Sucre o greixos: aquestes són les dues substàncies que pot triar el seu cos per utilitzar-la per a la seva energia, però no poden fer-ho. Les persones que prefereixen una dieta cetogènica entrenen el seu cos a cremar greixos, tant greixos corporals com dietètics, per obtenir una font d’energia constant. Ja veieu, el fetge converteix el greix en cetones que alimenten el vostre cos de manera constant. D’aquesta manera s’evita que es produeixin xocs de sucre en la sang i ajudi a rectificar la resistència a la insulina, convertint-la en una opció popular tant per a persones amb problemes de sucre en sang com per a esportistes.
Consell
Els aliments no contenen cetones. L’elecció d’aliments de dieta ceto que ajudin el cos a produir cetones és crucial per obtenir els beneficis per a la salut de la dieta cetogènica.
És Tot o Res
La dieta cetogènica no s'ha de fer "a mig camí". L’objectiu de la dieta és arribar a la cetosi, l’estat en què el teu cos s’està alimentant de les cetones produïdes pel fetge. Segons la vostra química corporal, el vostre cos pot trigar una setmana o més.
Com que el teu cos no es pot alimentar tant de sucre com de greixos, tenir “dies de trampa” abans d’estar ben establert en la dieta pot ser perillós per a la teva salut, perquè una consistència rica en greixos i hidrats de carboni elevats, que es converteixen en sucre, és una recepta per desastres en forma de malalties cardíaques o altres.
s
Tipus d'aliments keto
Tot i que la comunitat mèdica ha fomentat estils de vida baixos en greixos durant dècades, el pla de dieta ceto és realment alt en greixos. Tanmateix, quan el teu cos crema greixos i no té que afrontar glúcids i sucres simples, no és tan perillós com podria semblar inicialment.
Una revisió sistemàtica del 2016 de més de 62.000 participants a l'estudi publicada a Open Heart BMJ Journals va revelar que una dieta rica en greixos no té relació amb el desenvolupament de malalties coronàries. Un altre estudi que el mateix any va publicar a PLOS One fins i tot va deixar els greixos saturats com la mantega fora del ganxo, arribant a la conclusió que no hi ha cap relació entre els greixos i la CHD.
Els tipus d'aliments que voleu incloure per promoure la cetosi inclouen:
- Greixos: Aproximadament el 75 per cent de la dieta s'ha de construir al voltant de greixos i olis naturals.
- Proteïna: Aproximadament entre el 15 i el 25 per cent de la seva dieta hauria de ser proteïna de fonts com la carn, els ous i el marisc no processats. Massa proteïnes del sistema es converteixen en hidrats de carboni i poden sabotejar la vostra dieta.
- Hidrats de carboni: només un petit percentatge de la seva dieta ha de ser hidrats de carboni procedents de verdures que creixen sobre el sòl. Apunteu per només 20 a 50 grams d’hidrats de carboni al dia.
Canviar la vostra relació amb els aliments
Oblideu-vos de tot el que abans sabíeu sobre dieta. Oblideu-vos de menjar baix en greixos / baixes calories i omplir-se de cereals integrals. Un cop tingueu pendent l’aspecte ideal per a la quantitat de hidrats de carboni i proteïnes durant el dia, tampoc haureu de mesurar ni pesar el menjar. Arribes a menjar tant com vulguis quan tinguis gana.
Hi ha alguns "indicis" específics en relació amb els aliments també:
-
No diguis al teu cos quan mengis:
oblideu-vos del temps dels àpats tant com sigui possible i alimenteu el cos amb menjars o aperitius ceto-simpàtics sempre que sol·liciteu combustible. El vostre cos usarà energia sobre les cetones fabricades amb greix del fetge per obtenir energia, de manera que no passareu gana tantes vegades com en una dieta rica en carbohidrats. Així que endavant i salteu un àpat o dos si no teniu gana.
-
No us asseieu i mireu la televisió amb aperitius salats com fruits secs o formatge. La sal et farà sentir més famós, segons un estudi del 2017 publicat al Journal of Clinical Investigation, i acabaràs menjant més del que planificaves.
-
No depenguis dels aliments ceto envasats prèviament. L’etiquetatge enganyós us pot suposar més hidrats de carboni del previst, cosa que tindrà un temps més difícil d’entrar i mantenir la cetosi que crema greixos. Feu que els aliments sencers i no processats siguin els productes bàsics de la vostra dieta i comproveu detingudament si hi ha hidrats de carboni en les etiquetes, fins i tot si el paquet diu "baix carb" o "cetogen".
Grassos bons vs greixos dolents
El fet que els dos terços de la vostra dieta provinguin del greix, no vol dir que pugueu menjar el greix que vulgueu.
Els bons greixos que voldreu conservar al vostre rebost inclouen mantega, oli de coco i oli d’oliva. Altres olis simples que es fan mitjançant simple premsat, trituració, separació a baix foc o rectificacions. Penseu en fonts d’oli i greixos antigues com l’oli d’alvocat, l’oli de cacauet, el sèsam, l’ametlla, el ghee i el peix.
S’han d’evitar o consumir de forma molt conservadora els olis vegetals industrials i industrials més recentment inventats, com ara el cotó, el gira-sol, el safrà, el blat de moro i la soja. Això es deu al fet que els processos químics i d’alta calor que s’utilitzen per extreure’ls danyen els olis omega-6 i provoquen reaccions tòxiques que promouen la inflamació i alteren l’estructura de les membranes cel·lulars.
Obteniu una solució de greixos per a l'energia
No tots els greixos s’absorbeixen al mateix ritme. Els greixos es componen de triglicèrids que es componen de cadenes de carboni. Com més curta sigui la cadena de carboni, més ràpid el cos pot absorbir i convertir en cetones. Tanmateix, no cal fer cap càlcul científic ni comptar carboni: l’oli de coco, la mantega i la MCT (triglicèrids de cadena mitjana) són els únics olis que es converteixen ràpidament en cetones per obtenir un augment ràpid del cervell.
Mete Out Good Carne
És important obtenir proteïnes suficients per evitar que el cos pugui descompondre energia durant la seva adaptació. Tanmateix, menjar massa proteïna és un dels errors més principiants. Ja veieu, el cos pot convertir una quantitat de proteïnes en glicogen (un sucre) i emmagatzemar el resultat en greix.
No excedeixi la quantitat diària de proteïna recomanada (RDA) de 0, 8 gram per lliura de pes corporal, tret que estigui en un entrenament atlètic pesat en què necessiti més per a la musculatura. Això vol dir que probablement haureu de retallar. Segons Diet Doctor, la majoria dels nord-americans consumeixen molt més que aquesta quantitat.
Quan inclogueu proteïnes en el vostre menjar, opteu per qualsevol tipus de carn fresca, inclosa la vedella, el xai, l’aviram i la carn de porc. Els ous, el marisc i el peix són altres bones fonts de proteïnes. Eviteu les carns processades, com la bolonya, la botifarra, els gossos calents i el pernil, perquè els ingredients farcits proporcionen hidrats de carboni i sucres ocults.
Menja (només algunes) de les teves verdures
No us heu de preocupar d’intentar omplir els vegetals d’una dieta cetogènica, però preveu obtenir la major part dels hidrats de carboni d’aquesta font perquè necessiteu els enzims vius que proporcionen els vegetals. Tria i tria amb cura. S'adhereixen a les verdures que creixen per sobre de la terra; les verdures d’arrel tenen un alt contingut en midó i hidrats de carboni i sovint tenen un índex glicèmic elevat.
Els espinacs i l'enciam són dues de les hortalisses amb menys carbohidrats. Els alvocats són una gran font de greix a més de tenir un baix contingut en hidrats de carboni. Altres opcions bones són:
- Espàrrecs
- pebrots
- Bròquil
- cols de Brussel · les
- Col
- Cogombre
- Albergínia
- Mongetes verdes
- col
- Olives
- Tomàquets
- Carbassó
Omple el teu dents dolç
Si no us deixeu pensar en perfils de sabor salat que no inclouen dolços, penseu-ho de nou. Creeu confeccions, des de creps amb baies fins a coques d’aniversari, utilitzant edulcorants i productes de cuina per a la cuina.
Edulcorants: Stevia i eritritol tenen zero grams de hidrats de carboni. Les dues es combinen en el producte Truvia. Tot i que tinguin zero hidrats de carboni, no hi ha estudis suficients per saber si afecten la insulina, la glucosa o qualsevol altra part del metabolisme que pugui descarrilar un pla de dieta ceto.
Farines: la farina d'ametlla aporta un gust de fruita nova i té una textura més gran. Necessiteu un agent vinculant per mantenir-lo junt a les vostres confeccions. La farina de coco té unes capacitats vinculants i afegeix un gust tropical una mica dolç.
Agents vinculants: els ous funcionen bé en la majoria de les receptes ceto, però també podeu optar per la pólvora de pell de psyllium si voleu alguna cosa amb menys proteïna. És rica en fibra, de manera que augmenta la ingesta d’aigua per evitar el restrenyiment o el bloqueig intestinal.
Saboritzants: productes lactis complets de greix com la mantega, la crema batuda pesada i el formatge crema incorporen una riquesa sense culpabilitat a qualsevol postre o confitura. El camí a seguir és la xocolata fosca, preferiblement sense sucre i les baies; tots dos tenen hidrats de carboni, de manera que s'utilitzen millor com a guarnició en lloc del perfil de sabor principal.
Bocaditosos Keto Snacks
Menjar quan té fam és un aspecte crucial del pla de dieta de ceto. Tanmateix, no heu de cuinar carns ni un altre àpat important cada vegada que el vostre estómac grinyola si teniu a la vostra disposició aperitius ceto-simples.
Els ous durs tenen menys d’1 gram d’hidrats de carboni. També són fàcils de preparar amb antelació i tenen la mà per qualsevol atac de refrigeri. L’alvocat, el formatge, la carn a rodanxes o els talls freds, les olives i els fruits secs sense farcit són altres opcions fàcils.
Per al dia del joc, podeu crear molts menjars deliciosos que no es desviuin de la vostra dieta. Poseu la tonyina, l’amanida d’ous o altres ingredients favorables als carbohidrats en una fulla d’enciam de romaine; feu embolcalls amb fulles d’enciam d’iceberg; cracs de sèsam superior amb verdures a rodanxes; untar o enfornar algunes barques de pebre vermell rematades amb formatge i xoriço.
Per baixar de pes, restringiu aquests refrigeris
Si esteu intentant perdre pes amb aliments dietètics ceto (a diferència d’utilitzar-los per alimentar un estil de vida atlètic), no mengeu sempre que no tingueu gana. Com que el menjar excessiu és la manera més important de sabotear la pèrdua de pes, hi ha alguns refrigeris que no voldreu obsequiar amb:
Fruits secs: és fàcil menjar massa fruits secs, especialment el tipus salat que ajudarà el cos a mantenir més pes en l'aigua. Agafeu uns quants ramekins petits o bols de salsa i poseu-ne només el que pretengueu menjar. Tanqueu la resta de fruits secs i poseu-los al gabinet.
Productes lactis: el formatge i altres productes lactis baixos en carbohidrats poden ser una manera ideal de berenar quan tinguis gana, però vés amb compte de seure amb una bossa de quallades de formatge o pals de mozzarella. Una quantitat liberal de crema pesada en el seu cafè també pot ser una dieta interessant.
Productes al forn baixos en carbohidrats: utilitzar farina de coco per elaborar pa, pastissos o galetes baixes en carbohidrats pot ser una manera senzilla d’aconseguir la vostra reparació quan acabes de tenir un entrepà, pizza o postres. Tanmateix, la farina de coco té 16 grams d’hidrats de carboni per quart de tassa, tot i que amb 10 grams de fibra equival a 6 hidrats de carboni nets. Tanmateix, no deixeu que la fibra us enganyi. Menjar-ne una mica estrenyarà.
Oblideu-vos-en
Els aliments del pla de dieta de ceto convenients poden semblar una bona manera d’agafar una picada ràpida, però deixeu que el comprador tingui compte. Alguns d’aquests aliments poden contenir més hidrats de carboni i menys nutrició del que podríeu pensar.
