és reduir màgicament els greixos en un punt del vostre cos, com ara els braços. En el seu lloc, haureu de combinar un dèficit de calories amb una dieta saludable amb exercici cardiovascular per cremar greixos i entrenaments de resistència per ajudar a consolidar els músculs que descobriu.
Sent la cremada calòrica
Tot i que no podeu escollir i triar les àrees on el vostre cos crema greix, us en sortirà dels braços si manteniu hàbits saludables durant força temps. Però per tal de cremar greixos des de qualsevol lloc del cos, heu d’establir el que es coneix com a dèficit de calories. Es refereix a cremar més calories de les que aportes, de manera que el cos no té cap altra opció que recórrer al greix corporal emmagatzemat com a font d'energia.
Per exemple, si esteu menjant una dieta de 2.500 calories, però només creure 2.000 calories al dia entre la vostra taxa metabòlica basal i les activitats diàries, inclosa l'exercici, realment teniu un excedent de calories, i guanyareu pes.
Consell
Tot i que necessiteu establir un dèficit de calories per aconseguir una pèrdua de pes del braç, no us heu de morir de fam. El vostre cos necessita molta quantitat de combustible saludable per mantenir el vostre metabolisme, sobretot quan tingueu previst afegir entrenaments de força i cardio, així que centreu-vos en una dieta saludable de cereals integrals, fruites, verdures, peixos, carns magres o altres fonts de proteïnes saludables.
Comença amb Cardio
Juntament amb fer retocs o substitucions saludables en la vostra dieta, l’exercici cardiovascular, també conegut com a exercici cardio o aeròbic, és l’aplicació habitual per establir un dèficit de calories. Alguns exercicis per començar, inclouen caminar, trotar o córrer, que no requereixen cap equipament més enllà d’un bon parell de sabates, a més de fer ciclisme, natació o calistènica. Fins i tot el trineu pot ser una magnífica sessió d’exercicis, ja que de tot el treball que es necessita per pujar a la part alta del turó.
Com a regla general, si la musculatura gran del seu cos es mou de forma rítmica i durant un període prolongat, és un bon exercici per a la pèrdua de pes.
Converteix les armes grasses en armes fabriques
Fins i tot si teniu la sensació que els braços superiors mostren més greix del que haurien, hi ha una mica de múscul. Mentre manteniu la diligència del vostre dèficit de calories i el greix que es fon per tot el vostre cos, inclosos els braços, podreu veure una mica més la forma i la definició dels músculs que hi ha hagut al llarg del temps. Podeu ajudar aquesta definició juntament amb alguns entrenaments bàsics de resistència.
No espereu fins que hagueu aconseguit la vostra pèrdua de pes per començar a construir músculs del braç. L’inici d’exercicis estratègics d’enfortiment dels braços ara no només us proporcionarà un impuls cap als braços definits que esteu buscant, sinó que també generarà un múscul magre que crema calories addicionals fins i tot en repòs, augmentant la vostra taxa metabòlica general.
La combinació d’aquests exercicis de braç amb exercicis d’entrenament de la força del cos complet com ara esquat, llunetes, premses de banc i parets posteriors us brindarà encara més un impuls metabòlic i us prepararà per a un cos fort i saludable que sigui capaç de qualsevol cosa que us ho demani..
Consell
Ets una dona preocupada perquè l'aixecament de peses et faci augmentar tant que "semblarà un home"? No us preocupeu: en general, les dones no tenen el maquillatge hormonal per empastar tanta musculatura com un home.
Exercicis per als músculs del braç
Recordeu-vos que no hi ha un sol exercici per reduir màgicament la mida superior del vostre braç, però la següent selecció d’exercicis pot ajudar a tonificar i donar forma als músculs del braç, cosa que es tradueix en una aparença més ferma i en sentir que perd l’excés de greix. Tot i que moltes persones pensen en orientar el múscul tríceps a la part posterior del braç per desfer-se de l'excés de trencaclosques, assegureu-vos que també treballeu el bíceps.
A més, assegureu-vos de treballar els dos braços per igual. Hauríeu de poder fer entre vuit i 12 repeticions amb bona forma; Una vegada que pugueu gestionar més que això, és hora de passar a un pes més pesat o fer un exercici més difícil.
Triceps Kickback
Tot el que necessiteu per a aquest exercici de tríceps és el pes de la mà i el banc o una superfície plana que pugueu utilitzar com a suport mentre us ajunteu.
Per treballar el braç esquerre, poseu el genoll dret a la banqueta i avançeu des dels malucs, recolzant-vos amb la mà dreta a la banqueta perquè el tors sigui horitzontal al terra.
Mantingueu el pes a la mà esquerra i colzeu contra el cos. Imagineu-vos que el colze estigui fixat al seu lloc mentre feu girar la mà cap amunt i darrere, allisant el braç fins que estigui en línia amb el vostre cos. Mantingueu el colze al seu lloc mentre inclineu el braç, baixant la mà cap a la posició inicial per completar la repetició.
Bancs de dipòsit
Aquest exercici també funciona amb el tríceps, però no requereix un pes de la mà. Tanmateix, necessitareu un banc, una cadira robusta o algun altre objecte que pugueu utilitzar com a base.
Seieu al vostre banc o cadira i poseu les dues mans al vostre costat, amb els dits colpejats per la part anterior del seient. Escorreu els malucs cap a fora de la vora del seient i preneu part del vostre pes als braços, utilitzant les cames i els peus per recolzar la resta. Camineu els peus cap endavant amb una distància còmoda i endavant, de manera que teniu espai per baixar el cos davant de la banqueta.
Un cop situat, doblegueu els colzes per baixar el cos fins que les espatlles estiguin gairebé iguals amb els colzes i després allineeu els braços per tornar-vos a tornar a la posició inicial. Mantingueu els malucs a prop del banc durant tot el moviment i limiteu el vostre rang de moviment segons calgui per evitar molèsties a l'espatlla.
Rínxols del bíceps
Per treballar el bíceps, el múscul de la part anterior del braç superior, necessitareu un parell de pesos de mà o un barbell. Mantingueu els pesos o la barra amb una presa directa, amb els palmells cap a endavant i deixeu que els pesos es recolzin contra la part superior de les cuixes.
Centreu-vos a mantenir els músculs fonamentals i el tors erigits, és a dir, no caminar cap enrere per fer més fàcil l'exercici, mentre inclineu els braços al colze, arquejant els pesos o encaixant-vos cap a les espatlles. Baixeu els pesos per completar la repetició.
