Teniu ganes de dal, tofu tikka masala o curry vegetal? Pot ser una sorpresa, però podeu canviar a una dieta vegetariana índia per perdre pes. Els plats tradicionals indis fan una gran quantitat de nutrició i sabor increïble.
Més de 135 milions de persones a l’Índia són obeses. Tot i això, aquest país continua mantenint algunes de les taxes d’obesitat més baixes a tot el món. En comparació amb la dieta occidental, la cuina tradicional índia és més saludable i diversa, i pot beneficiar la seva cintura.
Explora un món de sabors
La cuina índia abunda en herbes i espècies, fruites, verdures i altres aliments sencers. A més dels plats vegans i vegetarians, sovint es fan menjars tradicionals amb arròs, aus o porc. Des de fa segles, les receptes populars, com les farinetes d’arròs morat, l’aloo methi, l’amritsari kulcha, la chana masala i el dal.
Halwakadoo , per exemple, és carbassa cuinada en espècies. El Gobhi matar és un plat vegetarià format per coliflor cuita amb salsa de tomàquet. Les botifarres de llenties farcides es coneixen com fara . Un altre aliment estimat és el moix aloo , o les patates cuites al curry.
Els índexs d'obesitat han augmentat notablement a l'Índia en les últimes dècades. Segons una revisió publicada al Indian Journal of Medical Research l’ agost de 2015, 135 milions d’individus són obesos. Aproximadament 153 milions de persones pateixen obesitat abdominal, i 107 milions obesitat generalitzada i abdominal.
Aquests números es deuen en gran mesura a la creixent popularitat de menjar ràpid. A tot arreu hi ha botigues de dolços índies i establiments de menjar ràpid. A més a més, marques populars com Pizza Hut i KFC s’estrenen al mercat indi, contribuint a la creixent epidèmia d’obesitat.
El menjar tradicional indi, en canvi, aporta tant sabor com nutrició. La majoria dels plats són vegans o vegetarians, amb espècies càlides i fragants com el gingebre, el curry i la cúrcuma. Segons els vostres objectius, podeu canviar a una dieta vegetariana índia per a la creació muscular, pèrdua de pes o millor salut. Estigueu preparats per passar més temps a la cuina, proveu nous ingredients i experimenteu amb diferents sabors.
Per què una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana índia per perdre pes farà molt més que reduir-se la cintura. Una dieta vegetariana pot disminuir el risc de diabetis, malalties del cor, càncer i pressió arterial alta, tal com assenyala l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica. A més, pot ajudar a prevenir i tractar l'obesitat, segons una revisió de maig de 2017 publicada al Journal of Geriatric Cardiology .
En un estudi a gran escala publicat al British Journal of Nutrition el setembre de 2015, el risc d'obesitat baixava un 7 per cent cada any amb una dieta basada en plantes. Les dietes lacto-vegetarianes, que permeten el consum de llet i lactis, van disminuir el risc d’elevar la pressió arterial en un 8 per cent i el sucre en sang en un 7 per cent a l’any. A més, s'ha demostrat que les dietes basades en plantes redueixen el pes corporal, especialment en adults més grans.
Un altre estudi, aparegut a l' European Journal of Clinical Nutrition el maig de 2013, va trobar que els treballadors d'oficines que van passar a tenir una dieta vegana baixa en greixos i sense restriccions de calories durant 18 setmanes van perdre unes 9, 4 lliures més en comparació amb el grup control. També van experimentar millores en el control glucèmic i en els lípids en sang.
Les dietes basades en plantes són adequades per a la majoria de les persones, inclosos els diabètics. De fet, poden ajudar-vos a prevenir aquesta malaltia i a gestionar-ne els símptomes, segons l'American Diabetes Association.
Les fruites, verdures, fruits secs, llavors i altres aliments vegetals són riques en fibra, mantenint-lo més llarg i facilitant la reducció de la seva energia. Les ingestes altes en fibra mantenen estable el seu sucre en sang, cosa que pot ajudar al tractament de la diabetis.
Realització de l’interruptor
Així, esteu preparats per explorar nous sabors i canviar els vostres hàbits alimentaris? Una dieta vegetariana índia per perdre pes és avorrida. De fet, descobrireu un món completament nou d’aliments i begudes per gaudir. La clau és mantenir la ment oberta i planificar menús deliciosos i saludables que s’ajusten als objectius de baixada de pes.
D’acord amb els estudis anteriors, podeu obtenir més lleuger en una dieta vegetariana sense comptar les calories. Tanmateix, obtindreu millors resultats si observeu les porcions i limitareu la ingesta de calories. Penseu en començar un diari sobre aliments i enregistreu el que mengeu. Feu un seguiment del vostre progrés i ajusteu-ne la energia.
Primer de tot, determineu quina quantitat de pes voleu perdre. Són 10 lliures, 30 lliures o més? Un quilo de greix equival a 3.500 calories. Això vol dir que heu de cremar 3.500 calories addicionals mitjançant l’exercici, retallar 3.500 calories de la dieta o combinar aquestes estratègies per perdre una lliura.
Llista de compres de dieta vegetariana índia
La majoria dels aliments vegetals són molt inferiors en calories que la carn i els aliments processats. A més, fan un bon cop nutritiu. Una dieta vegetariana índia per perdre pes pot incloure ingredients alimentaris com:
- Pèsols: 64 calories, 5, 2 grams de proteïna, 0, 3 grams de greix, 10, 3 grams de carbohidrats, 4, 5 grams de fibra i 6, 3 grams de sucres per ració (una tassa cuita)
- Mongetes negres: 114 calories, 7, 6 grams de proteïna, 0, 4 grams de greix, 20, 3 grams de carbohidrats,
7, 5 grams de fibra i 0, 2 grams de sucres per ració (1/2 tassa, cuita)
- Pastanagues crues: 30 calories, 0, 6 grams de proteïna, 0, 1 grams de greix, 6, 9 grams de carbohidrats, 2 grams de fibra i 3, 4 grams de sucres per ració (1 pastanaga grossa)
- Paneer: 90 calories, 6 grams de proteïna, 7 grams de greix, 1 gram de carbohidrats, 1 gram de sucres per ració (0, 9 oz)
- Tamarindo: 70 calories, 1 gram de proteïna, 18 grams de carbohidrats, 1 gram de fibra i 16 grams de sucres per ració (0, 9 oz)
Palak paneer , per exemple, és un popular plat indi elaborat amb espinacs, paneer (formatge blanc fresc), fulles de fenuguer i espècies tradicionals. Una porció té al voltant de 240 calories, 10 grams de proteïnes, 18 grams de greix, 8 grams de carbohidrats i 3 grams de fibra, segons els ingredients utilitzats.
Mung dal , un altre plat tradicional, consisteix en mongetes, espinacs, alls, tomàquets, cebes i altres ingredients saludables. Cada porció aporta al voltant de 130 calories, 6 grams de proteïna, 5 grams de greix, 16 grams de carbohidrats i 2 grams de fibra.
Necessiteu un ràpid impuls d’energia? Proveu el roti integral , un pa tradicional indi. Obtindrà al voltant de 129 calories, 3, 3 grams de proteïna, 3, 9 grams de greix, 19 grams de carbohidrats i més de 4 grams de fibra per ració (1, 5 oz). També és una bona font de calci, magnesi, ferro, zinc i potassi.
Què passa amb un refrigeri? Els pinyons, les nous, les llavors de gira-sol i les llavors de sèsam són una elecció fantàstica.
Tal com indiquen els investigadors de la Harvard Health Publishing, els fruits secs estan plens d’ omega-3 i altres greixos saludables per al cor. Quan es consumeixen com a part d’una dieta equilibrada, poden reduir els nivells dolents de colesterol, augmentar els nivells de colesterol bons, millorar el flux sanguini i disminuir el risc de mort prematura. La proteïna i la fibra de fruits secs t’omplen ràpidament i suprimiran la gana.
Si el vostre objectiu és guanyar massa magra, proveu una dieta vegetariana índia per a la creació muscular. Ompliu l’arròs basmati, les patates, les coques d’arròs al vapor, els wontons vegetals al vapor ( momos ) i les llenties purés. Només heu d’assegurar-vos d’ evitar aliments fregits i processats com el papdi de soja (un postre tradicional), el jalebi (un pastís petit i cruixent) i la rebosteria plena de verdures. Aquests plats són rics en greixos i calories, cosa que comporta un augment de pes a llarg termini.
