Podeu obtenir resultats d’alleugeriment immediatament i d’altres en pocs dies. Això és degut a que l’elevació de peses afecta el teu cos de dues maneres: immediates i retardades. Comprendre aquests dos efectes us ajudaran a obtenir molts beneficis de l’exercici de resistència.
Consell
Els exercicis de resistència com l’halterofília tenen un efecte immediat sobre la síntesi de proteïnes musculars, segons l’article de juny de 2015 en Medicina de l’Esport . Trobareu resultats d’alleugeració en poques hores, però la mida d’aquests augments depèn del vostre nivell de forma actual. Curiosament, les persones menys en forma mostren canvis majors.
: Com començar amb la halterofilia
Conegui els efectes immediats
L'elevació de peses té molts efectes immediats. Per exemple, els autors d’un article de febrer del 2017 a Esport, exercici i psicologia del rendiment van demostrar que un sol exercici de resistència va millorar la percepció corporal en 42 esportistes entrenats.
Molts dels homes provats es van sentir més musculats i menys greixos després de fer exercici. Aquests efectes van desaparèixer al cap d'un dia, però els investigadors creuen que aquests beneficis percebuts podrien fer més probable que la gent torni a treballar.
L’elevació de peses també millora l’estat d’ànim. De fet, els escriptors d’un informe de novembre de 2015 al Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry van demostrar que l’exercici de resistència pot ajudar els adults grans a combatre la depressió. Les persones deprimides solen mostrar una manca de motivació, per la qual cosa la lluita contra la depressió també hauria d’augmentar la motivació.
Per tant, podeu utilitzar els efectes immediats de l'elevació de peses per superar les barreres a l'exercici que tindreu probablement a mesura que la vostra rutina d'entrenament avança amb els anys. Aquestes barreres inclouen no agradar l'exercici, segons un article del Ridgeview Medical Center.
Tenir la sensació de la realització –com sentir-te més muscular i menys greix– després de fer exercici t’ajudarà a motivar-te a seguir el teu pla d’exercicis.
: 10 raons per abandonar el gimnàs per a entrenaments a casa
Conegui els efectes retardats
Moltes persones volen els efectes retardats de l'alleugeració com augmentar massa muscular. Els autors d'un article de desembre de 2012 en Medicina Intervencional i Ciències Aplicades van examinar la línia de temps de la hipertròfia en set homes.
Sis mesos de premses de banc van augmentar la mida muscular major dels pectorals en una setmana, va augmentar la mida muscular del tríceps brachii en cinc setmanes i no va tenir cap efecte sobre la mida muscular del bíceps brachii .
Tanmateix, aquests efectes retardats es disminueixen gradualment. Els redactors d’un article d’abril de 2013 al European Journal of Applied Physiology van provar 14 homes sense formació durant sis mesos i van mostrar que la majoria de guanys es produeixen en les primeres sis setmanes de formació. Els entrenadors es refereixen a aquest fenomen com a efecte d’ adaptació . És a dir, els músculs es faran cada cop més forts en resposta a reptes repetits.
Afortunadament, podeu superar fàcilment l’efecte d’adaptació, que eventualment succeeix durant un llarg període d’elevació de pesos. L’escriptor d’un article d’agost de 2015 de l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport us mostra com superar l’adaptació i construir músculs.
L’autor posa l’accent en mantenir el vostre entrenament difícil i fresc. Recomanen utilitzar pesos pesats i fer repeticions baixes. El més important és que suggereixen afegir pes de forma gradual i fer constantment el vostre entrenament.
: Adaptacions anaeròbiques
Mantingueu els resultats de l'alleugeració de peses
Els pacients amb llit sovint presenten atròfia en una setmana, segons un informe d'octubre de 2016 sobre diabetis . Aquests investigadors van provar 10 homes sans i van demostrar que el descans al llit també va provocar símptomes de diabetis.
Per això és important fer constantment el vostre entrenament. Els autors d’una revisió de novembre de 2016 en Medicina de l’Esport descriuen una relació dosi-resposta entre l’aixecament de pes i la musculatura. Elaborar tres vegades per setmana causa més hipertròfia que treballar una vegada per setmana.
Però, en algun moment, la corba dosi-resposta es desactiva. Per exemple, aixecar pesos cada dia pot provocar un sobreentrenament . Entre els símptomes d’enraonament s’inclouen un augment del risc de lesions i la disminució del rendiment, segons un article del juny del 2017 del American Council on Exercise.
L’escriptor d’un article d’agost de 2016 en Medicina de l’Esport descriu com evitar el sobreentrenament i maximitzar la hipertròfia. L'autor recomana posar entre sis i altres 24 hores entre els entrenaments. També suggereixen afegir entrenament aeròbic (sobretot ciclisme) a la vostra rutina d’elevació de pesos.
