Les calories són l’energia que cremen, proporcionada pel menjar que mengeu. Si voleu assegurar-vos que esteu considerant la quantitat adequada de combustible per al vostre cos, potser voldreu considerar les directrius per a la ingesta calòrica diària dels homes.
Consell
Fer un seguiment de les calories que mengeu pot ser una mica tediós, però si traieu alguns aliments rics en calories que aporten poca nutrició, potser us donareu la motivació necessària per examinar el vostre consum diari de calories.
Directrius per a la ingesta calòrica diària
Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, voldreu calcular la ingesta calòrica diària necessària per aprimar-vos. Si no voleu xifrar els vostres propis números, podeu començar amb una taula de Directrius dietètiques per als nord-americans que mostren les necessitats calòriques diàries estimades per edat, sexe i nivell d'activitat.
La taula utilitza com a exemple un mascle de 5 peus de deu polzades que pesa 154 lliures. Per obtenir una estimació més exacta de les calories que necessita per mantenir el pes actual si està moderatment actiu, Harvard Health Publishing diu multiplicar el seu propi pes en lliures per 15.
La Clínica Mayo també disposa d’una còmoda càlcul d’aport calòric diari per ajudar-vos a decidir per vosaltres mateixos quantes calories necessiteu. La calculadora d’ingesta es basa en la vostra edat, alçada, pes i nivell d’activitat.
Directrius dietètiques per a homes
Segons les directrius dietètiques per als nord-americans , un mascle de 15 peus de 10 polzades de 154 lliures hauria de consumir un nombre diari de calories segons el nivell d’activitat i l’edat:
- Si sou sedentaris, de 21 a 40 anys, heu de menjar 2.400 calories al dia.
- Si ets sedentari, de 41 a 60 anys, hauria de menjar 2.200 calories al dia.
- Si ets sedentari, als 61 anys i més, has de menjar 2.000 calories al dia.
- Si teniu una actitud moderada, entre els 18 i els 25 anys, heu de menjar 2.800 calories al dia.
- Si teniu una actitud moderada, entre els 26 i els 45 anys, heu de menjar 2.600 calories al dia.
- Si teniu una actitud moderada, entre els 46 i els 65 anys, heu de menjar 2.400 calories al dia.
- Si teniu una actitud moderada, als 66 anys i més, heu de menjar 2.200 calories al dia.
- Si esteu actius, entre els 19 i els 35 anys, heu de menjar 3.000 calories al dia.
- Si esteu actius, entre els 36 i els 55 anys, heu de menjar 2.800 calories al dia.
- Si esteu actius, de 56 a 75 anys, heu de menjar 2.600 calories al dia.
- Si esteu actius, als 76 anys i més, heu de menjar 2.400 calories al dia.
El sedentari significa que només fas l'activitat necessària per viure independent, segons les Directrius dietètiques . Moderatament actiu significa caminar 1, 5 a 3 milles per dia a un ritme de 3 a 4 milles per hora, juntament amb activitats de vida diària. Actiu significa caminar més de 3 milles al dia a un ritme de 3 a 4 milles per hora, juntament amb activitats de vida diària.
Calories de tall per baixar de pes
Si el vostre objectiu és baixar de pes, voldreu reduir el nombre de calories que mengeu, augmentar l’exercici, o tots dos. La Clínica Mayo suggereix que, tallant els anomenats menjars bruts o aliments que no tinguin gaire valor nutritiu però que tinguin un gran valor calòric, podeu reduir la quantitat d’aport calòrica diària sense sentir-vos privats.
La Clínica Mayo també suggereix tallar les mides de la porció. Simplement menjar el menjar en un plat en lloc del recipient que el vau comprar us pot donar una idea de quant esteu menjant. A més, tingueu l’hàbit de llegir etiquetes. Busqueu l’etiqueta de fets nutricionals i comproveu quina és la mida de la porció.
Complir el vostre objectiu
Perdre 1 a 2 lliures per setmana és una taxa de pèrdua de pes que es considera segura , segons la Harvard Health Publishing. Per fer-ho, heu de tallar de 500 a 1.000 calories diàries de la vostra dieta.
També heu d’afegir a l’exercici si voleu mantenir la vostra pèrdua de pes. Si afegiu exercici i reduïu la quantitat d’aport calòric en aproximadament 500 calories al dia, us hauria d’ajudar a perdre aproximadament 1 lliura per setmana.
No hauria de menjar, però, menys de 1.500 calories al dia, segons la Harvard Health Publishing, tret que estigui sota la supervisió d’un metge o professional mèdic. Tenir menys calories que això pot provocar la manca de nutrients essencials . I recordeu, sempre que realitzeu un programa de pèrdua de pes o afegiu exercici, heu de consultar primer amb el vostre metge.
