No hi ha habitació al gimnàs? No hi ha cap problema. En realitat no es necessita gaires equips per obtenir un entrenament assassí. De fet, tot el que necessiteu és una barraca, mancuernes i dues botes. Així que la propera vegada que es prenguin totes les màquines del gimnàs, no us subeu. Aquí hi ha un entrenament de força i condicionament de tot el cos que construirà patrons de moviment muscular i perfectes. NOTA: Feu cadascun d’aquests exercicis tal com apareixen a la llista. Els números i les lletres indiquen quan les coses es duen a terme soles o com a reemplaçament.
No hi ha habitació al gimnàs? No hi ha cap problema. En realitat no es necessita gaires equips per obtenir un entrenament assassí. De fet, tot el que necessiteu és una barraca, mancuernes i dues botes. Així que la propera vegada que es prenguin totes les màquines del gimnàs, no us subeu. Aquí hi ha un entrenament de força i condicionament de tot el cos que construirà patrons de moviment muscular i perfectes. NOTA: Feu cadascun d’aquests exercicis tal com apareixen a la llista. Els números i les lletres indiquen quan les coses es duen a terme soles o com a reemplaçament.
1. Salts a la gatzoneta de Kettlebell
Aquest exercici és un exercici corporal total amb un focus principal en el cos inferior: quads, isquiotibials, glutis i vedells. Si treballes durant un període de temps més curt (sis segons, en aquest cas) amb una recuperació completa (54 segons), realment ets un sistema energètic encarregat d’ajudar-te a ser ràpid, potent i explosiu. Tot i això, és important que vagis fora de tot. COM FER-ho: Mantingueu una caldera més lleugera amb les dues mans al mànec amb els peus amplats a l'espatlla. Agaiteu-vos i, després, salteu repetidament el més ràpid i ràpidament durant sis segons. Un cop fets els sis segons, reposeu 54 segons. Repetiu cinc conjunts totals.
Aquest exercici és un exercici corporal total amb un focus principal en el cos inferior: quads, isquiotibials, glutis i vedells. Si treballes durant un període de temps més curt (sis segons, en aquest cas) amb una recuperació completa (54 segons), realment ets un sistema energètic encarregat d’ajudar-te a ser ràpid, potent i explosiu. Tot i això, és important que vagis fora de tot. COM FER-ho: Mantingueu una caldera més lleugera amb les dues mans al mànec amb els peus amplats a l'espatlla. Agaiteu-vos i, després, salteu repetidament el més ràpid i ràpidament durant sis segons. Un cop fets els sis segons, reposeu 54 segons. Repetiu cinc conjunts totals.
2. Barbell Deadlift
Probablement el rei de tots els ascensors, els martells mortals són gairebé tots els músculs del cos. En particular, us centreu en els isquiotibials i els glutis mentre aixequeu la barra del terra amb un nucli sòlid de roca. El deadlift és una manera fantàstica d’ensenyar a algú com generar extensions de maluc amb els músculs adequats (isquiotibials i glutis), però també és un dels millors fabricants de força general. COM FER-ho: configurar-lo amb la barra que sobrevola la base dels dits dels peus. Abans d’agafar la barra, prengui una gran inhalació, bufa-la tot contractant els abdominals i, després, torna a omplir-te d’aire sense deixar que les costelles s’aconsegueixin. Si es manté aquesta tensió, inclina’t, empenyent els malucs cap a baix i s’ajupia lleugerament. Agafa la barra i utilitza el pes per ajudar a disminuir els malucs una mica més enllà i eliminar tot allò que es troba a la barra. Tot mantenint el nucli estret, aixequeu la barra i allunyeu el terra entre els talons fins que quedeu alt. Realitzeu sis jocs de tres repeticions amb un a dos minuts de descans entre conjunts.
Probablement el rei de tots els ascensors, els martells mortals són gairebé tots els músculs del cos. En particular, us centreu en els isquiotibials i els glutis mentre aixequeu la barra del terra amb un nucli sòlid de roca. El deadlift és una manera fantàstica d’ensenyar a algú com generar extensions de maluc amb els músculs adequats (isquiotibials i glutis), però també és un dels millors fabricants de força general. COM FER-ho: configurar-lo amb la barra que sobrevola la base dels dits dels peus. Abans d’agafar la barra, prengui una gran inhalació, bufa-la tot contractant els abdominals i, després, torna a omplir-te d’aire sense deixar que les costelles s’aconsegueixin. Si es manté aquesta tensió, inclina’t, empenyent els malucs cap a baix i s’ajupia lleugerament. Agafa la barra i utilitza el pes per ajudar a disminuir els malucs una mica més enllà i eliminar tot allò que es troba a la barra. Tot mantenint el nucli estret, aixequeu la barra i allunyeu el terra entre els talons fins que quedeu alt. Realitzeu sis jocs de tres repeticions amb un a dos minuts de descans entre conjunts.
3a. Premsa de sol amb un sol braç
En aquest exercici, el terreny proporciona una gran retroalimentació propioceptiva (informació sensorial sobre la posició i el moviment corporal) i l'ajuda a trobar els abdominals aplanant l'esquena al terra. I tenint pes per un sol costat, proporciona un repte d’estabilitat anti-rotacional, orientant-se així a la majoria dels vostres abdominals. Construeix la força del cos superior alhora que t’ensenya a arribar adequadament amb una línia mitjana estable. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb una manuella a una mà davant del vostre cos. Arreleu els talons i utilitzeu els abdominals per aplanar la part inferior de l’esquena al terra. Una vegada que l’esquena estigui al seu lloc, premeu la manuella i tireu-la cap a terra, mantenint una mica d’espai entre el colze i el costat. Intenteu trigar tres segons per baixar el pes i, un cop sentiu que la part posterior del braç es va colpejar a terra, colpegeu-vos cap al sostre el més dur possible. Feu tres jocs de 10 repeticions a cada costat i substituïu-lo amb la placa inversa de dos cremallera frontal.
En aquest exercici, el terreny proporciona una gran retroalimentació propioceptiva (informació sensorial sobre la posició i el moviment corporal) i l'ajuda a trobar els abdominals aplanant l'esquena al terra. I tenint pes per un sol costat, proporciona un repte d’estabilitat anti-rotacional, orientant-se així a la majoria dels vostres abdominals. Construeix la força del cos superior alhora que t’ensenya a arribar adequadament amb una línia mitjana estable. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb una manuella a una mà davant del vostre cos. Arreleu els talons i utilitzeu els abdominals per aplanar la part inferior de l’esquena al terra. Una vegada que l’esquena estigui al seu lloc, premeu la manuella i tireu-la cap a terra, mantenint una mica d’espai entre el colze i el costat. Intenteu trigar tres segons per baixar el pes i, un cop sentiu que la part posterior del braç es va colpejar a terra, colpegeu-vos cap al sostre el més dur possible. Feu tres jocs de 10 repeticions a cada costat i substituïu-lo amb la placa inversa de dos cremallera frontal.
3b. Menjador invers a dos cremallera frontal de dos Kettlebell
Aquest és un altre exercici de cos total que aconsegueix molts abdominals, isquiotibials, glutis, quads i fins i tot espatlles. Si manteniu el pes en la posició del cremallera davantera, us oblideu a reclutar més dels vostres abdominals per tenir en compte la càrrega. Per tant, aquest exercici és excel·lent per ensenyar-li una posició adequada de la línia mitjana i per ajudar-vos a estar estable i fort en una cama. COM FER-ho: netegeu les dues campanes fins a la posició del cremallera davantera i entrellaceu els dits. Exhaleu per tal de deixar les costelles cap avall i aferrar el nucli. Sense perdre els abdominals estrets, fa un pas enrere i baixa el genoll a l’esquena fins que amb prou feines toca el terra. Centra’t a mantenir el pes al taló frontal i a mantenir un brillantor vertical. Empenta el taló frontal fins que estigui de nou cap amunt. Realitzeu totes les representacions per un costat i després canvieu a l'altre. Fareu tres sèries de vuit representants a cada costat i recordeu substituir aquest exercici amb la premsa de sol d'un sol braç.
Crèdit: Griffin Nash / NashPictures.comAquest és un altre exercici de cos total que aconsegueix molts abdominals, isquiotibials, glutis, quads i fins i tot espatlles. Si manteniu el pes en la posició del cremallera davantera, us oblideu a reclutar més dels vostres abdominals per tenir en compte la càrrega. Per tant, aquest exercici és excel·lent per ensenyar-li una posició adequada de la línia mitjana i per ajudar-vos a estar estable i fort en una cama. COM FER-ho: netegeu les dues campanes fins a la posició del cremallera davantera i entrellaceu els dits. Exhaleu per tal de deixar les costelles cap avall i aferrar el nucli. Sense perdre els abdominals estrets, fa un pas enrere i baixa el genoll a l’esquena fins que amb prou feines toca el terra. Centra’t a mantenir el pes al taló frontal i a mantenir un brillantor vertical. Empenta el taló frontal fins que estigui de nou cap amunt. Realitzeu totes les representacions per un costat i després canvieu a l'altre. Fareu tres sèries de vuit representants a cada costat i recordeu substituir aquest exercici amb la premsa de sol d'un sol braç.
4a. Fila de Kettlebell amb un braç de divisió
Aquest és un exercici excel·lent per crear una forta esquena superior, alhora que ajuda a generar una estabilitat sòlida d'una sola cama i del nucli. COM FER-ho: Assumeix una posició de divisió modificada amb la cama posterior recta i la cama davantera doblegada a 90 graus. Teniu el 70% del pes a la cama davantera i assegureu-vos de deixar-vos una mica el pit per carregar-vos el maluc davanter i mantenir la part posterior plana. A continuació, col·loca el bullidor a la sola del peu frontal perquè pugui agafar-lo mantenint el dors pla. Si no podeu, eleveu-lo lleugerament sobre una caixa petita. Sentint els abdominals i els músculs al voltant del braç de plom per a la càrrega, remeneu el bullidor de terra cap a terra sense deixar que el pes us gire. Baixeu-lo lentament cap avall durant tres segons fins que torni a trobar el terra. Repetiu un total de 10 repeticions per costat durant tres jocs. Aquest exercici el substituirà amb el rínxol isquiotibial del fisioball.
Crèdit: Griffin Nash / NashPictures.comAquest és un exercici excel·lent per crear una forta esquena superior, alhora que ajuda a generar una estabilitat sòlida d'una sola cama i del nucli. COM FER-ho: Assumeix una posició de divisió modificada amb la cama posterior recta i la cama davantera doblegada a 90 graus. Teniu el 70% del pes a la cama davantera i assegureu-vos de deixar-vos una mica el pit per carregar-vos el maluc davanter i mantenir la part posterior plana. A continuació, col·loca el bullidor a la sola del peu frontal perquè pugui agafar-lo mantenint el dors pla. Si no podeu, eleveu-lo lleugerament sobre una caixa petita. Sentint els abdominals i els músculs al voltant del braç de plom per a la càrrega, remeneu el bullidor de terra cap a terra sense deixar que el pes us gire. Baixeu-lo lentament cap avall durant tres segons fins que torni a trobar el terra. Repetiu un total de 10 repeticions per costat durant tres jocs. Aquest exercici el substituirà amb el rínxol isquiotibial del fisioball.
4b. Roscat de corb fisioball
Tenir isquiotibials forts i un bon control muscular és essencial per ser un atleta fort, potent i saludable. Aquest exercici t’ensenya a fer només això sense estendre’s a la part baixa de l’esquena. COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena i poseu els talons cap amunt sobre una bola d’estabilitat. Enrotllar la bola cap al cul fent servir els isquiotibials, i després enfilar-los prement els malucs cap al sostre. Ara, aferrar els abdominals i allunyar lentament els talons del cul amb els isquiotibials. Tireu cinc segons per redreçar les cames sense perdre el pont ni arquejar l’esquena i, després, retorneu-vos i repetiu-ho durant un total de sis repeticions i tres jocs. Aquest exercici es substitueix amb la fila d'un kettlebell amb un braç.
Crèdit: Griffin Nash / NashPictures.comTenir isquiotibials forts i un bon control muscular és essencial per ser un atleta fort, potent i saludable. Aquest exercici t’ensenya a fer només això sense estendre’s a la part baixa de l’esquena. COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena i poseu els talons cap amunt sobre una bola d’estabilitat. Enrotllar la bola cap al cul fent servir els isquiotibials, i després enfilar-los prement els malucs cap al sostre. Ara, aferrar els abdominals i allunyar lentament els talons del cul amb els isquiotibials. Tireu cinc segons per redreçar les cames sense perdre el pont ni arquejar l’esquena i, després, retorneu-vos i repetiu-ho durant un total de sis repeticions i tres jocs. Aquest exercici es substitueix amb la fila d'un kettlebell amb un braç.
5. Baixada de la cama supina amb Kettlebell
No és una notícia que necessiti tenir un nucli fort i estable, i aquesta és una de les millors maneres de fer-ho. En arribar amb el kettlebell, aconsegueixes que el seu serratus anterior (els costats superiors de les costelles) s’iniciï, el que tira les costelles cap a darrere i et permet orientar els abdominals realment mentre aixeques i baixes la cama contrària. COM FER-ho: estirat a l’esquena amb les cames rectes i una campaneta en una mà, premeu el bullidor al sostre i aixequeu la cama contrària a l’aire. Pessigueu la part inferior de l’esquena al terra. Tot seguint els peus i mantenint els abdominals estrets, abaixeu la cama aixecada cap a terra fins que pugueu l’esquena baixa del terra ni les costelles que s’apareguin. Un cop arribeu a aquesta posició, alça la cama i repeteix un total de vuit repeticions per costat durant tres jocs.
Crèdit: Griffin Nash / NashPictures.comNo és una notícia que necessiti tenir un nucli fort i estable, i aquesta és una de les millors maneres de fer-ho. En arribar amb el kettlebell, aconsegueixes que el seu serratus anterior (els costats superiors de les costelles) s’iniciï, el que tira les costelles cap a darrere i et permet orientar els abdominals realment mentre aixeques i baixes la cama contrària. COM FER-ho: estirat a l’esquena amb les cames rectes i una campaneta en una mà, premeu el bullidor al sostre i aixequeu la cama contrària a l’aire. Pessigueu la part inferior de l’esquena al terra. Tot seguint els peus i mantenint els abdominals estrets, abaixeu la cama aixecada cap a terra fins que pugueu l’esquena baixa del terra ni les costelles que s’apareguin. Un cop arribeu a aquesta posició, alça la cama i repeteix un total de vuit repeticions per costat durant tres jocs.
6. Push-Ups del temps
La capacitat aeròbica és increïblement important tant per al rendiment com per a la recuperació. Una forma excel·lent de reforçar aquesta capacitat és fatigar les fibres musculars de contracció lenta treballant a un ritme més lent. COM HO FEM: Eleveu les mans amb les peses i assumeix la posició estàndard de pujada. Tireu els abdominals i abaixeu-vos durant tres segons i premeu-ho durant tres segons sense parar ni parar durant 45 segons. Descansar durant 45 segons i repetir durant un total de cinc jocs. Perquè aquest exercici funcioni correctament, és crucial que es presti una atenció estricta al ritme: tres segons cap avall i tres segons cap amunt, sense parar ni parar.
Crèdit: Griffin Nash / NashPictures.comLa capacitat aeròbica és increïblement important tant per al rendiment com per a la recuperació. Una forma excel·lent de reforçar aquesta capacitat és fatigar les fibres musculars de contracció lenta treballant a un ritme més lent. COM FER-ho: Eleveu les mans amb les peses i assumeix la posició estàndard de pujada. Tireu els abdominals i abaixeu-vos durant tres segons i premeu-ho durant tres segons sense parar ni parar durant 45 segons. Descansar durant 45 segons i repetir durant un total de cinc jocs. Perquè aquest exercici funcioni correctament, és crucial que es presti una atenció estricta al ritme: tres segons cap avall i tres segons cap amunt, sense parar ni parar.
Què penses?
I això és un embolcall! Què us ha semblat aquest entrenament? Ho provareu (o ja ho teniu)? Quins són alguns dels vostres exercicis preferits quan es prenen totes les màquines del gimnàs? Teniu algun exercici específic de pes pesat fins i tot sense gimnàs? Feu-nos-ho saber a l'apartat de comentaris a continuació!
Crèdit: Griffin Nash / NashPictures.comI això és un embolcall! Què us ha semblat aquest entrenament? Ho provareu (o ja ho teniu)? Quins són alguns dels vostres exercicis preferits per fer totes les màquines del gimnàs? Teniu algun exercici específic de pes pesat fins i tot sense gimnàs? Feu-nos-ho saber a l'apartat de comentaris a continuació!
