"No sóc prou flexible." "No m'agrada cantar." "No puc estar-me amb una classe d'estirament d'una hora." "Jo no faig ioga." Et sona? Està bé: el ioga no és la tassa de tothom. Però encara podeu obtenir tots els avantatges d’estirar sense haver de cantar “om” ni passar per una classe de ioga suor. Només viure la vida provoca estrès físic, tant mental com físic, i estar assegut a un taulell durant tot el dia no fa maluc i reduir cap favor. Així, els següents trams són els que podeu fer gairebé en qualsevol moment i en qualsevol moment i ni tan sols necessiteu una estora de ioga.
"No sóc prou flexible." "No m'agrada cantar." "No puc estar-me amb una classe d'estirament d'una hora." "Jo no faig ioga." Et sona? Està bé: el ioga no és la tassa de tothom. Però encara podeu obtenir tots els avantatges d’estirar sense haver de cantar “om” ni passar per una classe de ioga suor. Només viure la vida provoca estrès físic, tant mental com físic, i estar assegut a un taulell durant tot el dia no fa maluc i reduir cap favor. Així, els següents trams són els que podeu fer gairebé en qualsevol moment i en qualsevol moment i ni tan sols necessiteu una estora de ioga.
1. El dinar del corredor
2. Curva lateral
Estireu cada costat del cos del cap als peus. No hi ha un sol tram més satisfactori i fàcil que el revolt lateral. Estira i allarga tot el cos i proporciona una pausa tan necessària a la monotonia de la jornada laboral. Així que aixequeu-vos i proveu-ho. COM FER-ho: de peu amb els peus junts, arriba els braços cap amunt amb els palmells junts. Inhaleu i doblegueu el cos a la dreta, prement els malucs cap a l’esquerra. Creeu longitud al vostre cos sense espelejar-lo endavant o enrere. Penseu "aixecar, després doblar". Manteniu-vos un moment, torneu al centre i, després, estireu a l’esquerra. Continua aquesta flexió lateral enrere i cap enrere de cinc a 10 revolts a cada costat.
Estireu cada costat del cos del cap als peus. No hi ha un sol tram més satisfactori i fàcil que el revolt lateral. Estira i allarga tot el cos i proporciona una pausa tan necessària a la monotonia de la jornada laboral. Així que aixequeu-vos i proveu-ho. COM FER-ho: de peu amb els peus junts, arriba els braços cap amunt amb els palmells junts. Inhaleu i doblegueu el cos a la dreta, prement els malucs cap a l’esquerra. Creeu longitud al vostre cos sense espelejar-lo endavant o enrere. Penseu "aixecar, després doblar". Manteniu-vos un moment, torneu al centre i, després, estireu a l’esquerra. Continua aquesta flexió lateral enrere i cap enrere de cinc a 10 revolts a cada costat.
3. Estirament de corredissa asseguda
Els isquiotibials són sempre molt tossuts. Per molt flexibles que siguis o per lo que els estireu, estan dissenyats per resistir els vostres estiraments. Com més difícil es tira, més difícil es tiren enrere. Els isquiotibials s’han d’estirar suaument i lentament. Són importants per alliberar-se perquè no adquireixin mal d'esquena o dificultat per aixecar les cames. COM FER-ho: asseure’t a terra amb les cames esteses directament cap a fora dels malucs. Porta un peu al maluc oposat. Inhaleu i arribeu als braços cap al cel, asseguts el més recte possible. Exhaleu i plegueu als malucs cap a la cama allargada. Segons el vostre nivell de flexibilitat, podeu agafar el dit gros, el fons dels peus, els turmells o els brillants. Utilitzeu els braços per acostar el pit més a prop de les cuixes. Aixecar-se cap amunt, asseure’s, fer una pausa i baixar cap enrere, apropant el pit una mica més a les cuixes. Repetiu cinc vegades i després canvieu a l’altra cama.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEls isquiotibials són sempre molt tossuts. Per molt flexibles que siguis o per lo que els estireu, estan dissenyats per resistir els vostres estiraments. Com més difícil es tira, més difícil es tiren enrere. Els isquiotibials s’han d’estirar suaument i lentament. Són importants per alliberar-se perquè no adquireixin mal d'esquena o dificultat per aixecar les cames. COM FER-ho: asseure’t a terra amb les cames esteses directament cap a fora dels malucs. Porta un peu al maluc oposat. Inhaleu i arribeu als braços cap al cel, asseguts el més recte possible. Exhaleu i plegueu als malucs cap a la cama allargada. Segons el vostre nivell de flexibilitat, podeu agafar el dit gros, el fons dels peus, els turmells o els brillants. Utilitzeu els braços per acostar el pit més a prop de les cuixes. Aixecar-se cap amunt, asseure’s, fer una pausa i baixar cap enrere, apropant el pit una mica més a les cuixes. Repetiu cinc vegades i després canvieu a l’altra cama.
4. Deessa Squat
Igual que Happy Baby, aquesta postura és sorprenent per als malucs i les cuixes interiors, però es realitza des d’una posició de peu. A més, podeu fer aquest tram en qualsevol lloc i no us preocupeu de baixar a terra. Proveu-lo a la vostra oficina o a la línia de la botiga de queviures. COM FER-ho: des d’una posició de peu, obre les cames el més ampli que pugui. Assenyaleu els dits dels peus cap a fora i els talons cap a dins. Baixeu lentament els malucs cap a terra. A mesura que baixeu els malucs, alça els braços cap al costat en una posició "T" recta de les espatlles. Estireu les cames cap a dins de peu mentre aixequeu els braços per sobre. Exhaleu i enfonseu els malucs cap avall i baixeu els braços cap a l'alçada de l'espatlla. Repetiu aquesta moció 10 vegades més.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIgual que Happy Baby, aquesta postura és sorprenent per als malucs i les cuixes interiors, però es realitza des d’una posició de peu. A més, podeu fer aquest tram en qualsevol lloc i no us preocupeu de baixar a terra. Proveu-lo a la vostra oficina o a la línia de la botiga de queviures. COM FER-ho: des d’una posició de peu, obre les cames el més ampli que pugui. Assenyaleu els dits dels peus cap a fora i els talons cap a dins. Baixeu lentament els malucs cap a terra. A mesura que baixeu els malucs, alça els braços cap al costat en una posició "T" recta de les espatlles. Estireu les cames cap a dins de peu mentre aixequeu els braços per sobre. Exhaleu i enfonseu els malucs cap avall i baixeu els braços cap a l'alçada de l'espatlla. Repetiu aquesta moció 10 vegades més.
5. Fileteu l’agulla
Aquest tram és imprescindible per a les persones que mantenen l’estrès al coll, a les espatlles i a l’esquena superior. Enfilar l’agulla es relaxa el cos superior, permetent-lo rendir a terra mentre es concentra en estirar les espatlles, els braços superiors, l’esquena superior i el coll. COM FER-ho: des de la posició de la taula (a les mans i als genolls), llisqueu la mà dreta entre la mà esquerra i el genoll esquerre. Arribeu al braç fins a l’esquerra de manera que l’espatlla dreta i el costat del cap descansin còmodament al terra. Inhaleu i arribeu a la mà esquerra cap al cel, estenent-vos directament des de l'espatlla. Mantingueu aquí una mica de respiració i, després, canvieu cap a l'altre costat, sortint de la posició tal com vau entrar.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAquest tram és imprescindible per a les persones que mantenen l’estrès al coll, a les espatlles i a l’esquena superior. Enfilar l’agulla es relaxa el cos superior, permetent-lo rendir a terra mentre es concentra en estirar les espatlles, els braços superiors, l’esquena superior i el coll. COM FER-ho: des de la posició de la taula (a les mans i als genolls), llisqueu la mà dreta entre la mà esquerra i el genoll esquerre. Arribeu al braç fins a l’esquerra de manera que l’espatlla dreta i el costat del cap descansin còmodament al terra. Inhaleu i arribeu a la mà esquerra cap al cel, estenent-vos directament des de l'espatlla. Mantingueu aquí una mica de respiració i, després, canvieu cap a l'altre costat, sortint de la posició tal com vau entrar.
6. Estret-Ball Back Stability
Una columna vertebral mòbil és una columna vertebral ben alimentada. Mantenir la columna vertebral flexible i limber permet que la sang del cos flueixi amb facilitat. Aquesta postura també ajuda a obrir el pit, reforçar els pulmons i allargar la part frontal del cos. A més, posa en dubte el vostre saldo. COM FER-ho: assegut de genolls, col·loca una bola d’estabilitat al darrere tocant l’esquena. Sostenint la pilota, alça i recolza-la sobre ella. Enrotllar cap enrere fins que la part posterior superior estigui a sobre de la pilota. Esteneu els braços sobre el cap i arribeu cap al terra. Inhaleu per rodar cap endavant, exhaleu per rodar enrere. També podeu rodar en cercles petits per sentir l’espai entre les vèrtebres que s’estenen i s’expandeixen. Exploreu l'esquena en aquest tram durant 30 segons. Repetiu les vegades que calgui.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUna columna vertebral mòbil és una columna vertebral ben alimentada. Mantenir la columna vertebral flexible i limber permet que la sang del cos flueixi amb facilitat. Aquesta postura també ajuda a obrir el pit, reforçar els pulmons i allargar la part frontal del cos. A més, posa en dubte el vostre saldo. COM FER-ho: assegut de genolls, col·loca una bola d’estabilitat al darrere tocant l’esquena. Sostenint la pilota, alça i recolza-la sobre ella. Enrotllar cap enrere fins que la part posterior superior estigui a sobre de la pilota. Esteneu els braços sobre el cap i arribeu cap al terra. Inhaleu per rodar cap endavant, exhaleu per rodar enrere. També podeu rodar en cercles petits per sentir l’espai entre les vèrtebres que s’estenen i s’expandeixen. Exploreu l'esquena en aquest tram durant 30 segons. Repetiu les vegades que calgui.
7. Estirament de maluc de peu
El nom ho diu tot: malucs, malucs i més malucs. És tan important mantenir els malucs solts, i aquesta és una altra manera fantàstica de mantenir-los oberts i flexibles. COM FER-ho: estigueu dret amb els peus a distància de maluc. Alça lentament el genoll dret i agafa el peu dret amb la mà esquerra, portant-lo per sobre del genoll esquerre. Basteu el genoll dret amb la mà dreta. Aixeca la cama inferior cap amunt de la forma més alta possible, mantenint la cama en la posició doblada de la figura 4. Inspira i intenta redreçar el cos superior. Quedeu aquí per respirar més abans de passar a la cama contrària.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEl nom ho diu tot: malucs, malucs i més malucs. És tan important mantenir els malucs solts, i aquesta és una altra manera fantàstica de mantenir-los oberts i flexibles. COM FER-ho: estigueu dret amb els peus a distància de maluc. Alça lentament el genoll dret i agafa el peu dret amb la mà esquerra, portant-lo per sobre del genoll esquerre. Basteu el genoll dret amb la mà dreta. Aixeca la cama inferior cap amunt de la forma més alta possible, mantenint la cama en la posició doblada de la figura 4. Inspira i intenta redreçar el cos superior. Quedeu aquí per respirar més abans de passar a la cama contrària.
8. Estirament quadriceps prone
Amb tot aquest estirament isquiòptic, és important assegurar-se que el múscul contrari està igualment estirat. En aquest cas, aquest és el quàdriceps. És important mantenir els músculs que envolten el genoll solts per evitar dolors al genoll. COM FER-ho: estirat a l’estómac, recolzeu les mans sota el front per crear un coixí. Doblegueu el genoll dret de manera que el peu dret s’apropi cap al glutó dret i utilitzeu la mà dreta per aconseguir el peu. Si no podeu arribar al peu, utilitzeu una corretja o una tovallola per obtenir ajuda. Dibuixeu el peu cap a la natge el més a prop possible. Mantingueu-la durant 15 segons. Repetiu amb l'altra cama i la mà.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAmb tot aquest estirament isquiòptic, és important assegurar-se que el múscul contrari està igualment estirat. En aquest cas, aquest és el quàdriceps. És important mantenir els músculs que envolten el genoll solts per evitar dolors al genoll. COM FER-ho: estirat a l’estómac, recolzeu les mans sota el front per crear un coixí. Doblegueu el genoll dret de manera que el peu dret s’apropi cap al glutó dret i utilitzeu la mà dreta per aconseguir el peu. Si no podeu arribar al peu, utilitzeu una corretja o una tovallola per obtenir ajuda. Dibuixeu el peu cap a la natge el més a prop possible. Mantingueu-la durant 15 segons. Repetiu amb l'altra cama i la mà.
9. Cobra Pose
La postura de cobra ajuda a enfortir les natges, la columna vertebral, els pulmons, les espatlles i els abdominals. Afavoreix un augment de la calor corporal i obre el cor. Quan el cos arriba a una temperatura més elevada, es prepara per abastar la profunditat dels trams. COM HO FES: Estigueu enfront del terra amb les cuixes, els brins i la part superior dels peus pressionant fermament a terra. Les mans haurien de col·locar-se sota les espatlles amb els colzes enganxats i apuntats cap als peus. En inspiració, comença a aixecar el pit pressionant les mans fermament a terra i allisant els braços. Assegureu-vos que els omòplats estan prement junts i allunyats de les orelles. Aixecar-se pel pit, però no estendre's massa enrere. Preneu-lo lentament i mantingueu els abdominals estrets. Els glutis han de ser forts, però no ser massa exprés. Mantingueu acostat aquí entre 10 i 30 segons. Exhaleu i baixeu lentament el pit de nou cap a terra. Repetiu tres vegades.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa postura de cobra ajuda a enfortir les natges, la columna vertebral, els pulmons, les espatlles i els abdominals. Afavoreix un augment de la calor corporal i obre el cor. Quan el cos arriba a una temperatura més elevada, es prepara per abastar la profunditat dels trams. COM HO FES: Estigueu enfront del terra amb les cuixes, els brins i la part superior dels peus pressionant fermament a terra. Les mans haurien de col·locar-se sota les espatlles amb els colzes enganxats i apuntats cap als peus. En inspiració, comença a aixecar el pit pressionant les mans fermament a terra i allisant els braços. Assegureu-vos que els omòplats estan prement junts i allunyats de les orelles. Aixecar-se pel pit, però no estendre's massa enrere. Preneu-lo lentament i mantingueu els abdominals estrets. Els glutis han de ser forts, però no ser massa exprés. Mantingueu acostat aquí entre 10 i 30 segons. Exhaleu i baixeu lentament el pit de nou cap a terra. Repetiu tres vegades.
10. Bebé feliç
Igual que un bebè tranquil, tots necessitem una alliberació de l’estrès de tant en tant. Happy Baby és la proposta perfecta per alliberar-vos de l’estrès i la fatiga i calmar la vostra ment. És excel·lent per obrir els malucs i la zona de l’engonal interior. COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena i traieu els genolls al pit. Utilitzeu els dos primers dits de cada mà per agafar els dits dels peus grans, obrint els genolls a la part exterior del tors i assegurant-vos que els braços estiguin dins dels genolls. Exhaleu i tireu els genolls cap a prop del terra. Si us trobeu bé, aneu lentament de costat a costat, fent massatges a la columna lumbar. Resteu aquí fins a un minut, respirant cap a fora i cap a fora.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIgual que un bebè tranquil, tots necessitem una alliberació de l’estrès de tant en tant. Happy Baby és la proposta perfecta per alliberar-vos de l’estrès i la fatiga i calmar la vostra ment. És excel·lent per obrir els malucs i la zona de l’engonal interior. COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena i traieu els genolls al pit. Utilitzeu els dos primers dits de cada mà per agafar els dits dels peus grans, obrint els genolls a la part exterior del tors i assegurant-vos que els braços estiguin dins dels genolls. Exhaleu i tireu els genolls cap a prop del terra. Si us trobeu bé, aneu lentament de costat a costat, fent massatges a la columna lumbar. Resteu aquí fins a un minut, respirant cap a fora i cap a fora.
11. Cames amunt del mur
Acaba la teva rutina d’estiraments amb aquest número: és la millor manera d’acabar els estiraments i només cal relaxar-te un moment abans de continuar amb el dia. Tot el dia passem en posició vertical amb el tors més a prop del sol que les nostres cames. Aquesta posició inverteix aquesta posició i ajuda que la sang surti de les nostres cames cap al nostre cor. COM FER-ho: busqueu una paret o un altre element sòlid i vertical que pugueu col·locar el fons el més a prop possible, amb les cames recolzades sobre ell, creant un angle de 90 graus amb el cos (o almenys tan a prop com a 90- angle de grau tan còmode). Està perfectament bé, si el fons no es troba contra la paret. Relaxeu-vos aquí i respireu profundament. Mantingueu aquesta posició durant un minut i fins a 15 minuts.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAcaba la teva rutina d’estiraments amb aquest número: és la millor manera d’acabar els estiraments i només cal relaxar-te un moment abans de continuar amb el dia. Tot el dia passem en posició vertical amb el tors més a prop del sol que les nostres cames. Aquesta posició inverteix aquesta posició i ajuda que la sang surti de les nostres cames cap al nostre cor. COM FER-ho: busqueu una paret o un altre element sòlid i vertical que pugueu col·locar el fons el més a prop possible, amb les cames recolzades sobre ell, creant un angle de 90 graus amb el cos (o almenys tan a prop com a 90- angle de grau tan còmode). Està perfectament bé, si el fons no es troba contra la paret. Relaxeu-vos aquí i respireu profundament. Mantingueu aquesta posició durant un minut i fins a 15 minuts.
Què penses?
Heu provat algun d'aquests trams? Què vas pensar? Quins són alguns dels vostres altres trams preferits que no són necessàriament plantejats pel ioga? Després de provar-ho, penseu que provareu el ioga, o encara no esteu convençuts? Què fas més per evitar que les articulacions s’aprimin i els músculs s’estrenguin? Feu-nos-ho saber a l'apartat de comentaris a continuació!
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comHeu provat algun d'aquests trams? Què vas pensar? Quins són alguns dels vostres altres trams preferits que no són necessàriament plantejats pel ioga? Després de provar-ho, penseu que provareu el ioga, o encara no esteu convençuts? Què fas més per evitar que les articulacions s’aprimin i els músculs s’estrenguin? Feu-nos-ho saber a l'apartat de comentaris a continuació!
