La ròtula o la ròtula connecta els músculs del quàdriceps a l'os de brillantor mitjançant un tendó i un lligament. Tens una ranura al final de l’os de la cuixa per adaptar-se al mòbil. La dislocació de la ròtula del genoll es produeix quan el tendó que et manté la ròtula al seu lloc rellisca fora d'aquesta ranura femoral. Els símptomes inclouen inflor immediat, dolor extrem i inestabilitat articular segons el New Muscleoskeletal Institute de Nova Anglaterra. Els exercicis d’enfortiment de les cuixes ajudaran a rehabilitar el genoll ferit.
Ciclisme
Utilitzar una bicicleta estacionària després de dislocar la ròtula és una manera eficaç de restaurar la gamma de moviment a l'articulació lesionada. La bicicleta també funciona per reforçar els músculs del seu quàdriceps. Una vegada que pugueu moure l’articulació sense gaire dolor, comenceu a anar amb bicicleta durant cinc minuts, tres vegades al dia. A mesura que es millori el genoll, augmenta el temps de bicicleta fins que puguis muntar durant 30 minuts alhora.
Contraccions isomètriques de quàdriceps
Els exercicis isomètrics són crítics per a la rehabilitació quan es justifica l’enfortiment dels músculs sense fer estrès indegut a l’articulació, assenyala el lloc web Sports Sports Advisor. La contracció isomètrica del quàdriceps et permet restablir suaument la força als músculs del quàdriceps sense tensar el genoll lesionat. Seieu a terra amb la cama ferida estesa davant vostre. Contracteu els músculs del quàdriceps amb els dits dels peus cap amunt. Mantingueu la contracció cinc segons i després relaxeu-vos. Repetiu aquest exercici cinc vegades i completeu diversos jocs al llarg del dia.
Tovallola Contractes Quadriceps
Un cop capaç de realitzar contraccions sense quadricèps, augmenta la dificultat de l’exercici col·locant una tovallola enrotllada sota la cama, tres centímetres per sobre del genoll. Amb els dits dels peus cap amunt, aixeca el peu del terra fins que la cama quedi recta contractant el seu quàdriceps. Mantingueu la contracció durant un recompte d’un i, a continuació, baixeu el peu cap a terra. Completa cinc repeticions i repeteix l’exercici diverses vegades al llarg del dia.
Extensió de la cama
Enforteix el múscul del quàdriceps amb extensions de les cames només després de poder executar la tovallola sense exercicis. Seure alt en una cadira o a la vora d’una taula perquè la cama pugui penjar lliurement cap al terra. Contreu el seu quàdriceps per redreçar la cama. Fer una pausa a la part superior del moviment i després, amb control, baixar la cama. Completa de cinc a 10 repeticions i repeteix l’exercici de tres a cinc vegades durant tot el dia.
Quadriceps Stretch
Aquest exercici estira els músculs quàdriceps i s’ha de realitzar al final de la vostra rutina d’exercicis. Estigueu al costat d’una paret i poseu-hi una mà per aconseguir l’equilibri. Transferiu el pes a la cama no ferida i aixequeu el taló de la cama ferida doblegant el genoll. Arribeu a la part posterior amb la mà, agafeu la part del davant del peu i tireu suaument el taló cap al cul fins que sentiu un estirament a la part davantera de la cuixa. Manteniu l'estirament durant 15 segons, relaxeu-vos i repeteixi el tram.
