Seguir un pla d’àpats diabètics no es tracta d’estar privats, assegura l’Associació Americana de la Diabetis. En lloc d'això, feu opcions informades sobre quins aliments poden millorar la vostra salut, mentre us ajuden a controlar el pes i el sucre en sang. Totes les dietes saludables han d’incloure diàriament cereals, fruites, verdures, fonts magres de proteïnes i aliments rics en calci. Un menú diabètic (inclòs un per a l'hora de dinar) posa l'accent en certs aliments de cadascuna d'aquestes categories. Pregunteu al vostre metge o nutricionista si necessiteu ajuda per desenvolupar un pla de menjars diabètics que s’ajusti al vostre estil de vida.
Porteu les verdures no antidiscos
L’ADA recomana que aproximadament la meitat d’un àpat diabètic saludable hagi de consistir en verdures que no siguin antidàquies. Tenen menys hidrats de carboni i fibra més que les verdures amb midó com el blat de moro o les patates, cosa que significa que no produiran picos dramàtics en el nivell de sucre en la sang. Entre les opcions vegetals antidàcides s’hi inclouen espàrrecs, cogombres, bolets, tomàquets, tot tipus d’enciams, col i pastanagues. Un dinar típic per a un diabètic podria començar amb una amanida de verdures barrejades i verdures picades i crues, complementades amb una vinagreta sense sucre.
Trieu els grans amb cura
Aproximadament el 25 per cent del dinar ideal per a un diabètic hauria de ser cereals o verdures d’alco midó, mongetes o llegums. Saltar productes elaborats amb grans refinats com el pa de farina blanca o l’arròs blanc a favor d’articles de gra integral com el pa integral, la pasta de gra integral, l’arròs integral, la civada, l’ordi o la quinoa, tots ells amb un baix índex glucèmic i pot ajudar a mantenir constant el nivell de sucre en sang. Juntament amb la vostra amanida de dinar, proveu les mongetes negres assaonades embolicades en una truita de blat integral juntament amb la vostra elecció de verdures.
Inclou la proteïna magra
Una rica font de proteïnes hauria d’ocupar el 25 per cent restant d’un dinar diabètic saludable. Trieu aviram, peixos, mariscs, fruits secs i llavors sense pell, productes de soja com tofu, ous, formatge baix o corts de porc o vedella magra. Utilitzeu mètodes de cocció amb greixos com a la brasa, al vapor o al rostit; quan utilitzeu greixos afegits, escolliu olis vegetals poli- o monoinsaturats, com l'oli d'oliva o de canola en lloc de mantega. Si ets vegetarià, les mongetes del burrito a l'hora de dinar poden servir com a proteïnes i hidrats de carboni. Un dinar diabètic saludable també podria incloure pollastre rostit triturat al burrito per augmentar les proteïnes.
No oblidis els lactis
Els lactis tenen un índex glicèmic baix i són una bona manera per a un diabètic d’assegurar-se que obté un calci i una vitamina D. adequats. Eviteu llet, iogurt o formatge amb greixos complets, que contenen greixos, greixos saturats i colesterol. Tingueu una copa de llet baixa o sense greix amb el dinar o incloure formatge ratllat amb greixos al vostre burrito de mongetes i pollastre. Les persones que no consumeixen lactis poden substituir productes fortificats a base de plantes com ara llet d’ametlles o iogurt de soja.
Gaudeix de fruita per a postres
La fruita és rica en sucres simples, però no fora de límit per als diabètics, sobretot quan es consumeix en porcions petites i s’utilitza com a forma de combatre els desitjos per a les llaminadures menys nutritives elaborades amb sucre refinat. Després de dinar, prengueu una peça de fruita sencera, com ara una poma, taronja, pera, plàtan o baies a rodanxes per a postres. Podeu tenir fruita en conserva, però assegureu-vos que no estigui embolicat en almívar dens. Limiteu la ingesta de fruita seca, pinya, melons i suc de fruita, tots ells amb un índex glicèmic més elevat que altres tipus de fruites.
