La rapidesa amb què es pot desenvolupar la mida dels músculs del braç depèn de dos factors, com ara la història de la formació i la genètica. Però, podeu fer efectiu el vostre programa d’entrenament treballant amb una freqüència i un volum adequats, incorporant exercicis de compostos i d’aïllament i mantenint breus els períodes de descans entre els conjunts. Un entrenament integral del braç hauria de centrar-se tant en els músculs del bíceps com del tríceps.
Freqüència d’entrenament
Tot i que podeu pensar que treballar amb més freqüència invocarà el desenvolupament muscular més gran, en realitat és més eficaç entrenar-se amb menys freqüència quan s’intenta construir mida. Els seus entrenaments de braç es descomponran i danyin tant el bíceps com el tríceps. És durant els dies de descans que es curen i creixen. Si no tenen prou temps, el seu desenvolupament és limitat. Per tant, programa els entrenaments del braç dos cops per setmana i deixa entre dos i tres dies de descans entre cadascun.
Sessions d’alt volum
Feu que els vostres entrenaments siguin el més eficaços possibles per a la construcció muscular seguint un programa d’entrenament de gran volum. Segons el professional de la força i el condicionament Dr. Lee E. Brown, un volum més eficaç per construir múscul inclou tres a cinc sèries de vuit a 20 repeticions de cada exercici. Per a cada conjunt de bíceps i tríceps per contribuir a la sobrecàrrega muscular, seleccioneu un pes que faci que els músculs es cansin després d’haver completat almenys vuit repeticions, però abans d’haver-ne arribat als 20.
Exercicis de mescla
Hi ha exercicis que aïllen eficaçment el bíceps i el tríceps. Per al bíceps, podríeu seleccionar entre rínxols bíceps de barra o pesa, rínxols de martell, rínxols d'inclinació o rínxols d'aïllament. Feu servir el tríceps amb extensió del tríceps mentida, extensió del tríceps a sobre, retrocessos i impulsió del tríceps. No obstant això, considereu també incorporar exercicis compostos als vostres entrenaments. Els exercicis compostos impliquen moviment a diverses articulacions, de manera que no només els colzes. Entre els exemples es troben flexions d’enganxament estret, que impliquen moviment tant als colzes com a les espatlles i, a més del tríceps, treballa el pit i les espatlles. La barbeta és un exercici compost que requereix que les espatlles i els colzes s’hi involucrin i que treballi el bíceps i l’esquena. Segons l'American Council on Exercise, els exercicis compostos són més efectius per construir massa muscular.
Petit descans entre conjunts
Quan s’està entrenant per la força, vol que els músculs es recuperin completament entre els conjunts de manera que puguin augmentar els pesos pesats. Però, a l’hora d’entrenar-vos per augmentar la mida dels músculs del braç, manteniu el temps entre conjunts a només 30 a 90 segons. Un curt període de descans estimula l’alliberament d’hormones que construeixen músculs i també fa que el vostre entrenament sigui més eficaç per a la sobrecàrrega dels músculs. Una opció quan treballem el bíceps i el tríceps és substituir el vostre entrenament. Això vol dir que feu un conjunt d’exercicis de bíceps i, a continuació, en un conjunt d’exercici tríceps. Vés i retrocedeix entre els dos exercicis fins que es facin tots els conjunts, i cada set triga uns 60 segons. Elaborar d'aquesta manera us permet fer més conjunts en un entrenament.
