Córrer té molts avantatges com millorar la forma física i la salut del cor, pèrdua de pes i manteniment, augment de la funció immune i alleujament de l’estrès i la depressió. Però, per tots els seus aspectes positius, també pot ser dur per al cos.
Si les cuixes li fan mal després de córrer, no esteu sol. El dolor a la cuixa és una queixa habitual en els corredors i pot ser un problema tossut a resoldre. Identificar el problema i el millor protocol de tractament us permetrà tornar a batre el paviment en molt poc temps.
Consell
El dolor superior a la cuixa després de córrer és més freqüentment causat per ceps i lesions en excés.
Músculs de la cuixa superior
Una breu lliçó d’anatomia us ajudarà a identificar amb més precisió la causa del seu dolor superior a la cuixa superior. Els músculs principals de la cuixa són els quàdriceps i els isquiotibials. Els dos grups musculars s’originen a la pelvis.
Els quàdriceps de la part frontal de la cuixa són un grup de quatre músculs inclosos el rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Aquest grup s’encarrega d’estendre la cama al genoll.
El grup muscular dels isquiotibials al llarg de la part posterior de la cuixa consta de tres músculs: el semitendinosus, els semi-membranosos i el bíceps femoris. Aquests tres músculs participen en la flexió del genoll.
Un altre grup de preocupacions són els flexors del maluc. Es tracta d’un grup de músculs més petits situat a la part superior de la cuixa que creuen la part del davant del maluc. Hi ha diversos músculs flexors de maluc, però els quatre principals són els sartorius, rectus femoris, iliacus i psoas. Els dos últims junts sovint es coneixen com a iliopsoas.
Causes del dolor a les cames superiors després de córrer
No es la millor idea autodiagnosticar el dolor de les cames. Hi ha moltes causes de dolor a les cames, des d’ús senzill en excés fins a condicions mèdiques subjacents que requereixen tractament mèdic. Si el dolor de córrer és crònic o empitjora amb el temps, una visita amb el vostre metge us pot ajudar a arribar a la part inferior de la cuixa superior.
Mentrestant, algunes de les causes més freqüents de dolor a la cuixa superior en els corredors són:
Cep Flexor de maluc. Una deformació del flexor de maluc és una lesió aguda que es produeix quan les fibres musculars són estretes, provocant que les fibres musculars esquinquin. Els símptomes d’una tensió muscular poden ser lleus, moderats o greus, depenent de la quantitat que es va fer. Els símptomes poden incloure:
- Dolor lleu i greu en el moment de la lesió i durant un període de temps posterior a la lesió
- Inflor
- Contusió
- Debilitat muscular o pèrdua de funció muscular
Una tensió muscular que no es pot recuperar correctament pot continuar causant dolor cada vegada que corre. El tractament adequat de la tensió muscular depèn de la gravetat de la lesió, però normalment inclou el temps de descansar o altres activitats que posen estrès als flexors del maluc i fer exercicis de rehabilitació i estiraments.
Tendinitis flexora de maluc. L’ús excessiu és un motiu principal de la tensió del flexor de maluc en els corredors. El moviment repetitiu d’aixecar la cama i flexionar el maluc amb cada peu de peu posa molt d’estrès als flexors del maluc, que poden provocar inflamacions. Amb una lesió per excés, el dolor s’aconsegueix gradualment i empitjora amb el pas del temps.
Normalment, tindreu dolor no només després de córrer, sinó també mentre esteu corrent. El dolor pot ser pitjor al començament de la carrera i sentir-se millor a mesura que els músculs s’escalfen; tanmateix, normalment tornarà i empitjorarà a mesura que arribeu més lluny. Al final de la carrera, el dolor es quedarà fins que desapareix la inflamació muscular.
Cep quàdriceps i isquiotibials. Igual que amb els flexors de maluc, una lesió aguda pot provocar una tensió al quàdriceps i als isquiotibials. Sovint, córrer massa o massa ràpidament abans que el cos estigui preparat pot provocar aquestes lesions. Tant si el dolor és lleu, moderat o greu, els músculs requereixen un període de curació per recuperar-se completament abans de ser sotmesos al seu nivell d’activitat anterior. Les lesions que no es poden recuperar correctament poden causar dolor recurrent a la part superior de la cuixa després de córrer.
Altres possibles causes
Hi ha moltes altres raons per les quals podeu tenir dolor després de córrer. Els músculs més ajustats en qualsevol altre lloc del cos, per exemple, la part inferior de l’esquena poden empènyer els músculs de la cuixa i provocar dolor després de córrer.
La bursitis de maluc pot ser una altra possible explicació. Els bursa són sacs semblants a la gelea a tot el cos, situats entre el múscul i l’os per amortir i reduir la fricció. Quan les dues grans borses del maluc s’inflamen, poden causar dolor al punt de maluc. Tot i això, aquest dolor es pot estendre a la cuixa exterior i a través dels malucs.
Una hèrnia també pot causar dolor a l’engonal i al flexor de maluc. En aquesta condició, un òrgan passa pel múscul o el teixit que funciona per mantenir-lo al seu lloc. L’abdomen inferior és un lloc comú per a hèrnies i es tradueix en una petita bombada a banda i banda de la pelvis. Els símptomes són una dolentia que pot empitjorar amb activitats com córrer.
Tractament del dolor a la cuixa superior
El tractament per a lesions musculars i dolor crònic inclou normalment una reducció o cessament de l’activitat que està causant o contribuint al dolor. Això pot suposar tenir un temps lliure per córrer o reduir significativament el quilometratge i el ritme.
Les lesions per excés són sovint el resultat d’una mala mecànica del cos. En cas de córrer, és possible que tingueu una forma incorrecta o una disfunció postural que contribueixi al dolor crònic. Això pot ser degut a desequilibris musculars en qualsevol altre lloc del cos. Tenir una valoració amb un fisioterapeuta, especialment un especialista en treballar amb els corredors, pot ajudar-vos a determinar l’arrel del problema i el millor tractament.
La bursitis i l’hernia de maluc requereixen una visita al seu metge, que determinarà la causa i prescriurà un pla de tractament. Això pot implicar cirurgia, modificació de l’activitat, medicaments antiinflamatoris, injeccions d’esteroides i teràpia física.
Prevenir lesions futures
Podeu ajudar a reduir l’impacte de la lesió actual i prevenir lesions futures fent mesures per millorar la força i la flexibilitat, així com escalfant i estenent correctament abans i després dels entrenaments.
L’entrenament per resistència ajuda a enfortir músculs i tendons i els fa menys susceptibles a les soques i altres lesions. També millorarà el rendiment de la vostra execució. Feu exercicis amb peses o el vostre propi pes corporal dues o tres vegades per setmana que orientin tots els grups musculars més importants.
Escalfeu el vostre cos adequadament abans de cada carrera. Augmentar el ritme massa ràpidament pot augmentar el risc de lesions als músculs freds. Comença lent durant els primers cinc a deu minuts abans d’agafar el ritme.
L’estirament manté els músculs flexibles i redueix el risc de tensió. Abans de la cursa, realitzeu exercicis dinàmics, com ara calçotets i puntades, com a part del vostre escalfament. Després de la seva carrera, dediqueu 10 minuts a realitzar estiraments estàtics per als flexors, isquiotibials i quàdriceps. Mantingueu cada estira durant almenys 30 segons. Només estireu fins al punt de molèsties lleus, mai de dolor. proveu aquests trams dinàmics i estàtics.
Permet la recuperació adequada entre les tirades. Embalar en molts quilòmetres cada setmana resultarà en lesions excessives per a moltes persones. No correu cada dia i preneu-vos el descans entre pistes llargues i especialment exigents. Els dies que quedeu sense córrer, podeu entrenar amb una altra activitat que utilitza diferents moviments i grups musculars com la natació i el ciclisme.
Planifiqueu unes quantes sessions amb un entrenador en marxa que pugui valorar la vostra forma i ajudar-vos a arreglar qualsevol mecànica deficient que pugui causar el dolor de la cuixa superior després de córrer.
