Una dieta de dues setmanes pot resultar útil abans d’una festa, unes vacances a la platja o una important reunió de treball. Fins i tot la menor pèrdua de pes augmentarà la vostra confiança i la imatge corporal. La pregunta és: es pot reduir de veritat en dues setmanes?
Tot i que és possible perdre uns quants quilos en només 14 dies, no espereu miracles. Per molt que ho proveu, no us lliureu dels manetes d’amor ni perdreu pes massiu durant la nit. Tot i això, hi ha un parell de coses que podeu fer per posar-vos en forma i semblar el millor del gran dia.
Fixar objectius realistes
En primer lloc, assegureu-vos que tingueu objectius realistes. Es va trigar mesos a augmentar el pes addicional, de manera que no passarà d'aquí a pocs dies. La taxa segura de pèrdua de pes és d’ entre dos i dos lliures setmanals. Per assolir aquest objectiu, cal crear un dèficit de 3.500 a 7.000 calories, ja que una lliura de greix equival a unes 3.500 calories.
Això no significa necessàriament que la pèrdua de pes més ràpida no sigui segura. Hi ha casos en què els professionals mèdics recomanen dietes baixes en calories amb resultats ràpids. Aquests plans d’alimentació s’han demostrat beneficiosos en el tractament de l’obesitat. A més, sembla que existeixen dietes molt baixes en calories
Les fruites seques, per exemple, són riques en antioxidants, fibra, vitamines i minerals. El seu contingut en sucre, però, pot dificultar el seu progrés. Una sola porció de panses proporciona 120 calories i 31 grams de carbohidrats, inclosos 29 grams de sucres. Per raó, una porció de raïm vermell (2, 5 oz) té només 50 calories, 13 grams de hidrats de carboni i 11 grams de sucres.
Comença una dieta de dues setmanes
Un pla d’àpats per a la pèrdua de pes extrema pot suposar un truc, però també pot posar en risc la vostra salut. Manteniu-vos al costat segur i elaboreu un pla de dieta que satisfaci les vostres necessitats nutricionals. Per exemple, si teniu un estil de vida actiu i feu exercici regular, una dieta rica en proteïnes amb quantitats moderades de carbohidrats pot ser la millor opció.
En un assaig clínic aleatori publicat a Obesity Facts el juny de 2017, els subjectes que van seguir una dieta rica en proteïnes van perdre més pes en comparació amb els d’un pla de dieta de proteïna moderada. Els dos grups van experimentar una reducció dels lípids en sang, els nivells d’insulina, el sucre en sang i la circumferència de la cintura. El grup d’aliments rics en proteïnes va consumir 1, 34 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia, mentre que l’altre grup tenia una ingesta de proteïna diària de 0, 8 grams per quilogram de pes corporal.
Segons una revisió publicada a l’edició de novembre de 2014 sobre Nutrició i metabolisme , les dietes d’alta proteïna poden reduir la massa de greixos corporals i suprimir la gana. El peix, l’aviram, la carn magra, la soja i altres aliments rics en proteïnes frenen la fam i augmenten la despesa energètica, facilitant la creació d’un dèficit de calories. A més, ajuden a equilibrar la ghrelin, la leptina, el GLP-1 i altres hormones que influeixen en la gana.
Ompliu la proteïna per cremar més calories i estigueu més temps. La vedella magra, el pit de pollastre, el gall d’indi, el formatge cottage baix en greixos, els ous, les mongetes i el iogurt grec són ideals per a una dieta de dues setmanes. El pit de pollastre, per exemple, té només 110 calories i una gran quantitat de 26 grams de proteïna per ració (3, 9 oz). Una altra opció saludable és la vedella mòlta de baix contingut en greixos, que presenta uns 21 grams de proteïna per ració (3, 9 oz), però, amb més calories que el pit de pollastre, amb 243 calories (però encara és una quantitat raonable).
Ajusteu el consum diari de carbohidrat segons el nivell d’actuació que teniu. No dubteu a menjar més hidrats de carboni els dies que arribeu al gimnàs. El vostre cos utilitzarà aquests nutrients per reomplir els seus magatzems de glicogen i recuperar-se de l’entrenament. Redueix la ingesta de hidrats de carboni durant els dies fora d’entrenament.
Cada gram de proteïna aporta 4 calories. El mateix passa amb els hidrats de carboni. El greix, en canvi, conté 9 calories per gram. Estima la teva aportació calòrica diària de proteïnes i hidrats de carboni i omple la resta de greixos saludables com l’oli d’oliva, l’alvocat i el peix gras.
Proveu el dejuni intermitent
Una altra estratègia que podeu utilitzar és el dejuni intermitent (IF) . Aquesta pauta dietètica alterna entre els períodes d’alimentació i la restricció d’aliments. La majoria de les versions consisteixen en dejuni durant vuit a 36 hores. Eat, Stop, Eat , la dieta 16: 2 i la dieta Warrior són alguns dels protocols de dejuni més populars.
Una revisió de juliol de 2015 publicada a l' American Journal of Clinical Nutrition mostra que el dejuni intermitent pot ajudar a la pèrdua de pes i augmentar la salut cardiometabòlica. En assaigs clínics, aquest patró alimentari va millorar els lípids en sang, va reduir la massa greixosa i va disminuir la pressió arterial. Els subjectes també van reportar millores de l'estat d'ànim.
De fet, molts dieters utilitzen aquesta estratègia sense adonar-se’n. Per exemple, si teniu l’últim àpat o el berenar a les 19 hores i esmorzeu a les 9 del matí l’endemà, és un dejuni de 12 hores. Per baixar de pes, incorpora el dejuni intermitent a la teva rutina diària. Segons les vostres preferències, podeu definir un calendari diari per al dejuni o bé utilitzar un enfocament més restrictiu com el dejuni del dia sencer o el dejuni alternatiu .
Un estudi de dos anys que es va publicar a les Revistes de Gerontologia Sèrie A del juliol de 2015 va avaluar els efectes de la restricció de calories en els adults no obesos de mitjana edat i no obesos. Els investigadors van intentar esbrinar quins canvis es produeixen al cos després d’una reducció del 25 per cent de la ingesta calòrica diària.
Al final de l’estudi, els subjectes amb ingestes menys calòriques van experimentar una pèrdua important de pes, així com una major reducció dels nivells de colesterol total i LDL, la pressió arterial i el sucre en sang, en comparació amb el grup control. Els efectes secundaris eren menyspreables. Segons indiquen els científics, la restricció de calories és segura per a adults que no siguin obesos i pot millorar la salut cardiometabòlica. Tot i així, es necessiten més estudis per confirmar la seva eficàcia.
El dejuni intermitent és una forma de restricció de calories. Si el vostre objectiu és perdre pes, podeu utilitzar aquesta estratègia per reduir el consum d’energia. Comenceu amb un ràpid de sis o vuit hores per veure com reacciona el vostre cos. Consulteu prèviament al vostre metge si teniu alguna malaltia existent, com ara diabetis, anèmia o malalties cardíaques.
