Llista d'exercicis per perdre greix del ventre i de la cuixa

Un enfocament polifacètic és la forma més eficaç de perdre greix. No us centreu en perdre pes en la panxa i les cuixes: l’entrenament a la punta no és una manera efectiva de transformar el vostre cos. Una dieta rica en cereals integrals, magres fonts de proteïnes, fruites, verdures i greixos saludables, us ajudarà a assolir el vostre pes objectiu. Fer dues o tres sessions d’entrenament de força i uns 150 minuts de cardio moderadament intens cada setmana, ajudarà a cremar greixos i a construir músculs. Incloure exercicis compostos per a les cuixes i els abdominals és una manera eficaç de cremar calories i tonificar els músculs que es faran més visibles després que es produeixi una pèrdua general de pes.

Una dona s’està entrenant en una pilota d’estabilitat. Crèdit: puhhha / iStock / Getty Images

Desplega els polzats

Pas 1

Estigueu a l’esquena i poseu els peus a sobre d’una bola d’estabilitat. Cavar els talons a la bola, estrènyer els músculs de l’estómac i aixecar els malucs a terra.

Pas 2

Alineeu els turmells, els genolls, l’esquena inferior, els malucs i les espatlles. Estireu la bola cap a la part posterior de les cames sense baixar els malucs.

Pas 3

Estireu les cames i feu de 12 a 20 repeticions, aturant-vos quan la vostra secció mitjana i les cuixes es cansen. Si 20 repeticions són fàcils, proveu d’aixecar un peu de la bola i feu rínxols d’un sol peu.

Premeu el greix

Pas 1

Estigueu a l’esquena. Doblegueu les cames i situeu els peus sota els genolls. Col·loca la bola del medicament entre les cuixes i pressiona les cames fermament contra ella.

Pas 2

Aprofiteu els músculs de l’estómac, després aixequeu els malucs en línia recta amb els genolls i les espatlles. Mantingueu aquesta posició de 30 a 60 segons, aturant-se quan el nucli i les cuixes estiguin cansades.

Pas 3

Gireu externament els dits dels peus a 45 graus per variar com el pont desafiï les cuixes.

Poseu-vos al costat del vostre greix

Pas 1

Situeu-vos al damunt d’un entrenador d’equilibri inflable, doblegueu les cames i recolzeu els peus al terra davant vostre. Col·loca les mans darrere del cap, redreça l’esquena i estreny els músculs abdominals.

Pas 2

Retrocediu els 45 graus, feu una pausa i aixequeu el tors cap a la recta. Pitgeu immediatament pels talons i poseu-vos en peu.

Pas 3

Enganxeu els malucs darrere vostre i baixeu-los lentament sobre la bola per completar la primera repetició. Completa de 12 a 20 repeticions, aturant-se quan els músculs es cansin.

Esquema baix per obtenir resultats que es mostren

Pas 1

Agafeu una pesa a cada mà, poseu-vos dret i pengeu els braços pels vostres costats. Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc, doblegueu els genolls lleugerament i relaxeu-vos les espatlles. Alineeu els genolls i els turmells durant tot l’exercici per protegir els genolls.

Pas 2

Supeu els malucs darrere vostre i baixeu-los lentament cap al terra. Atureu-vos quan la part posterior de les cames estigui paral·lela al terra, passeu pels talons i poseu-vos de peu.

Pas 3

Estireu lleugerament l’espatlla esquerra. Baixeu la mà dreta cap al genoll dret, doblegant el tors mentre baixa el pes.

Pas 4

Aixequeu el pes lentament, alliseu el tors i, a continuació, feu el mateix amb la mà esquerra. Completeu de 12 a 20 repeticions, aturant-se quan els vostres oblics i baixen el cansament corporal.