Els músculs de l'avantbraç i l'avantbraç poden ser petits, però són importants i importants quan es tracta de mantenir els canells forts i una bona adherència. Si heu estat treballant amb un cos fort fort, excarcerar aquests avantbraços pot ser l’últim detall en mostrar el vostre desenvolupament muscular.
Opcions d'entrenament de l'avantbraç
Si voleu augmentar els avantbraços, aleshores la major part del vostre focus hauria d’exercir en exercicis de flexió i extensió del canell, amb una mica de flexió estratègica del colze a la barreja.
Tot i que podeu utilitzar barres per a alguns dels exercicis següents, les peses solen ser un lloc millor per començar per dos motius: En primer lloc, us permeten una major flexibilitat en la manera de situar els canells, cosa que us pot ajudar a eliminar els esquinços, les soques i generals. irritació des del primer moment. Els exercicis de canells haurien de ser difícils, però no fins al punt que et deixen ferit.
En segon lloc, no tothom té la força per entelar les barres amb aquests músculs relativament petits, però podeu començar amb peses petites, i treballar amb peses més pesades a mesura que augmenteu la força i la massa.
1. Extensions de canells de peses
Aquest moviment també es coneix com a rínxols del canell en forma de peses, i funciona amb els extensors del canell: els músculs de la part posterior de l’avantbraç que s’encarreguen d’estendre el canell.
- Seure en una cadira o banc de pes, amb una manuella a cada mà. Charni cap endavant des dels malucs (en contraposició a la caiguda cap endavant) de manera que pugueu recolzar els avantbraços a les cuixes.
- Situeu les mans amb les palmes cap avall i avanceu-les perquè els canells estiguin cap endavant dels genolls.
- Estendre els canells. En altres paraules, mantingueu els avantbraços plantats als genolls mentre doblegueu els canells "cap enrere", aixecant els pesos cap amunt. Això serà un petit moviment: si esteu fent un moviment llarg i exagerat, alguna cosa està desactivada.
- Baixeu els pesos de nou a la posició inicial. Això completa una repetició.
2. Rínxols de canell de peses
Penseu en els rínxols del bíceps, però amb els canells. Tingueu cura d’utilitzar un pes lleuger al principi: els rínxols de canell són un exercici més difícil del que podríeu esperar.
- Com en les extensions del canell de peses, asseureu-vos en una cadira o banc de pes i recolzeu els avantbraços a les cuixes. Però aquest cop, col·loca les mans amb els palmells cap amunt.
- Com abans, fer les mans cap endavant de manera que els canells passin per sobre dels genolls.
- Deixa amb compte que les manuelles s’enrotllen pels palmells i cap avall cap als dits (però no per les mans).
- Agafeu les manuelles, tirant-les de nou a les palmes i, després, flexioneu els canells, assenyalant els artells tan a prop com cap al cel. Això completa una repetició.
3. Rínxols de martell de peses
Podeu fer aquest exercici estant de peu o assegut, sempre que els braços puguin moure lliurement cap enrere i cap enrere als vostres costats. Els rínxols de martell treballen principalment el brachioradialis , un múscul de l’avantbraç que també serveix de fort flexor de colze.
- Seure o posar-se amb una pesa de mà a cada mà. Situeu les mans amb els palmells cap al cos.
- Flexiona els braços al colze, elevant els pesos fins al nivell del pit. Depenent de les vostres intencions, podeu mantenir els colzes fixats als vostres costats o deixar-los moure cap endavant mentre augmenteu els pesos.
- Baixar suaument els pesos de nou a la posició inicial per completar la repetició.
Consell
Es pot esperar que s'aixequi una mica menys durant els rínxols de martell que el que normalment s'eleva durant els rínxols del bíceps.
4. Rínxols enrere de peses
Els rínxols inversos també concentren la major part de l’esforç en el vostre brachioradialis. Igual que amb els rínxols de martell, podeu esperar augmentar menys pes durant els rínxols inversos del que sou capaç de pujar durant els rínxols del bíceps.
- Estigueu amb les manuelles a cada mà, els braços pels costats i els palmells cap a l’esquena.
- Mantingueu els colzes a prop dels costats mentre inclineu els braços als colzes, aixecant els pesos a una alçada aproximada del pit. Mantingueu els palmells en la mateixa orientació durant tot l’exercici.
- Baixar suaument els pesos per completar la repetició.
Planifica la teva estratègia
Quina és la manera més eficient de fer funcionar aquests exercicis de l’avantbraç? Com a regla general, la resposta és que, com més feina faci, més gran obtindrà els músculs. Això pot suposar augmentar més pes o pot suposar afegir més repeticions.
El mètode típic dels culturistes sol ser aixecar pesos a repeticions relativament baixes. Per descomptat, mai no pesareu tant de pes durant l’entrenament de l’avantbraç com ho feu durant les premses de banc. Això és perquè la mida és important quan es tracta de la força d’elevació bruta i els músculs de l’avantbraç són força reduïts quan es comparen amb els músculs del pit. Tot i això, encara podeu fer ascensors relativament pesats en què tingui un paper muscular l’avantbraç. El rínxol del martell, en particular, és fantàstic per a això.
La vostra altra opció és augmentar més temps sota tensió o, dit d'una altra manera, més repeticions. Això ho confirma un petit però interessant estudi publicat al número d'octubre de 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research. A l'estudi, els investigadors van dividir 18 voluntaris en dos grups, amb un grup fent entrenaments de baixa càrrega i de repetició alta (de 25 a 35 representants per assolir el fracàs) i l'altre grup amb entrenaments de baixa repetició relativament alts de càrrega (vuit a 12 representacions per arribar al fracàs).
Després de vuit setmanes d’entrenaments de força entre tres i setmanals, els investigadors van comprovar que els dos grups havien demostrat guanys importants en la hipertròfia muscular. Això es confirma amb una revisió sistemàtica publicada al número de juliol de 2016 del Journal of Sports Sciences , que va identificar una forta relació dosi-resposta entre el volum setmanal de conjunts d’entrenament de força i la mida muscular. Cada conjunt addicional afegit a un pla d’entrenament setmanal produïa un augment mesurable de la mida muscular.
El vostre pla d’entrenament de l’avantbraç
Què vol dir això en termes reals? Si ets nou en l’entrenament de força, comenceu amb les directrius del Departament de Salut i Serveis Humans: Per mantenir-se i mantenir-se en salut, haureu de fer almenys un conjunt de vuit a 12 repeticions per a cada grup muscular principal, dues vegades per setmana. Com que els músculs de l’avantbraç són relativament petits i ajuden a tants altres exercicis, no solen aparèixer a la llista de “grups musculars importants”, però podeu prendre una decisió executiva per afegir-los.
Un cop us heu adaptat a aquest nivell d’esforç, podeu començar a afegir més conjunts a cada entrenament o afegir-hi un tercer entrenament a la setmana, o tots dos. També podeu augmentar la intensitat afegint més exercicis d’avantbraç a la vostra rutina general d’entrenament.
Només cal recordar els dos principis clau per treballar en un nou programa d’entrenament del pes: Puja la intensitat gradualment, de manera que el teu cos tingui temps d’adaptar-se i doni als músculs com a mínim un dia complet de descans abans de tornar-los a treballar. Així, podríeu treballar l’avantbraç els dilluns, dimecres i divendres; o dimarts, dijous o dissabte; o fins i tot dilluns, dijous i dissabte. Però no els heu de treballar els dilluns i els dimarts, ni els dimecres i els dijous, etc.
Si no ets nou a la soltació de peses, pots saltar de nou a través de la progressió, en qualsevol cosa que puguis realitzar. No oblideu incloure els dies de descans entre entrenaments i, independentment del lloc on aneu, escolteu el vostre cos. La inflamació, lesions o qualsevol símptoma d’atropellament a l’avantbraç poden suposar greus problemes que us tornen a produir en lloc d’ajudar-vos a desenvolupar la massa de l’avantbraç que esteu buscant.
