No heu de córrer una milla al dia per obtenir els avantatges de fer exercici regular. Segons Science Daily, un estudi de 2008 realitzat per investigadors de la Universitat de Geòrgia va comprovar que els adults sedentaris que realitzaven 20 minuts d'exercici de baixa intensitat cada dia van reportar nivells reduïts de fatiga en comparació amb els no exercicis i els que es dedicaven a una intensitat moderada. fer exercici. Tot i que alguns exercicis concrets es classifiquen habitualment en intensitat "baixa", "moderada" o "alta", el que realment els distingeix els uns dels altres és el seu efecte sobre la freqüència cardíaca i l'esforç general que requereixen de la vostra part.
Taxa d’exercici percebut
Una forma de determinar si un exercici és d’intensitat baixa, moderada o alta és utilitzar la taxa d’exercici percebut, que mesura la dificultat que se t’exerceix durant l’exercici. Per mesurar l’esforç percebut, observeu els vostres patrons de respiració i altres efectes exteriors, com la sudoració. Per exemple, caminar pot ser un exercici d’intensitat baixa o moderat, segons el ritme que utilitzeu. Si una caminada nocturna no provoca canvis en el patró de respiració i no produeix sudoració, i podeu continuar conversant o cantar una cançó mentre la feu, probablement esteu fent un entrenament de baixa intensitat.
Ritme cardíac
També podeu mesurar la intensitat d’un exercici determinat mitjançant la freqüència cardíaca. El mesurament de la freqüència cardíaca proporciona una mesura més objectiva de la intensitat de l’exercici. Durant l'exercici de baixa intensitat, només utilitzeu entre el 40 i el 50 per cent de la freqüència cardíaca màxima. Per calcular la freqüència cardíaca màxima, resteu-ne l'edat de 220. Per exemple, si teniu 25 anys, la freqüència cardíaca màxima és de 195. Aquesta és la quantitat màxima de vegades que el vostre cor ha de batre per minut durant l'exercici. Aleshores, durant l'exercici de baixa intensitat, la freqüència cardíaca oscil·larà entre els 78 i els 97, 5. Durant l’exercici d’intensitat moderada, utilitzeu entre el 50 i el 70% de la freqüència cardíaca màxima o el 70 al 85 per cent per fer exercici d’alta intensitat.
Exemples
Entre els exemples d’exercici de baixa intensitat s’inclouen un passeig lleuger, una rutina d’estiraments o un entrenament de ioga o una natació per a principiants. Recordeu que aquests exercicis també us poden proporcionar un entrenament d’intensitat moderada si es fan a un ritme més ràpid o més vigorós. Per exemple, una sessió intensa de ioga Bikram realitzada en temperatures que superen els 100 graus Fahrenheit, òbviament, no és un entrenament de baixa intensitat. Algunes tasques domèstiques, com aspirar, rentar finestres, tallar, jardineria lleugera, treballar al jardí o rentar el cotxe també es consideren exercici de baixa intensitat.
Beneficis
L’exercici de baixa intensitat és especialment beneficiós per a les persones que tot just comencen un programa d’exercicis o que tenen una malaltia crònica, com l’obesitat o una malaltia cardíaca. Les dones embarassades que no feien exercici abans de quedar embarassades o les que acaben de tenir un bebè també es beneficien de fer exercici de baixa intensitat. Si voleu baixar de pes però no us feu exercici, els entrenaments de baixa intensitat són un bon lloc per començar. L’exercici de baixa intensitat sol cremar aproximadament 2, 5 calories per minut, segons el seu pes.
