Consell
Recórrer la ruta de tornada amb bíceps és una forma intel·ligent i eficaç de treballar el cos superior. Atès que ambdós grups musculars realitzen un moviment de tracció i els bíceps estan implicats en la majoria d’exercicis d’esquena compostos, entrenar-los junts us permet maximitzar el vostre temps al gimnàs.
Esquena i dia del Bicep
Si no esteu segurs d’incloure els vostres entrenaments al bicep, no esteu sols. Des de rutines dividides fins a dies d’aïllament, hi ha diverses maneres d’entrenar els braços. Un dels mètodes més populars per entrenar els bíceps és tenir una esquena i un dia bíceps. Aquesta rutina de divisió clàssica funciona molt bé i us proporciona un excel·lent entrenament.
Això passa perquè tenir un dia a l’esquena i bíceps permet eliminar l’entrenament del bíceps pel seu compte. L’entrenador personal certificat, Alex Carneiro, explica que tenir l’esquena i el bíceps és una idea fantàstica si s’acaba el temps i cal centrar-se principalment en el múscul més gran, en aquest cas, l’esquena.
Entrenant els músculs de Pull
Carneiro diu que, atès que l'esquena i el bíceps són els dos músculs "que tiren", l'avantatge de treballar-los junts és que, indirectament, podeu obtenir més càrrega de treball al bícep sense haver de dirigir-lo directament. No obstant això, la càrrega de treball addicional farà que tingueu menys força per orientar-vos als músculs del bícep més tard, ja que han estat prefigurats per la presa de moviments posteriors.
A causa d'això, aïllar els bíceps en el seu propi dia d'entrenament pot no ser tan eficaç si el vostre objectiu és augmentar la força i la mida muscular, sobretot a l'esquena. Això passa perquè, quan feu un exercici d’esquena, els bíceps sovint ajuden al moviment.
Per exemple, quan realitzeu trams, trams o files, els bíceps són moviments secundaris. Això vol dir que, si entrenes el bíceps per separat, és possible que us arrisqueu a sobreeixir-los i no permetre el descans suficient abans del següent entrenament posterior.
Esquena i tricep Day
Un altre grup muscular que considereu que es combina el vostre entrenament amb l’esquena és el tríceps. "Els exercicis del tríceps i l'esquena són una manera excel·lent de garantir que obtens càrrega de treball indirecta al bíceps, però aconseguiu el treball directe al tríceps mentre encara treballeu en el més gran dels tres músculs, la part posterior", explica Carneiro.
Diu que és una opció fantàstica per a les persones que sense temps suficient per realitzar més entrenaments durant la setmana necessiten optimitzar la seva programació.
Entrenament al pit i al trícep
Si l’aparellament amb el bíceps és una combinació eficaç, aleshores té sentit que l’ apilament del pit i del tríceps és també una forma intel·ligent d’entrenar múltiples grups musculars complementaris. "L'avantatge de treballar el pit i el tríceps junts és que hi ha una sinergia inherent entre els dos grups musculars", afirma l'instructor de fitness certificat Anthony McClain. En altres paraules, tenir un pit i un tricep entrenament significa que estaràs treballant músculs que tant requereixen un moviment d’empenta.
Tot i això, és molt recomanable que faci els moviments del pit abans dels exercicis del trícep, ja que els músculs del tòrax depenen molt del tríceps per empènyer. "Amb un tríceps més feble, els músculs del pit no tindran tanta força per empènyer més endavant", explica Carneiro. "Sempre volem centrar-nos més en els músculs més grans, i cansar-se entrenant tríceps primer afectarà els nivells d'energia per entrenar el pit", afegeix.
En referència als dos aparells d’entrenaments (esquena i bíceps, pit i tríceps), McClain diu que és important no exhaurir ni cremar els braços quan s’intenta treure la part posterior o el pit. "De vegades ens podem sobrecarregar amb els braços, i això tindrà un efecte perjudicial sobre la màxima força i la força general".
Entrenant al bíceps i al tríceps
La decisió de donar-li als seus braços la seva pròpia jornada d’entrenament o afegir-los a una rutina dividida es tradueix en objectius d’entrenament. La bona notícia és que podeu canviar (i heu de) modificar la vostra rutina aproximadament cada sis setmanes, segons el Consell Americà sobre Exercici.
Això vol dir que, si el vostre objectiu d’entrenament actual inclou la força general, podeu centrar-vos en una divisió per part del cos que inclogui un dia de pit i tríceps i un dia d’esquena i bíceps. Aleshores, a mesura que avanceu aquest pla d'entrenament o els vostres objectius canvien, podeu canviar a una divisió per parts corporals que inclogui un dia només per a braços d'entrenament.
Armes d'entrenament per la talla
Si el vostre objectiu és hipertròfia o augmentar els músculs del braç, prengui un consell de Carneiro, que diu que la vostra rutina d’entrenament de força hauria d’incloure definitivament un o més dies de tricep i bíceps designats.
"Centrar-se en el tríceps hauria de ser la prioritat, ja que el múscul és a dos terços del braç", explica. Per això, Carneiro diu que, si voleu optimitzar el creixement del braç, voldreu assegurar-vos que esteu fent exercicis per al bíceps i tríceps dos dies a la setmana. "En entrenar el bíceps i el tríceps dos dies a la setmana, podeu posar més estímuls a aquests grups musculars al llarg de la setmana", afegeix.
Carneiro diu que una manera d’aconseguir-ho és tenir un dia al pit i al bíceps, cosa que impedeix que els bíceps es cansin massa dels moviments que empenyen, seguits d’un dia enrere i tríceps per assegurar-se que els tríceps no es cansin pel moviment tirant.. Més endavant a la setmana, designe un dia només per entrenar els braços. Això garantirà els estímuls més freqüentment sobre els músculs.
Exercicis de bíceps i tríceps
Tot i que hi ha infinites maneres d’entrenar els braços, alguns dels exercicis més habituals del bícep i del trícep inclouen:
- Rínxols de martell de peses
- Els bíceps rínxols
- L’avantbraç s’enrotlla
- Predicador de rètols
- Rínxols de bíceps de Barbell
- El braç francès s’enrotlla / premsa francesa
- Extensions tricep per cable
- Inundacions ponderades
- Trituradores de crani
Addicionalment, McClain recomana incorporar un punyal rotatiu i altres exercicis d’estabilitat d’espatlles en aquest dia.
Entrenament amb rutines dividides
Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport, l'efectivitat de qualsevol entrenament sovint depèn dels grups musculars que treballeu junts. Això és especialment cert si el vostre objectiu és la hipertròfia o l’augment de la mida muscular. L’entrenament per mida requereix una freqüència d’entrenament més elevada, cosa que significa que cal treballar tots els grups musculars regularment i a una intensitat més alta.
Si bé una rutina de cos complet us permet entrenar tots els músculs principals de dos a tres cops per setmana, no us permet fer diversos exercicis per part del cos i, tot i així, obtenir el descans adequat entre les sessions. Aquesta és la raó per la qual tantes persones que busquen augmentar la mida i la força opten per una rutina dividida.
Exemples de rutines dividides
Hi ha diverses maneres de combinar grups musculars per a una rutina de divisió. La manera de triar l’entrenament depèn de diversos factors, inclosos els objectius generals de fitness i el temps que voleu passar al gimnàs. Ja que les rutines dividides proporcionen als músculs suficient temps per descansar i recuperar-se entre sessions d'entrenament difícils, estareu a punt per atacar cada entrenament amb major intensitat i més energia.
Escletxa Push-Pull
Una forma de dividir la vostra rutina és fer una rutina de divisió push-pull. Per a aquest tipus d’entrenament, entrenaràs un dia el pit, les espatlles, el tríceps, els quads i els vedells (els teus músculs d’empenta). A continuació, el dia d’atracció es centrarà en l’esquena, el bíceps, els glutis, els isquiotibials i els deltoids posteriors.
Empordadura amb empalmes
També podeu dividir la setmana en una divisió de dos dies amb un dia de cames. Per exemple, el primer dia fareu exercicis de pressionament per al pit, les espatlles i el tríceps, mentre que el segon dia us concentrareu en exercicis de tirada per l’esquena i el bíceps. El tercer dia estarà dedicat a treballar les cames.
Split de quatre dies
La rutina de quatre dies de divisió funciona quan l’hipertròfia és l’objectiu principal i el vostre entrenament inclou intensitat alta amb càrregues elevades. Entrenareu l’esquena i el bíceps el primer dia i el pit i el tríceps el segon dia.
El tercer dia, descansareu. El dia quatre, treballaràs les cames, i acabarà amb les espatlles al cinquè dia. Aquest entrenament permet colpejar els músculs amb diversos exercicis, jocs i repeticions.
Divisió de cinc dies
Amb aquesta rutina de cinc dies de nivell avançat, oferireu a cada part del cos el seu propi dia d’entrenament (és a dir, pit, esquena, espatlles, cames, braços). Amb cada grup muscular es centrarà un volum i una intensitat elevats. Normalment, fareu de quatre a cinc exercicis per part del cos (bíceps i tríceps junts) amb tres a quatre jocs de cada exercici i de sis a 15 repeticions.
Notareu que aquestes fractures no inclouen exercicis específics per als vostres abdominals. Per mantenir el nucli fort, planegeu afegir exercicis abdominals amb cadascuna d’aquestes fractures. Podeu realitzar aquests moviments entre conjunts o al final d’un entrenament.
El veredicte final
La manera de triar entrenar el cos superior depèn de diversos factors, com ara el nivell de fitness, els objectius, l’accés als equips i el temps que podeu dedicar al gimnàs. Si bé s’acoblen determinats grups musculars, com ara el bíceps i l’esquena o el pit i el tríceps, poden donar-li un impuls més al departament de força, hi ha poques regles dures i ràpides a l’hora d’entrenar força.
Per tant, si voleu canviar d’esquena i bíceps el dia per l’esquena i el tríceps unes quantes vegades al mes, aneu-hi. Simplement assegureu-vos que esteu donant al vostre cos prou descans entre les sessions d’entrenament i seguint els principis bàsics de l’entrenament físic.
