Llista d'aliments bons per a la preparació prèvia

La pre-diabetis és una malaltia marcada per sucres en sang més alts del normal, però no massa alts per ser diagnosticats de diabetis. La majoria de les persones amb diabetis pre desenvolupen diabetis tipus 2 als deu anys, segons l’Institut Nacional de Diabetis i Trastorns Digestius i Ronyons. Si teniu diabetis pre-diabètic, la millor manera d’evitar l’aparició de diabetis tipus 2 és perdre entre un 5 i un 7 per cent del pes corporal actual seguint una dieta sana.

Pa integral amb melmelada. Crèdit: joannatkaczuk / iStock / Getty Images

Importància dels carbohidrats saludables

Els carbohidrats es descomponen en glucosa, de manera que tenen un impacte enorme en el nivell de glucosa en sang. Per ajudar a controlar el sucre en sang, és important menjar els tipus adequats de carbohidrats. Centra’t en midons que són hidrats de carboni complexos i no sucres, que són hidrats de carboni simples. Incorporar hidrats de carboni saludables i sense processar t’assegurarà que estàs menjant la millor dieta per a prediabetes. Els aliments han d’incloure:

Fruites
Verdures
Cereals integrals
Els llegums, com les faves i els pèsols
Làctics amb baix contingut en greixos, com la llet i el formatge

Eviteu els hidrats de carboni menys saludables, com ara aliments o begudes amb greixos, sucres i sodi afegits.

: Una guia completa sobre hidrats de carboni complexos

Cereals i midons integrals

Els cereals i els midons constitueixen una part important de la seva dieta per a la pre-diabetis. La quantitat que necessiteu depèn de l’edat, el sexe i el nivell d’activitat, però per a la salut i el control del pes, les Directrius dietètiques nord-americanes us recomanen que feu almenys la meitat de les vostres opcions de gra i midó. Per a totes les persones de 9 anys o més, cada dia és de tres a cinc racions o més de cereals integrals.

Un aliment de gra integral té més fibra que un aliment de gra raffinat. La fibra dels aliments triga més a digerir-lo ajudant-te a sentir-se saciat. Les bones opcions de gra i midó per als pre-diabètics inclouen:

Pa de blat sencer
Cereal integral
arròs integral
Pasta integral
Crackers de gra integral
Pretzels
Farina de civada
Quinoa
Palometes

Eleccions bones de fruites

Les fruites aporten vitamina A, vitamina C, àcid fòlic i potassi. Per als diabètics pre-diabètics, que exerceixen un exercici moderat, l’USDA recomana menjar d’1 / 2 a 2 tasses de fruita al dia. Per ajudar-vos a controlar el pes, menjar la fruita sencera és una opció més saludable que beure el suc a causa del seu contingut en fibra. Poseu aquestes bones opcions de fruita a la vostra llista de compres de diabètics:

Pomes
Taronges
Plàtans
Peres
Préssecs
Les prunes
Raïms
Cireres
Melons
Baies
Fruits secs
Fruits en conserva sense sucre
Suc sense sucre afegit

: Quins són els avantatges de menjar molta fruita?

Bones opcions vegetals

Les verdures són una bona opció per a la pèrdua de pes abans de la diabetis, ja que són baixes en calories i rics en vitamines, minerals i fibra. El Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana menjar diàriament de 2 a 3 tasses de verdures dels cinc subgrups: verdures de color verd fosc, verdures midó, verdures vermelles i taronja, mongetes i pèsols i altres verdures.

Segons l'USDA, a més d'ajudar-vos a perdre pes, una ingesta elevada de verdures ajudarà a prevenir malalties del cor, diabetis i alguns càncers. Les bones opcions d’aliments vegetals inclouen:

Bròquil
cols de Brussel · les
Pastanagues
Mongetes verdes
Espinacs
Coliflor
Col
Pebrots
Carbassó
col
Tomàquets
Espàrrecs

Carn, peix i mongetes

La carn pot ser una font de calories i greixos en la dieta. Per limitar el consum de calories per la pèrdua de pes pre-diabetis, trieu més talls de carn magra, com ara:

Aviram sense pell
Peixos
Marisc
pernil
Llom de porc
Llom de vedella
Carn mòlta magra

Menjar més alternatives de carn, com ara les mongetes, també pot ajudar a reduir el consum de calories i greixos. A més de ser una bona font de proteïnes, les mongetes també contenen altes quantitats de fibra i folat. La majoria dels adults necessiten diàriament entre 5 i 6 unces d’aliments a base de proteïnes, incloent carn, peix i mongetes.

Aliments lactis i lactis

La llet també pot ser una font de greixos i calories, per la qual cosa tria la llet baixa en greixos i sense greixos i els aliments làctics per al control de calories. La majoria dels nord-americans no tenen prou calci en la seva dieta. L’USDA recomana tres racions de lactis al dia. Una ració és igual a 1 tassa de llet o iogurt, 1 1/2 unça de formatge natural o 2 unces de formatge processat. Les bones opcions de llet per a la pre-diabetis inclouen:

Llet desnatada o un 1 per cent de greix
Iogurt sense greixos o baix en greixos
Formatge sense greix o baix en greixos

Les millors opcions per a olis

Els olis són una font concentrada de calories i cal limitar la ingesta, sobretot quan s’intenta baixar de pes. La majoria dels adults necessiten de 5 a 7 culleradetes d’oli, segons l’USDA. Els olis vegetals tenen un baix contingut de greixos saturats i fan més saludables opcions que els greixos animals, com la mantega. Les bones opcions d’oli per als pre-diabètics inclouen: