Les esquatlles de l'aire, també conegudes com esquats del pes corporal són un moviment inicial per a començar el treball del cos inferior. Tanmateix, quan voleu augmentar la intensitat, els esquats d'aire poden ser una mica massa bàsics, el que significa que heu de canviar les coses i començar a dur a terme esquates regulars amb pes. Això no significa que els entrenaments a l'aire es redundin en la vostra formació, només que cal trobar una manera de fer-los una mica més difícils.
Dominar les tècniques
Per a la gatzoneta d'aire, estigui dret amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla i els genolls i els dits dels peus mirant cap endavant. Agaudeu-vos de la mateixa manera que us asseureu a una cadira: pressionant els malucs i doblegant els genolls. Aneu tan baix com pugueu sense que els talons baixin del terra o arrodoniu-vos a l'esquena i, després, torneu a retrocedir. (Ref 1) Els squats ponderats es realitzen de la mateixa manera. Podeu fer-ho mantenint una barra a la part superior de l'esquena o mantenint pesos als vostres costats. (Ref 2 i 3)
La corba d’aprenentatge
No corre cap abans de caminar. Si ets nou a l’entrenament per al pes, l’aire squat és la millor manera d’aprendre la tècnica correcta d’agrupament, ja que si teniu problemes de forma, és millor arreglar-los abans d’afegir pes. Segons l’entrenador Colin Struckert de The Training Box, comenta l’error comú a l’hora d’executar esquat aeri, és deixar caure les espatlles cap endavant, arrodonir la part baixa de l’esquena i no anar prou baix. (Ref 4)
Força i Potència
Per obtenir força i potència a les cames, no es pot vèncer a la gatzoneta. Els squats Barbell són exercicis essencials en qualsevol programa d’elevació de peses o olímpics olímpics. Fer-se més fort a la plantilla, et farà córrer més ràpid i saltar més amunt, augmentar la teva mobilitat i disminuir el dolor articular, millorar el teu rendiment atlètic per reforçar el nucli, afirma l’entrenador de la força Charles Poliquin. (Ref 5)
La decisió final
Tant els esquats aeris com els esquats ponderats tenen els seus avantatges i inconvenients. Els equips aeris són imprescindibles si entrenes a casa sense equip i encara vols construir les cames. Podeu fer-les més difícils augmentant el nombre de repeticions que feu, baixant o alentint el ritme i realitzant-les lentament. Si voleu reforçar-vos, afegiu pes és essencial: necessiteu una sobrecàrrega progressiva en forma de pesos més pesats, així que toqueu el gimnàs, agafeu una barra o un parell de peses i aneu a la ciutat.
