T’has sentit mai fora? Els tríceps sí. Les persones sovint es descuiden d’estirar l’esquena dels braços superiors - el múscul conegut com a tríceps brachii - a menys que estiguin adolorits d’un entrenament del cos superior. Però el seu tríceps té algunes funcions importants, com ara l'assistència a l'extensió del colze i el moviment de les espatlles.
Tot i que pot ser que tingueu la temptació de saltar-vos els estiraments posteriors a l’entrenament, els ràfecs de l’entrenament de flexibilitat tan sols 30 segons poden comportar grans beneficis, inclosa la tensió muscular reduïda, l’augment de la gamma de moviments, la millora de la circulació, la reducció d’estrès i la prevenció de lesions.
Els estiraments regulars també poden augmentar la facilitat amb la que realitza activitats diàries, com dur a la botiga de queviures, deixar les coses en un prestatge a sobre i recollir els seus fills o mascotes.
I l’estirament es pot incorporar a molts aspectes del dia i es pot fer pràcticament a qualsevol lloc (mentre esteu veient la televisió, abans de dormir o a la taula de treball) i normalment no necessita cap equipament. Proveu aquests tres trams de tríceps quan necessiteu un descans al vostre escriptori o després d’un intens entrenament de braç.
1. Estirament triceps a sobre
L’estirament del tríceps a l’altura és probablement el tram més conegut per orientar la part posterior dels braços superiors, probablement perquè és la forma més evident i fàcilment accessible.
- Poseu-vos dret i esteneu el braç dret recte per sobre del cap.
- Doblega el braç dret al colze.
- Porta el braç esquerre doblegat per sobre del cap.
- Utilitzeu la mà esquerra per guiar el braç dret doblegat darrere del cap fins que sentiu un estirament al tríceps dret.
- Mantingueu-la durant 30 a 60 segons i repetiu-la amb el braç esquerre.
2. Doble espatlla amb tovallola
Aquest tram es basa en la meitat superior de la postura de ioga Cow Face. És un nom divertit per a un estirament greument intens del cos superior. Si bé la versió completa requereix molta mobilitat d'espatlles i flexibilitat del tríceps, podeu fer aquesta versió modificada fins i tot si teniu músculs ajustats al cos superior.
- Poseu-vos dret amb bona postura i agafeu una petita tovallola amb la mà dreta.
- Aixeca el braç dret per sobre del cap. Doblegueu-la i traieu la tovallola darrere de l’esquena.
- Doblegueu el braç esquerre i arrodoneu-lo darrere de la part inferior de l’esquena. Agafa la tovallola que s’enfila.
- Estireu suaument la tovallola amb el braç esquerre fins que sentiu una extensió suau al tríceps dret.
- Mantingueu-la durant 30 a 60 segons.
- Repetiu aquest exercici amb el braç esquerre per sobre del cap.
3. Estirament de braços creuats
Tingueu en compte que aquest braç de cos creuat estira un segment auxiliar. El seu principal objectiu són els músculs de l’espatlla, però també sentiràs un lleuger estirament al tríceps.
- Poseu-vos o seure amb una postura perfecta. Estendre el braç dret dret.
- Porta’l a través del cos i per sobre de l’espatlla esquerra. És possible que necessiteu doblegar-vos al colze.
- Agafeu el braç dret amb la mà esquerra fins que sentiu un braç esquerre suau.
