Una part normal de la marxa en marxa i córrer, la supinació del peu es produeix a mesura que col·loqueu el pes a l’exterior del peu, enrotleu el peu cap endavant i pugeu l’arc. Quan el rotllo és exagerat, s’anomena sobreeixinació. Això fa que hi hagi estrès indegut als peus i a les cames. La condició pot ser causada per pobres hàbits de marxa o genètica, com en el cas dels arcs alts. La sobreexplotació pot provocar fèrules de centelleig, esquinços de turmell i fractures d’estrès ja que es redueix l’absorció de xoc del peu. Les bones sabates de suport i exercicis per enfortir i estirar els músculs de les cames poden ajudar a alleujar el malestar.
Temps per estirar
Els corredors amb passos de sobreniminació han de passar un temps extra estirant per allargar els músculs i tendons que corren fins al peu. Els trams de vedella, corretja i quàdrups poden alleujar l'estretesa que es desprèn de la sobreocupació i permeten desenvolupar un patró de peu uniforme.
Per estirar la facitis plantar, asseieu-vos a terra amb les cames esteses i agafeu els dits dels peus. Estireu el peu cap amunt i mantingueu-lo premut durant 15 segons. Alliberar i repetir per l’altre peu.
Estireu els quads, els músculs de la part anterior de les cuixes, per fer-los més forts i més capaços d’adoptar el moviment de caminar i córrer. Poseu-vos amb la mà equilibrada en una paret o banc, i agafeu un peu per darrere de les natges. Tireu cap a la cama i sentiu estirar a la part anterior de la cuixa. Mantingueu-ho durant 20 segons, allibereu-ho i repetiu-lo a l’altra cama. Feu un bon estirament recolzant-vos en una paret o un objecte robust i poseu una cama enrere. Doblegueu l’altre genoll i inclineu-vos al genoll doblegat. Mantingueu-la durant 20 segons i mireu les cames.
Enfortiment de la cuixa interior
Després de caminar o córrer amb sobreesforç durant un període, probablement notis dolor a la cuixa interior. Es posa massa pressió sobre els músculs que potser no són prou forts per manejar els arcs alts i el patró de supinació del peu.
Tot i que és possible que no puguis corregir completament la sobreactivitat, podeu realitzar exercicis per enfortir la cuixa interna, cosa que pot corregir una mica la marxa i ajudar-vos a evitar dolor muscular. Enforteix la cuixa interior amb aixecades de cames estirat al terra del seu costat i aixecant la cama amunt i avall 20 vegades. Gireu-la i repetiu a l’altra banda. Augmenta la intensitat de l’exercici amb pesos de turmell.
Seguiu amb estiraments. Seieu a terra i doblegueu els genolls de manera que les plantes dels peus us toquin. Empènyer els genolls i sentir l'estirament a la cuixa interior. Eviteu el rebot; en comptes d'això, manteniu un tram durant un recompte de 10, allibereu-lo i repetiu-lo cinc vegades.
Proveu el pas a taló
L’enfortiment dels músculs davant del brillantor pot ajudar a extreure una mica de la pressió del peu i permetre’t realitzar una marxa més constant. Enforteix el lluent amb passos de taló. Poseu-vos en peu i feu un pas endavant com si camineu. Quan col·loqueu el peu endavant, atureu el moviment quan el taló arribi al terra. En lloc de tirar cap endavant a la bola del peu, suspendre la part del davant del peu a aproximadament 1 o 2 polzades del terra i mantenir la posició durant un recompte de 10. Torneu el peu a la posició inicial i repeteixi 15 vegades. Repetiu l'exercici a l'altre peu.
