El consum baix de carbohidrats és prou difícil: afegeix gluten a la barreja i pot trobar-se amb un dilema dietètic. En realitat, no és tan difícil seguir una dieta baixa en carbohidrats, sense gluten, ja que la majoria de fonts de gluten són elevades en hidrats de carboni i automàticament surten del menú. El més important és assegurar-se que la dieta sigui adequada per a tu.
Investigació darrere de dietes baixes en carbohidrats i sense gluten
La gent decideix xafar carbohidrats a la vorera i deixar anar sense gluten per molts motius, alguns raonables, altres no. La mania sense gluten ha crescut exponencialment en l'última dècada, però principalment per motius equivocats. Les persones amb sensibilitat al gluten i celiaques necessiten evitar el gluten; pot causar problemes digestius greus, danyar els intestins i conduir a la mala absorció de nutrients, segons un article de maig de 2017 a Diabetes Spectrum .
Però moltes persones sense sensibilitat al gluten ni malalties celíaques han adoptat la dieta perquè pensen que és més saludable i afavorirà la pèrdua de pes. De fet, cap d'aquests beneficis no s'ha demostrat científicament. Si no és intolerrant o al·lèrgic al gluten, no hi ha cap motiu per eliminar-lo de la dieta.
Tot i això, segons l'expert en nutrició del Centre de Medicina de la Universitat de Rochester, el doctor Thomas Campbell, evitar que el gluten pugui tenir efectes indirectes en la pèrdua de pes, ja que molts aliments que contenen gluten es refinen i processen i contribueixen a l'augment de pes. Inclou els grans refinats que es troben en pans blancs, postres, pizza i pasta, per citar només alguns. Quan les persones tallen aquests aliments, sovint comencen a menjar aliments més nutritius, i la seva salut i el seu pes milloren.
Aquest és el mateix motiu pel qual la majoria de la gent veu resultats amb una dieta baixa en carbohidrats. Els productes de gra raffinat i processat, aperitius, menjars ràpids, dolços i begudes ensucrades són rics en carbohidrats i baixos en nutrients. No s’omplen ni satisfan, cosa que pot dificultar el control de la calor. Amb una dieta baixa en carbohidrats, aquests aliments són fora de la taula i les persones automàticament han de menjar més saludables. Per descomptat, hi ha excepcions a la regla, però aquest és el resultat generalment.
Les dietes molt baixes en carbohidrats, com la dieta cetogènica, poden afavorir la pèrdua de pes mitjançant adaptacions metabòliques més complexes. La idea és que, obtenint la major part de les calories de greixos i molt poques d’hidrats de carboni, reduïu el subministrament d’energia immediat que aporten hidrats de carboni, fent que el cos utilitzi greixos per a l’energia. La dieta ceto és de moda, però hi ha evidències científiques limitades que realment funciona per perdre pes a llarg termini, tot i que pot tenir beneficis per a afeccions mèdiques com l’epilèpsia i la diabetis tipus 2.
Els aliments de dieta baixa en carbohidrats
La planificació adequada és la clau de l’èxit de qualsevol dieta. No saber què pots i no pots menjar i no tenir un pla per als teus àpats setmanals pot provocar un aliment fàcil i saludable que no ajudarà a la teva pèrdua de pes. I, si teniu sensibilitat al gluten o malaltia celíaca, no saber quins aliments baixos en carbohidrats contenen gluten pot provocar alguns efectes secundaris incòmodes.
Primer, identifiqueu les opcions d'aliments amb baix contingut en carbohidrats Això depèn del tipus de dieta baixa en carbohidrats que seguiu. Tècnicament, una dieta baixa en carbohidrats està per sota de la quantitat mínima recomanada d’hidrats de carboni que necessita per mantenir una bona salut establerta per l’Institut de Medicina, que és de 130 grams.
Una dieta baixa en hidrats de carboni que conté 100 grams per dia oferirà moltes més opcions que una dieta baixa en carbohidrats, com Atkins o la dieta cetogènica. A continuació, es detallen algunes categories generals d'aliments que contenen hidrats de carboni naturalment, i molts són aliments sense carbohidrats:
- Carn
- Peixos i mariscs
- Aviram
- Ous
- Nous i llavors
- Formatge
- Verdures antidàcides (fulles verdes, carbassó, cogombre, bròquil, pebrots)
- Fruites baixes en sucre (gerds, maduixes, móres, llimones)
Notareu que els grans no figuren a la llista, ni tan sols els cereals integrals sans. Això és degut a que contenen hidrats de carboni. La mitja tassa d’arròs bru cuit té 25 grams de carbohidrats, segons l’USDA. Això és més que la quantitat diària permesa en la dieta d'Atkins 20.
Si esteu fent una dieta més generosa de baix contingut en carbohidrats, potser podreu incloure-hi una porció de grans aquí i allà. Per exemple, 1/2 tassa de civada proporciona 14 grams de hidrats de carboni, segons l'USDA i no trencarà el banc. Però, en la seva majoria, els carregadors baixos eviten tots els grans.
Aliments que contenen gluten
Ser sense fàcil gluten en una dieta baixa en carbohidrats, ja que el gluten només es troba en els cereals. Concretament, es troba en els grans següents:
- Varietats de blat i blat (baies de blat, dur, semola emmer, espelta, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- Segle
- Ordi
- Triticale
- Malte (farina d'ordi maltejat, llet maltesa o batuts, extracte de malta, xarop de malta, aromatització de malt, vinagre de malta)
- Llevat de cervesa (cultivat en blat)
- El midó de blat
El gluten es troba en aliments processats que normalment no formen part d’una dieta baixa en carbohidrats:
- Pasta
- Fideus
- Pa i pastisseria
- Galletes
- Productes al forn
- Cereal i granola
- Menjars per esmorzar (creps, gofres, torrades franceses)
- Molla de pa
- Crostons
- Salses i salses
- Truites de farina
- Cervesa
El gluten també pot aparèixer en una gran quantitat d’aliments, inclosos els que són aliments típicament baixos en carbohidrats o sense carbohidrats, com ara ous cuinats a restaurants, aviram autosuficients, carns processades, sopes, aperitius baixos en carbohidrats i barres d’energia, segons la Fundació Celiac Disease. Així doncs, només perquè no mengeu grans no vol dir que haureu de considerar la vostra exposició al gluten inexistent.
Trucs de dietes potencials
És possible menjar una dieta sense gluten, baix en carbohidrats, nutritiva i que ajudi a la pèrdua de pes. Tot i això, tots dos tipus de dietes tenen riscos quan no estan planificats amb cura. Per exemple, un futur estudi de cohort publicat al BMJ el maig del 2017 va trobar que l’evitació a llarg termini del gluten podria afectar el risc cardiovascular a causa de deficiències de nutrients que es troben en els cereals integrals que proporcionen beneficis per a la salut cardíaca.
Un altre estudi de cohort publicat al British Journal of Nutrition l’ agost de 2015 va trobar que una ingesta més elevada de cereals integrals i productes de gra integral s’associava a un menor risc de mortalitat. Un estudi en Farmacologia Alimentària i Terapèutica del gener del 2015 va informar que un any després d’iniciar una dieta sense gluten, els pacients celíacs tenien un alt risc de síndrome metabòlica 1, que pot provocar augment de pes, pressió arterial alta i colesterol alt.
A causa d’aquestes troballes, l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan diu que no hi ha cap motiu perquè ningú sense sensibilitat al gluten ni malaltia celíaca siga una dieta sense gluten.
Un altre problema potencial d'una dieta sense gluten és que sovint les persones confonen tots els productes sense gluten com a aliments sanitaris, afirma Harvard. La designació d'aquests aliments com a gluten lliure i, per tant, sana, fa que sovint la gent els tingui menjar en excés i augmenti de pes. En realitat, molts d’aquests aliments són altament processats, baixos en nutrients i no són millors que els menjars plens de gluten.
Els gasos baixos en carbohidrats tenen els mateixos entrebancs: possibles deficiències de nutrients per haver de tallar grups alimentaris sencers i caure presa de la idea que els aliments baixos en carboni són saludables automàticament. Si sou sensible o al·lèrgic al gluten i decidiu que voleu provar una dieta baixa en carbohidrats, assegureu-vos de treballar amb el vostre metge per elaborar un pla dietètic que us asseguri d’obtenir tots els nutrients necessaris per a una bona salut.
